Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρηθείτε υγιείς και ίσως ακόμη και να αποφύγετε τυχόν φαρμακευτική θεραπεία.

Για άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη δουλειά που έχουν να κάνουν, είναι να ασχοληθούν σοβαρά με την τροποποίηση του τρόπου ζωής τους.

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται ως ένδειξη μικρότερη από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Η αυξημένη πίεση σημαίνει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός σε μια ένδειξη) είναι 120 έως 129 mm Hg με διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός) μικρότερη από 80 mm Hg.

Τα άτομα που έχουν σταθερές μετρήσεις από 130 έως 139 για συστολική πίεση ή 80 έως 89 για διαστολική πίεση λέγεται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (στάδιο 1 υπέρταση).

Οι αριθμοί-στόχοι σας μπορεί να διαφέρουν με βάση την υγεία και τους ατομικούς σας στόχους, όπως καθορίζονται σε συνεννόηση με το γιατρό σας.

Οι υγιεινές συνήθειες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από το αν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή ή όχι. Η προσέγγιση του τρόπου ζωής στη διαχείριση βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο την υγεία τους.

Είναι κατανοητό ότι μερικές φορές οι άνθρωποι διστάζουν να ξεκινήσουν ένα φάρμακο επειδή δεν θέλουν να εξαρτώνται από φάρμακα. Μην αποθαρρύνεστε όμως εάν ο γιατρός σας θέλει να αρχίσετε να παίρνετε μια χαμηλή δόση φαρμάκου. Μόλις φτάσετε τους στόχους σας για την αρτηριακή πίεση, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε διακοπή στα φάρμακα.

Και ακόμα κι αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε φάρμακα, οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής σας μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυξήσεων της δόσης ή πρόσθετων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

6 αλλαγές

Ας δούμε, λοιπόν, έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν την πιο σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με έρευνες.

Περιλαμβάνουν αυτά που όλοι φανταζόμαστε: υγιεινή ζωή, δηλαδή, σωστή διατροφή, άσκηση και έλεγχο βάρους, καθώς και περιορισμό του νατρίου και του αλκοόλ, αλλά και τη διαχείριση του στρες.

Ενώ όλα αυτά είναι σημαντικά, μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε ταυτόχρονα. Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θέλετε πρώτα να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο πιο σημαντικές τροποποιήσεις, με βάση αυτό που είναι πιθανό να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε εσάς.

Διατροφή

Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν τις φυτικές δίαιτες για να βοηθήσουν στη μείωση των αριθμών της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα Διατροφικής Προσέγγισης για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά σε άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και τροφών και ποτών με ζάχαρη.

Άσκηση

Οι οδηγίες απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Ένας λογικός στόχος εκκίνησης είναι 20 με 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Αλλά αν χρειάζεστε κίνητρο, εγγραφείτε σε μια λέσχη πεζοπορίας ή αθλητικό πρωτάθλημα (όπως γκολφ, μπόουλινγκ, μπάσκετ ή pickleball), κλείστε έναν προσωπικό προπονητή ή εγγραφείτε για μαθήματα γυμναστικής σε ένα γυμναστήριο.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως να περπατάτε για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ των πέντε έως 10 push-ups στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή 20 λεπτά γιόγκα ή διατάσεις.

Βάρος

Αν και είναι φυσικό το βάρος των ανδρών να αυξάνεται κάπως με την ηλικία, ακόμη και 5 έως 10 κιλά πάνω από τον ιδανικό αριθμό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. «Στην πραγματικότητα, για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1 mm Hg», αναφέρουν οι ειδικοί.

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει το βάρος - στόχο σας για την ηλικία και τον σωματότυπο σας. Η επένδυση σε μια υγιεινή διατροφή και η αύξηση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.

Νάτριο

«Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο», τονίζουν οι ερευνητές.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, κατεψυγμένα δείπνα, μεσημεριανά κρέατα, στιγμιαία και έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, αλμυρά πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ. Μειώστε αυτά τα στοιχεία ή βρείτε άλλες επιλογές τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες λένε ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο τυπικά ποτά την ημέρα. Ωστόσο, η μείωση του αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο είναι ιδανική.

Στρες

Η μείωση του άγχους αποτελεί επίσης προτεραιότητα. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά.

Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να προκαλέσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά ως κακός ύπνος, υπερφαγία και σωματική αδράνεια.

Για να διαχειριστείτε το άγχος, εξασκηθείτε με αναπνοές χαλάρωσης και διαλογισμό ή αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας γεμίζει και σας ξεκουράζει.