Πολλοί άνθρωποι από την ηλικία των 50 ετών και μετά υποφέρουν σχετικά συχνά από πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και στον αυχένα λόγω υπερφόρτωσης ή κακών κινήσεων. Αυτό είναι σύνηθες, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν έχουν ασκηθεί πολύ στη διάρκεια της ζωής τους, και στις γυναίκες, γιατί; Λόγω της σύστασης του σώματος και της οστικής τους δομής.
«Η θέση της λεκάνης σε πολλές γυναίκες είναι σε αντεστροφή και αυτό μπορεί να σχετίζεται με την υπερφόρτωση της μέσης», εξηγεί ο Víctor Téllez, personal trainer. Επισημαίνει επίσης ότι «η έλλειψη δύναμης στις ωμοπλάτες μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλήσεις στον αυχένα, στον τραπεζοειδή ή στην περιοχή του στροφικού πετάλου».
Για να προλάβετε ή να βελτιώσετε αυτά τα προβλήματα, είναι σημαντικό να ενδυναμώσετε σημαντικές περιοχές του σώματος, όπως τα χέρια, το κάτω μέρος της πλάτης, την πλάτη και την κοιλιά, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφορτίσετε την περιοχή του τραπεζοειδούς και του αυχένα με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των χεριών και της κοιλιάς βήμα προς βήμα
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα fitball ή μια μπάλα γιόγκα ή πιλάτες.
- Η άσκηση είναι τόσο απλή όσο το να ξαπλώσετε στην μπάλα fitball με το πρόσωπο προς τα κάτω και με τα αντιβράχια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Σε αυτή τη θέση πρέπει να πιέσετε τα πλευρά σας ώστε να διαστέλλονται πάνω στη μπάλα με τον αυχένα σας χαλαρό.
- Σε αυτή τη θέση, πάρτε 3 βαθιές αναπνοές, λαμβάνοντας αέρα από τη μύτη και απελευθερώνοντάς τον από το στόμα.
- Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε το ίδιο, αλλά τεντώνοντας τα χέρια και ανασηκώνοντάς τα με τις παλάμες των χεριών να τα ακουμπάτε συνεχώς στο πάτωμα.
- Είναι σημαντικό να μην καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί για 2 λεπτά, χρόνος που είναι αρκετός για να παρατηρήσετε πώς τα χέρια σας δυναμώνουν σταδιακά και γυμνάζονται οι τρικέφαλοι. Επιπλέον, θα παρατηρήσετε άμεση ανακούφιση στον αυχένα, τον τραπεζοειδή και την οσφυϊκή περιοχή.
- Μπορείτε να κάνετε πολλά σετ, ξεκουραζόμενοι για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Αν θεωρείτε ότι το επίπεδο έντασης είναι πολύ χαμηλό, το επόμενο βήμα είναι να κάνετε την ίδια άσκηση χωρίς την μπάλα.
{https://youtu.be/r7UyAdB5bWE?feature=shared}
