Εδώ και αρκετό καιρό, τα συμπληρώματα μελατονίνης, είτε με τη μορφή δισκίων είτε ακόμη και ζελεδάκια, έχουν γίνει της μόδας και υπόσχονται να αποτελέσουν την οριστική λύση στα προβλήματα αϋπνίας.
Σύμφωνα με στοιχεία της Ισπανικής Νευρολογικής Εταιρείας, μεταξύ 25 και 35% του ενήλικου πληθυσμού υποφέρει από παροδική αϋπνία και για το 15% αποτελεί ήδη χρόνιο πρόβλημα. Αν θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης με φυσικό τρόπο χωρίς να καταφύγετε σε συμπληρώματα, σας καλώ να διαβάσετε παρακάτω.
Γιατί είναι σημαντική για τον ύπνο
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη της οποίας η λειτουργία είναι να μας κάνει να νυστάζουμε τη νύχτα, προκειμένου να μας στείλει στο κρεβάτι για έναν ξεκούραστο ύπνο. Είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι που όλοι έχουμε. Αν καταστείλουμε αυτή την ορμόνη, θα αλλάξουμε τους ρυθμούς ύπνου-αφύπνισης και θα δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε τη νύχτα.
Τι συμβαίνει αν έχω πολύ λίγη;
Η έλλειψη μελατονίνης, είτε επειδή επιβραδύνουμε την παραγωγή της μέσω του τρόπου ζωής μας είτε επειδή ο οργανισμός μας έχει σταματήσει να την παράγει σε επαρκείς ποσότητες, θα προκαλέσει διαταραχή του ύπνου μεταβάλλοντας το εσωτερικό μας ρολόι.
Αλλά παρόλο που αυτό είναι το σύμπτωμα που θα παρατηρήσουμε περισσότερο, δεν είναι το μόνο που προκαλεί: θα επηρεαστεί επίσης η έκκριση των νευροδιαβιβαστών και η μιτοχονδριακή λειτουργία. Η μελατονίνη δεν είναι μόνο η ορμόνη του ύπνου.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μελατονίνη
Η πιο ενδεδειγμένη επιλογή, πριν καταφύγετε σε τεχνητά συμπληρώματα μελατονίνης, είναι να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Στις τροφές αυτές περιλαμβάνονται τα κεράσια, τα φιστίκια, οι ντομάτες, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα αυγά, οι μπανάνες και το γλυκό καλαμπόκι.
Στην περίπτωση των φιστικιών, υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων μας παρέχει 6 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης. Για τα κεράσια, η περιεκτικότητα σε μελατονίνη κυμαίνεται μεταξύ 0,1 και 0,3 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
Μια σαλάτα στο δείπνο με 100 γραμμάρια γλυκό καλαμπόκι θα μας προσφέρει 100 μικρογραμμάρια μελατονίνης, καθώς και υψηλή συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων, που ποτέ δεν είναι κάτι κακό.
Ένα γάλα πριν τον ύπνο - Μύθος ή αλήθεια;
Η συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο είναι κάτι που πάντα συνιστούσαν για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και η πραγματικότητα είναι ότι λειτουργεί. Το γάλα περιέχει υψηλές ποσότητες δύο στοιχείων που μας ενδιαφέρουν πολύ όταν πρόκειται να κοιμηθούμε: τη μελατονίνη και την τρυπτοφάνη.
Η σημασία της τρυπτοφάνης
Ορισμένες τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου μελατονίνη, αλλά περιέχουν ένα αμινοξύ με πολλαπλές λειτουργίες που σίγουρα έχετε ακούσει: την τρυπτοφάνη.
Ο οργανισμός μας είναι σε θέση να παράγει μελατονίνη αν του παρέχουμε επαρκείς ποσότητες αυτού του αμινοξέος, οπότε οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το εσωτερικό μας ρολόι και να σταματήσουμε να μετράμε πρόβατα.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη
Αυτό το αμινοξύ μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, η βρώμη και τα όσπρια.
Ένα καλό πιάτο με όσπρια θα μας παρέχει υπεραρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγουμε σε συμπληρώματα που έχουν δημιουργηθεί στο εργαστήριο και βρίσκονται σε καταστήματα βοτανοπωλείων και φαρμακεία.
Πώς μπορώ να αυξήσω την παραγωγή μελατονίνης
Δεν έχει νόημα να λαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη ή τρυπτοφάνη αν δεν έχουμε καλές συνήθειες ύπνου και καλή υγιεινή ύπνου.
Η έκκριση αυτής της ορμόνης θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το τεχνητό φως ή η σωματική δραστηριότητα, οπότε η αποφυγή της χρήσης ηλεκτρονικών οθονών δύο ώρες πριν από τον ύπνο, η δημιουργία ενός αμυδρά φωτισμένου περιβάλλοντος στο σπίτι και η αποφυγή σωματικής άσκησης ώρες πριν από τον ύπνο είναι απαραίτητες. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και καπνού ώρες πριν από τον ύπνο, ενώ καλό είναι να κάνουμε ασκήσεις χαλάρωσης πριν πέσουμε για ύπνο.
