Η καλή μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη για όλους, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Ο καλός μυϊκός τόνος σχετίζεται με την αθλητική απόδοση και την ποιότητα ζωής, αλλά «είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικός σε περιπτώσεις όπου υπάρχει παρουσία ασθένειας ή φυσικών διεργασιών όπως η γήρανση», εξηγεί στο CuídatePlus ο Aarón Fueyo, γυμναστής, φυσιοθεραπευτής και πτυχιούχος αθλητικών επιστημών.
Ενδεικτικά, «η μυϊκή μάζα σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργικότητα στους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, δηλαδή με την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, την κινητικότητα κ.λπ.». Επομένως, δεν είναι μόνο αισθητική, αλλά και υγεία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, αφού ο καλός μυϊκός τόνος, μεταξύ άλλων, μπορεί να μας αποτρέψει από τραυματισμούς ή κατάγματα, αλλά και να μας κάνει να νιώθουμε πιο ευέλικτοι και να μπορούμε να κάνουμε πράγματα που, χωρίς δύναμη, δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε. Απλές χειρονομίες, όπως το ανέβασμα σε σκάλες, το να σηκώσουμε το χέρι μας πάνω από το κεφάλι μας για να σηκώσουμε κάτι βαρύ ή να σηκώσουμε τα παιδιά ή τα εγγόνια μας, μπορεί να αποτελέσουν μεγάλη πρόκληση για τα άτομα που δεν έχουν αρκετή μυϊκή μάζα και στα δύο χέρια και στα δύο πόδια.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας; Για να απαντήσετε σε αυτό το ερώτημα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε διάκριση μεταξύ της αύξησης της δύναμης και της αύξησης των μυών. Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, «η ποσότητα των μυών δεν συνδέεται άμεσα με την αύξηση της δύναμης».
Αν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα «είναι σημαντικό να εκτελούμε μεγάλο όγκο άσκησης ή προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα, εστιάζοντας σε αυτές που θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή τους μάζα». Έτσι, για παράδειγμα, «αν θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα στα πόδια, είναι σημαντικό να κάνουμε καθίσματα, βαράκια, εστιάζοντας στο κάτω μέρος του σώματος».
Στην περίπτωση των χεριών, θα αναζητήσουμε επιλογές ή ασκήσεις που επικεντρώνονται στο άνω μέρος του σώματος.
Πόσες φορές την εβδομάδα είναι καλύτερο να προπονείστε
Κατά τη γνώμη του ειδικού, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε πριν καθιερώσουμε μια ρουτίνα άσκησης είναι να «προσαρμόσουμε την προπόνηση τόσο στη φυσική μας κατάσταση όσο και στις συνθήκες της καθημερινότητάς μας». Έτσι, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας πτυχές όπως «το είδος της εργασίας, οι διατροφικές συνήθειες, η καθημερινή ξεκούραση και το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι το κλειδί όταν θέλουμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης».
Σε αυτή τη βάση, και για τις δύο περιπτώσεις, «είναι προτιμότερο να έχουμε μεγαλύτερη συχνότητα εβδομαδιαίας προπόνησης (3-5 ημέρες) από το να συσσωρεύουμε δύο ημέρες υψηλού όγκου και έντασης και να μην κάνουμε τίποτα την υπόλοιπη εβδομάδα».
Πιο αναλυτικά, οι ειδικοί Javier Raya-González και Manuel Antonio Martínez Sánchez, και οι δύο από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Isabel I στο Burgos, πραγματοποίησαν μια μελέτη με σκοπό να αναλύσουν τις σημαντικότερες μεθόδους προπόνησης και διατροφικές πτυχές για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματά τους, η ιδανική προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα ήταν: «Η εκτέλεση 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων που εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης, με ένταση κοντά στη μυϊκή ανεπάρκεια (επαναλήψεις σε εφεδρεία από 0 έως 2) και με υψηλό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης και εβδομαδιαία συχνότητα 3 ημερών ανά μυϊκή ομάδα, χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές ασκήσεις, συνδυάζοντας ομόκεντρες και έκκεντρες συσπάσεις, χρησιμοποιώντας εσωτερική εστίαση της προσοχής και με ανάπαυση μεταξύ των σετ 2-3 λεπτών είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας».
Όσον αφορά τις διατροφικές στρατηγικές, οι οποίες διαδραματίζουν επίσης θεμελιώδη ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να υπάρχει «υπερβολική πρόσληψη ενέργειας για την εμφάνιση υπερτροφίας», σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης. Επιπλέον, «η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βοηθούσαν στην προώθηση της συσσώρευσης πρωτεϊνών».
Πώς μπορώ να ξέρω αν κερδίζω μυϊκή μάζα;
Για να είμαστε σίγουροι ότι το κάνουμε σωστά, το ιδανικό είναι «να πραγματοποιήσουμε μια αντικειμενική ανάλυση μέσω της ανθρωπομετρίας (μέτρηση της μυϊκής μάζας, του σωματικού λίπους και άλλων συστατικών) με τη χρήση πτυχών και περιμέτρων που συνήθως πραγματοποιούνται από πιστοποιημένους διατροφολόγους ή ανθρωπομέτρες».
Με αυτές τις μετρήσεις, εξηγεί, «μπορείτε να εκτιμήσετε την ποσότητα της μυϊκής μάζας και να αξιολογήσετε τη διαδικασία».
Ωστόσο, ο Fueyo επιμένει στην ανάγκη να γίνεται διάκριση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής μάζας και της αύξησης της δύναμης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους είναι αρχάριοι στην προπόνηση, καθώς «μπορούν να δουν τη δύναμή τους να βελτιώνεται χωρίς να χρειάζεται να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα». Αυτό σημαίνει ότι «μπορούμε να σηκώσουμε το ίδιο ή περισσότερο βάρος με μεγαλύτερη άνεση χωρίς να έχουμε αυξήσει τη μυϊκή μας μάζα».
