Αν θέλετε να κάνετε την καλύτερη επιλογή τροφών όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να εστιάσετε σε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Γιαούρτι

Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το πλήρες γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχει 8,78 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτή η κρεμώδης πηγή πρωτεΐνης, όχι μόνο αυξάνει τον μυϊκό ιστό, αλλά προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη συνολική υγεία, καθώς βοηθούν στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζουν τη ροή του αίματος.

Αυγά

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η πρωτεΐνη από τα αυγά είναι η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη στα τρόφιμα - κάτι που σημαίνει ότι τα αμινοξέα στα αυγά είναι πιο διαθέσιμα για χρήση από το σώμα - σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τα αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Φασόλια

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Ειδικά τα κονσερβοποιημένα ή τα ξερά φασόλια αποτελούν μια έξυπνη επιλογή: Μια μερίδα μισού φλιτζανιού παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Άγριος σολομός

Σε σύγκριση με τον σολομό εκτροφείου, ο οποίος έχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ο άγριος σολομός έχει περίπου 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Ο άγριος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Φακές

Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα μικρά αυτά όσπρια μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες παραλλαγές. Όλα έχουν σημαντική διατροφική αξία.

Οι χειρότερες πηγές πρωτεΐνης

Γιαούρτι φυτικής προέλευσης

Αν και το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή πρωτεΐνης, δεν ισχύει το ίδιο για τα γιαούρτια φυτικής προέλευσης. «Τα περισσότερα γιαούρτια φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν πολλή πρωτεΐνη», λέει η Alyssa Smolen, MS, RD, από την κομητεία Essex, New Jersey. Το γιαούρτι με γάλα αμυγδάλου για παράδειγμα, περιέχει μόλις 3,33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ έχει επίσης πυκνωτικές ουσίες και άμυλο. Το γιαούρτι με γάλα καρύδας έχει ακόμη λιγότερη πρωτεΐνη με μόλις 0,31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κόκκινο κρέας

Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει από τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο - 29 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια άπαχου φιλέτου - η κατανάλωσή του έχει σοβαρά μειονεκτήματα. Η μεγάλη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (ακόμη και του μη επεξεργασμένου) έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, και διαβήτη τύπου 2.

Λουκάνικα

Ως ένα είδος επεξεργασμένου κρέατος, τα λουκάνικα έχουν παρόμοιους κινδύνους για την υγεία με το κόκκινο κρέας. Στην πραγματικότητα, το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας έχει συνδεθεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση. Επιπλέον, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως τα λουκάνικα αυξάνει τον κίνδυνο ισχαιμικής καρδιακής νόσου κατά 18%.

Σαλάμι αέρος

Είναι μια προβληματική πηγή πρωτεΐνης για τον υψηλό βαθμό επεξεργασίας του και την υψηλή περιεκτικότητά του σε λίπος και νάτριο. Αν και τα 100 γραμμάρια παρέχουν σχεδόν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, έχουν επίσης 400 θερμίδες, 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2.260 mg νατρίου. Και πάλι, οι υψηλές ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.