Wall Pilates: 5 κινήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι - Τα οφέλη

Κυριακή, 28/04/2024 - 07:44

Το Pilates είναι μια μέθοδος άσκησης που δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates στις αρχές του 20ου αιώνα. Τι είναι ωστόσο το Wall Pilates;

Το Pilates είναι ένα είδος άσκησης που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, καθώς και στη βελτίωση της σταθερότητας, της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της ευλυγισίας.

Το Wall Pilates είναι παραδοσιακές ασκήσεις Pilates που γίνονται στον τοίχο για πρόσθετη στήριξη, σταθερότητα ή πρόσθετη αντίσταση.

Οι κινήσεις Wall Pilates παραπέμπουν σε αυτές που θα βλέπατε τόσο σε έναν χώρο όπου πραγματοποιούνται μαθήματα κλασικών Pilates, όσο και reformer Pilates.

Τι είναι το Wall Pilates;

Το Wall Pilates περιλαμβάνει την εκτέλεση παραδοσιακών ασκήσεων Pilates με τη βοήθεια ενός τοίχου. Η ιδέα είναι ότι ο τοίχος παρέχει επιπλέον στήριξη, σταθερότητα και πρόσθετη αντίσταση. Επί της ουσίας, αυτή η μέθοδος είναι μια προσαρμογή ασκήσεων Pilates που εκτελούνται με ένα μέρος του σώματος να ασκεί πίεση στον τοίχο.

Οι τυπικές ασκήσεις Pilates στον τοίχο περιλαμβάνουν γέφυρες γλουτών, σανίδες καθώς επίσης δίνουν πολλή έμφαση στο να δημιουργηθεί αντοχή στην κοιλιά και στον πυρήνα.

wall pilates 1

5 ασκήσεις Wall Pilates που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι

1.Roll Up

Ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι γυμναστικής ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγισμένα στον τοίχο, και τα χέρια σας να φτάνουν πάνω από το κεφάλι.

Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, μετά εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια στην ίδια ευθεία με τα αυτιά, καθώς αρχίζετε να ξεκολλάτε τη σπονδυλική στήλη σας σιγά σιγά, από το πάτωμα. Συνεχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός, φτάστε τα χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών και επανατοποθετήστε τη σπονδυλική στήλη σε καθιστή θέση.

Τα πόδια σας, πρέπει να συνεχίζουν να πιέζουν ενεργά στον τοίχο για να εξασφαλίσετε σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Κυλήστε προς την αρχική σας θέση με τον ίδιο τρόπο, σιγά σιγά ακουμπώντας «σπόνδυλο-σπόνδυλο» στο έδαφος.

2.Γέφυρα Γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να πιέζουν στον τοίχο στο ύψος των γονάτων, τα χέρια μακριά δίπλα σας τεντωμένα. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

3.Roll Down To Pushup

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με την πλάτη προς τον τοίχο και τα χέρια σας τεντωμένα ψηλά. Εισπνεύστε και στη συνέχεια κυλήστε προς τα κάτω σε θέση σανίδας. Κάντε ένα pushup και ξεκινήστε να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση.

4.Squat

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.

Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας όταν κάνετε το βαθύ κάθισμα και προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Μετά επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση.

5.Side-Lying Hydrant

Ξαπλώστε στο πλάι με την πλάτη στον τοίχο, το κάτω χέρι λυγισμένο κάτω από το κεφάλι και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το πάνω γόνατο σε κλίση 90 μοιρών.

Σε αυτή τη θέση, ανασηκώστε το πόδι σας λυγισμένο με το γόνατο στην ίδια κλίση 90 μοιρών και ακουμπήστε με την πίσω μεριά του ποδιού σας στον τοίχο.

Πλεονεκτήματα του Wall Pilates

Φιλικό προς τους αρχάριους

Το Wall Pilates είναι εξαιρετικό για αρχάριους, καθώς απαιτεί μόνο έναν τοίχο και καθόλου εξοπλισμό. Ο τοίχος προσφέρει επιπλέον σταθερότητα, μπορεί να βοηθήσει με τη στάση και την ευθυγράμμιση του σώματος.

Μειώνει το άγχος

Οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να είναι ευεργετική για την ψυχική υγεία, αλλά το Pilates μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στη διαχείριση του στρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην εστίαση στην αναπνοή και στη σύνδεση μυαλού-σώματος.

Ενισχύει την επίγνωση του σώματος

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για να εστιάσετε στη σωστή ευθυγράμμιση όταν δεν έχετε έναν εκπαιδευτή Pilates να σας υποδεικνύει τη ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Γυμνάζει όλο το σώμα

Το Wall Pilates μπορεί να σχεδιαστεί για να στοχεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους βραχίονες για μια προπόνηση όλου του σώματος. Πολλές κινήσεις είναι επίσης σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.