Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους διασπά σε γλυκόζη. Η Huma Chaudhry, RDN, κλινική διαιτολόγος και δημιουργός συνταγών στο Dose of Nutrition διευκρινίζει ότι «οι υδατάνθρακες μας παρέχουν γλυκόζη, μια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά μας σε όλο το σώμα».
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Διασπώνται γρήγορα στον οργανισμό, παρέχοντας μια άμεση πηγή ενέργειας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τρόφιμα όπως καραμέλες, αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ, όπως πατατάκια και αρτοσκευάσματα. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα βασικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Σκεφτείτε το γιαούρτι, το γάλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Τείνουν να χωνεύονται πιο αργά, υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε την ημέρα
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020 - 2025 για τους Αμερικανούς, συνιστάται οι υδατάνθρακες να αποτελούν περίπου το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Η Chaudhry λέει: «Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες, που μεταφράζεται σε ημερήσιο στόχο 225 έως 325 γραμμαρίων υδατανθράκων εάν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων».
Εάν γενικά έχετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα, μπορείτε επίσης να το υπολογίσετε μόνοι σας. Απλώς πολλαπλασιάζοντας τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με το εύρος των υδατανθράκων από 45% έως 65%. Στη συνέχεια, διαιρέστε το αποτέλεσμα με το 4 (καθώς 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες) για να καθορίσετε τον εξατομικευμένο ημερήσιο στόχο υδατανθράκων σας.
Για παράδειγμα, 2.400 θερμίδες x 50% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες = 1.200 θερμίδες ÷ 4 = 300 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.
Αλλά θυμηθείτε, ακόμη και με αυτόν τον γενικό τύπο, ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους. Η καλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων για εσάς μπορεί να ποικίλλει σύμφωνα με παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική υγεία.
Για να υπολογίσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων σε οποιοδήποτε προϊόν, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος και συγκεκριμένα την ένδειξη «Συνολικοί Υδατάνθρακες». Για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, χρησιμοποιήστε ένα αξιόπιστο εργαλείο όπως το USDA FoodData Central3 για να αναζητήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
