Μια από τις πιο θρεπτικές επιλογές πρωινού ή και σνακ είναι η γκρανόλα (μούσλι), η οποία κατά βάση αποτελείται από βρώμη, ξηρούς καρπούς, κάποιο έλαιο και αποξηραμένα φρούτα, όλα μαζί ψημένα και τραγανά.
Τη γκρανόλα μπορούμε να την απολαύσουμε με γιαούρτι, γάλα, μέσα σε σαλάτες, τριμμένη πάνω από τα γλυκά μας, ή και μόνη της για μια γρήγορη δόση ενέργειας.
Συνταγή για εύκολη και θρεπτική γκρανόλα
Η παρακάτω συνταγή είναι απλά ένας οδηγός. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς έχετε στο σπίτι, καθώς και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα.
Υλικά για 7 – 8 μερίδες
- 120 γρ. νιφάδες βρώμης
- 40 γρ. αμύγδαλα, φιλέ
- 40 γρ. φιστίκια Αιγίνης, χοντροκομμένα
- 1 κ.γλ. κανέλα
- 1 πρέζα αλάτι αλάτι
- 30 γρ. σπορέλαιο
- 60 γρ. μέλι
- 1/2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 60 γρ. ξανθές σταφίδες
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 150 βαθμούς Κελσίου στον αέρα.
2. Θρυμματίζετε καλά το ¼ της βρώμης σε ένα multi, μετατρέποντάς τη σε αλεύρι βρώμης.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε τις νιφάδες βρώμης, με το αλεύρι βρώμης, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια Αιγίνης, την κανέλα και το αλάτι.
4. Βάζετε ένα κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε το μέλι, το σπορέλαιο και το εκχύλισμα καρύδας και ανακατεύετε απαλά, μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομογενοποιημένο μείγμα.
5. Αποσύρετε από τη φωτιά και περιχύνετε με το μείγμα το περιεχόμενο του μπολ και ανακατεύουμε.
6. Στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώνετε από πάνω το μείγμα. Ψήνετε για 20 λεπτά στους 140 βαθμούς. Ανοίγετε το φούρνο και ανακατεύετε και ψήνετε ακόμα για 15 – 20 λεπτά μέχρι να ροδίσει η γκρανόλα.
7. Βγάζετε από το φούρνο και αφήνετε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Στη συνέχεια, προσθέτετε τις σταφίδες και ανακατεύετε. Μπορείτε να φυλάξετε τη γκρανόλα αεροστεγώς σε βάζο, σε θερμοκρασία δωματίου για 10 ημέρες.
Υγιής καρδιά
Πολλές ποικιλίες γκρανόλα είναι υγιεινές για την καρδιά. «Η βρώμη της γκρανόλα είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης», λέει η Harris-Pincus. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2022 στο European Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη βρώμης στη διατροφή βελτιώνει την «κακή» χοληστερόλη LDL, καθώς και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περίμετρο μέσης. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ονομάζονται αβενθραμίδες, σημειώνει η έρευνα του 2020 στο Current Developments in Nutrition.
Διαχείριση βάρους
Οι διαλυτές φυτικές ίνες της γκρανόλα επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στην πρόληψη της πείνας μεταξύ των γευμάτων και ως εκ τούτου συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-γλυκάνη της βρώμης μπορεί επίσης να ελέγξει την όρεξη ενισχύοντας τις ορμόνες κορεσμού χολοκυστοκινίνη και PYY, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο Current Nutrition Reports.
Υγιές έντερο
Όταν οι εθελοντές σε μια μελέτη Frontiers in Nutrition το 2022 έτρωγαν 3½ ουγγιές γκρανόλα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθημερινά για μόλις 3 ημέρες, ο αριθμός των βακτηρίων του εντέρου που ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος αυξήθηκε. Η γκρανόλα της μελέτης περιείχε 16 έως 22 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
