Το πρωινό θεωρείται από πολλούς ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ωστόσο οι περισσότερες δημοφιλείς επιλογές για συνταγές πρωινού δεν προωθούν την καλή υγεία.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, τα οποία είναι ιδιαίτερα διαδομένα ως μια εύκολη και γρήγορη λύση, ειδικά για το πρωινό των παιδιών. Ωστόσο, όπως έχουμε εξηγήσει σε προηγούμενο δημοσίευμα, κατά μέσο όρο 100 γρ. δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης περιέχουν 10 – 25 γρ. ζάχαρης, αριθμός πολύ κοντά στο συνιστώμενο ημερήσιο όριο των 24 γρ. ζάχαρης για τα παιδιά και τους εφήβους.
Υψηλά σε ζάχαρη είναι και άλλα αγαπημένα γεύματα των παιδιών, όπως τα ντόνατς, οι φέτες ψωμί με πραλίνα σοκολάτας και οι τηγανίτες.
Άλλες επιλογές όπως το μπέικον, το τοστ με ζαμπόν ή γαλοπούλα και τα λουκάνικα περιέχουν επεξεργασμένο κρέας, το οποίο πρόσφατα ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτήρισε ως «καρκινογόνο ουσία 1ης ομάδας».
Λαμβάνοντας τα παραπάνω υπόψη, συνειδητοποιούμε ότι ίσως θα πρέπει να αφήσουμε πίσω μας τις ξενόφερτες, αμερικανικού τύπου τροφές πρωινού και να επιστρέψουμε στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, η οποία βασίζεται στη Μεσογειακή Διατροφή, που είναι γνωστό πως προωθεί τη μακροζωία.
Δείτε παρακάτω την απόλυτη ελληνική συνταγή πρωινού, που συνδυάζει θρεπτική αξία με γεύση: τον καγιανά!
Καγιανάς (στραπατσάδα) – Υγιεινή συνταγή
Υλικά για 2 μερίδες:
- 2 – 3 ώριμες ντομάτες
- 6 αυγά
- 4 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
- 2 – 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά)
- 2 – 3 κ.σ. κατίκι Δομοκού
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Για το σερβίρισμα
- 2 φέτες ψωμί προζυμένιο ολικής άλεσης ψημένο/φρυγανισμένο
Εκτέλεση
- Ξεφλουδίζετε τις ντομάτες και τις κόβετε σε μεγάλους κύβους.
- Τσιγαρίζετε το ψιλοκομμένο σκόρδο στο ελαιόλαδο, μέσα σε ένα τηγάνι με το λάδι, σε μέτρια φωτιά, για 1 – 2 λεπτά.
- Προσθέτετε τις ντομάτες, τη ρίγανη και λίγο αλάτι και μαγειρέψτε για 10 περίπου λεπτά, μέχρι να εξατμιστεί η υγρασία.
- Σε ένα μπολ, σπάτε τα αυγά, ανακατεύετε ελαφρώς (ίσα – ίσα να διαλυθούν λίγο οι κρόκοι) και προσθέτετε αλάτι, ρίγανη και πιπέρι.
- Περιχύνετε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι, ανακατεύετε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και μαγειρεύετε για 5 – 6 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
- Αφαιρείτε από τη φωτιά και προσθέτετε το κατίκι Δομοκού. Ανακατεύετε καλά ώστε να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί και έξτρα πιπέρι, αν θέλετε.
Τα οφέλη των αυγών
Σε γενικές γραμμές, τα αυγά θεωρούνται μια αρκετά θρεπτική τροφή, με πλούσια σε πρωτεΐνη, μέταλλα, καθώς και βιταμίνες A, D και B12. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καλών λιπαρών, ενώ είναι ένα τρόφιμο που φέρνει τον κορεσμό χωρίς να έχει όμως πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.
Ο κρόκος του αυγού περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια και μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών ασθενειών όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Ειδικότερα, ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει περίπου:
- 75 θερμίδες
- 5 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 67 γραμμάρια καλίου
- 70 mg νατρίου
- 210 mg χοληστερόλης
- 10% της συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη D
- 9% της συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη B12
- 3% της συνιστώμενης πρόσληψης σε σίδηρο
Τα οφέλη της ντομάτας
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, οι ντομάτες προστατεύουν τον οργανισμό μας από την κυτταρική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συσσωρεύονται στον οργανισμό μας όσο γερνάμε, αρρωσταίνουμε ή ακολουθούμε κακό lifestyle.
Μεγάλη είναι η αξία ενός συγκεκριμένου αντιοξειδωτικό που περιέχουν οι ντομάτες, της ανθοκυανίνης, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της φλεγμονής, αλλά και της κακής χοληστερίνης και να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL), με βάση ανάλυση 10 μελετών. Η ανθοκυανίνη επίσης συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.
Τα οφέλη του ελαιόλαδου
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, τα οποία συνδέονται με την καλή καρδιαγγειακή υγεία και την μακροζωία.
Ειδικότερα, το ελαιόλαδο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, αλλά και ουσιών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μάλιστα, μια μεγάλη ανάλυση μελετών που αφορούσαν συνολικά 841.000 ανθρώπους ανακάλυψε ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που συνδέεται με χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα οφέλη που προσφέρει το κατίκι Δομοκού
Το κατίκι Δομοκού αποτελεί μια καλή εναλλακτική της φέτας, με ελαφρώς πικάντικη και ταγγή γεύση, καθώς και μια απαλή, κρεμώδη υφή, που είναι ό,τι πρέπει για εύκολες και γρήγορες μακαρονάδες.
Ο λόγος που το κατίκι θεωρείται ως ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο της φέτας είναι πως δεν διαθέτει εξίσου μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ενώ είναι και χαμηλότερο σε θερμίδες.
Ειδικότερα, 100 γρ. φέτας περιέχουν κατά μέσο όρο 263 θερμίδες, 21 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων τα 15 είναι κορεσμένα) και 14 γρ. πρωτεΐνης.
Αντίθετα, το κατίκι Δομοκού έχει 169 θερμίδες, 13 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων γύρω στα 8 είναι κορεσμένα) και 10 γρ. πρωτεΐνης.
Τα οφέλη που προσφέρει το ψωμί ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι κ.τ.λ.) είναι εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα, προωθούν ένα υγιές βάρος. Παράλληλα, τα άτομα που προσλαμβάνουν επαρκείς φυτικές ίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ τείνουν να ζουν περισσότερο. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα, ενώ θεωρείται πως μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Γενικά, η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και εγκεφαλικού.
