Αναζητώντας υγιεινές επιλογές για σνακς, πολλές φορές παρασυρόμαστε σε πανάκριβα superfoods ή περίπλοκες συνταγές, αγνοώντας τους πολύτιμους πατροπαράδοτους «θησαυρούς» που έχει να μας προσφέρει η ελληνική διατροφική παράδοση.
Ένα από αυτά είναι τα κόλυβα, τα οποία γενικά έχουν συνδεθεί με πένθιμες καταστάσεις όπως τα μνημόσυνα και τα Ψυχοσάββατα, ωστόσο στην πραγματικότητα αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ, που μας δίνει γρήγορο κορεσμό, ενέργεια, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά μέταλλα.
Σε γενικές γραμμές, τα κόλυβα περιέχουν τα παρακάτω υλικά:
- Σιτάρι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, που βοηθά στη σύνθεση των πρωτεϊνών και ενισχύει την οστική μάζα, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν το μεταβολισμό και το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, το σιτάρι περιέχει και βιταμίνη Ε, η οποία θεωρείται ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Ξηροί καρποί (π.χ.: καρύδι, αμύγδαλο κ.ά): Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για τη διατροφική τους αξία, καθώς είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος αλλά και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν και πρωτεΐνες, οι οποίες προωθούν τον κορεσμό, ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα και σε διάφορα πολύτιμα μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το σελήνιο.
- Φρυγανιά: Επιλέγοντας φρυγανιές ολικής άλεσης, τα κόλυβά σας αφενός θα έχουν μια πιο πλούσια γεύση, αφετέρου θα αποκτήσουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν σημαντικά την πέψη και προωθούν τον κορεσμό, ενώ υποστηρίζουν και την καλή υγεία του μικροβιώματος του εντέρου. Οι φυτικές ίνες επίσης θεωρείται πως μειώνουν τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερίνης.
- Μαϊντανός: Ο μαϊντανός, που συμβολίζει τον «χλοερό» τόπο όπου και αναπαύονται οι νεκροί, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε φλαβονοειδή, τα οποία θεωρείται πως έχουν σημαντική αντικαρκινική δράση. Επιπλέον, περιέχουν 3 καροτενοειδή, τα οποία θεωρείται πως υποστηρίζουν την καλή υγεία των ματιών.
- Σταφίδες: Οι σταφίδες έχουν μηδενική χοληστερόλη, ενώ παράλληλα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως είπαμε παραπάνω προωθούν τον κορεσμό και συνδέονται με μειωμένα επίπεδα κακής χοληστερίνης. Περιέχουν, επίσης και αντιοξειδωτικά, τα οποία θεωρείται ότι προλαμβάνουν τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούν στο σώμα οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συσσωρεύονται στον οργανισμό όσο γερνάμε ή όταν αρρωσταίνουμε. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, εγκεφαλικό κ.ά.).
- Ρόδι: Εδώ και χρόνια, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ρόδι προωθεί τη μακροζωία. Πέρα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, προσφέρουν και μια ουσία που λέγεται «ουρολιθίνη Α», η οποία έχει πιθανές αντιγηραντικές ιδιότητες. Παράλληλα, οι χημικές ενώσεις πολυφαινόλης που περιέχουν τα ρόδια θωρακίζει τον οργανισμό από διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, ο καρκίνος και το Αλτσχάιμερ.
- Ζάχαρη: Σε γενικές γραμμές, η ζάχαρη θεωρείται πως δεν προσφέρει κάτι άλλο πέρα από «κενές θερμίδες», ωστόσο αντικαθιστώντας την άσπρη ή την άχνη ζάχαρη με ακατέργαστη μαύρη ζάχαρη, θα προσλάβετε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και νάτριο. Επιπλέον, λελογισμένες μερίδες ζάχαρης σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας προσφέρουν άμεση ενέργεια,
- Κανέλα: Η κανέλα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα (κυρίως μαγγάνιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού και των οστών), ενώ περιέχει και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον, είναι γνωστό πως η κανέλα είναι ιδιαίτερα δραστική και κατά του διαβήτη, οδηγώντας όχι μόνο στην μείωση των επιπέδων του σακχάρου, αλλά βελτιώνοντας και την ευαισθησία των ατόμων στην ινσουλίνη. Η δράση της κανέλας είναι τόσο μεγάλη, που στους ασθενείς με διαβήτη που λαμβάνουν αγωγή συστήνεται να μην παίρνουν συμπληρώματα κανέλας, χωρίς να ενημερώσουν πρώτα τον γιατρό τους.
Εύκολη συνταγή για παραδοσιακά κόλυβα
Δείτε παρακάτω μια μικρή παραλλαγή της παραδοσιακής συνταγής για κόλυβα, έτσι ώστε να ενισχύσετε το διατροφικό τους προφίλ.
Υλικά
- 250 γρ. σιτάρι
- 125 γρ. φρυγανιά ολικής άλεσης τριμμένη
- 250 γρ. καρύδι χονδρό κοπανισμένο
- 250 γρ. αμύγδαλο αποφλοιωμένο καβουρδισμένο χοντροκοπανισμένο
- 125 γρ. σταφίδες ξανθές
- 100 γρ. σταφίδες μαύρες
- 250 γρ. μαύρη, ακατέργαστη ζάχαρη
- 2 κ.σ μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- Ρόδι μια χούφτα
- 1 κ.γλ. κανέλα
Για το στόλισμα:
- Μια χούφτα αμύγδαλο αποφλοιωμένο καβουρδισμένο
- Μια χούφτα σταφίδες (ξανθές και μαύρες)
- Μια χούφτα ρόδι
Κόλυβα – Εκτέλεση
- Πλένετε το σιτάρι από την προηγούμενη ημέρα και το μουλιάζετε στο νερό όλο το βράδυ, με λίγο αλάτι.
- Το πρωί ξεπλένετε το σιτάρι και το βράζετε σε μια κατσαρόλα καλά για 40 λεπτά.
- Σβήνετε τη φωτιά και αφήνετε σκεπασμένη την κατσαρόλα, πάνω στο μάτι της κουζίνας, για 30 λεπτά, έτσι ώστε να φουσκώσει το σιτάρι, χωρίς όμως να σκάσει.
- Στραγγίζετε το σιτάρι και φυλάτε το χυλό.
- Απλώνετε το σιτάρι σε πετσέτες και το αφήνετε να στεγνώσει καλά, για 3 περίπου ώρες.
- Ξεπλένετε τις σταφίδες και τις βάζετε σε ζεστό νερό για 3 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν. Σουρώνετε και τις στεγνώνετε και αυτές σε μια πετσέτα.
- Σε μια λεκάνη βάζετε το σιτάρι, το μαϊντανό, το ρόδι, το καρύδι, το αμύγδαλό, τις σταφίδες και την κανέλλα και ανακατεύετε καλά.
- Αδειάζετε το μείγμα σε μια πιατέλα και το στρώνετε έτσι ώστε να σχηματίσουν λόφο, βουναλάκι. Καλύπτετε από πάνω με τη φρυγανιά και το πατάτε με μια λαδόκολλα έτσι ώστε να είναι λείο.
- Απλώνετε και τη ζάχαρη από πάνω και πάλι πατάτε ελαφρώς με τη λαδόκολλα, για να είναι λείο το αποτέλεσμα.
- Στολίζετε με αμύγδαλο αποφλοιωμένο καβουρδισμένο, σταφίδες ξανθές και μαύρες, ρόδι.
