Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που βασανίζει μια μεγάλη μερίδα του ενήλικου πληθυσμού και οφείλεται σε μια σειρά από διαφορετικούς παράγοντες όπως είναι το στρες, η κακή ρουτίνα ύπνου και διάφορες φαρμακευτικές αγωγές.
Η έλλειψη ύπνου -κατά μέσο όρο κάτω από 7 ώρες ανά 24ωρο για τους ενήλικες- μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις, τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία, όπως:
- διαρκής κόπωση
- κακή διάθεση
- αδυναμία συγκέντρωσης και χαμηλή παραγωγικότητα
- αυξημένο ρίσκο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας
Δυστυχώς για όσους υποφέρουν από αϋπνία, πολλές φορές ο φόβος ότι δεν θα μας πάρει ο ύπνος μπορεί να μας επιβαρύνει ακόμα περισσότερο με στρες, με αποτέλεσμα η διαδικασία να γίνεται ακόμα πιο δύσκολη.
Εάν, λοιπόν, έχετε ήδη φροντίσει τα βασικά (αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 – 8 ώρες πριν τον ύπνο, κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα, φροντίζετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας να είναι σκοτεινό κ.τ.λ.) υπάρχουν ορισμένες μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε, για να σας πάρει ο ύπνος πιο γρήγορα.
Πώς θα κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα – Οι 2 μέθοδοι
Σύμφωνα με το Health Line, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αναπνοή σε χαλαρούς ρυθμούς, η καλή ρουτίνα ύπνου και ορισμένες μέθοδοι χαλάρωσης είναι πιο χρήσιμες στη διαχείριση της αϋπνίας, συγκριτικά με πολλές δημοφιλείς φαρμακευτικές αγωγές.
Οι παρακάτω μέθοδοι υπόσχονται πως θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, ωστόσο εάν είστε αρχάριοι η διαδικασία μπορεί να έχει μεγαλύτερη διάρκεια.
Αναπνοή: 4 – 7 – 8
Πρόκειται για μια μέθοδο αναπνοών που αναπτύχθηκε από τον ιατρό δρ. Andrew Weil και βασίζεται στη γιόγκα. Θεωρείται πως όσο περισσότερο εξασκείται κάποιος στη μέθοδο αυτή, τόσο πιο καλά αποτελέσματα έχει σε βάθος χρόνου. Τονίζουμε πως αν πάσχετε από άσθμα, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ή άλλο πρόβλημα με το αναπνευστικό σας σύστημα, καλό είναι να ρωτήσετε τον γιατρό σας, προτού δοκιμάσετε αυτή την τεχνική
Πώς θα κοιμηθείτε με τη βοήθεια των αναπνοών:
- Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στον ουρανίσκο, πίσω από τα δύο μπροστινά σας δόντια. Κρατήστε τη γλώσσα σας σε αυτό το σημείο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να πιέσετε τα χείλη σας μεταξύ τους, εάν χρειαστεί.
- Έπειτα, πάρτε μια βαθιά και σιωπηλή εισπνοή από τη μύτη. Η διάρκεια της εισπνοής θα πρέπει να είναι 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Ανοίξτε τα χείλη σας ελαφρώς και εκπνεύστε έντονα για 8 δευτερόλεπτα συνολικά.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 4 φορές ή όσο χρειαστεί.
PMR – Πώς θα κοιμηθείτε γρήγορα χαλαρώνοντας τους μύες σας
Ο σκοπός της συγκεκριμένης μεθόδου είναι να σφίξετε τους μύες σας και έπειτα να τους χαλαρώσετε για να αποβάλετε την ένταση. Η τακτική PMR συνδυάζεται πολύ αποτελεσματικά με την μέθοδο αναπνοής 4 - 7 - 8 που αναφέραμε παραπάνω. Ολοκληρώστε πρώτα τη μέθοδο της αναπνοής και έπειτα συνεχίστε με την PMR.
Το σενάριο που θα πρέπει να ακολουθήσετε:
- Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε εντελώς τους μύες των φρυδιών σας και νιώστε όλη την ένταση να φεύγει. Περιμένετε για 10 δευτερόλεπτα.
- Κλείστε δυνατά τα μάτια σας για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμογελάστε πλατιά, δημιουργώντας ένταση στα μάγουλά σας για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε τη διαδικασία με τους υπόλοιπους μύες του σώματός σας, έναν προς έναν, με κατεύθυνση από πάνω προς τα κάτω. Θα σφίγγετε δηλαδή τους μύες στο λαιμό, τα χέρια, το στήθος, την κοιλιά, τα πόδια κ.ο.κ. για 5 συνολικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα χαλαρώνετε για 10 προτού προχωρήσετε στον επόμενο μυ.
Η μέθοδος του στρατού - Πώς να κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα
Μια μέθοδος που υπόσχεται πολλά είναι εκείνη του στρατού, η οποία επινοήθηκε από τον στρατιωτικό Lloyd Bud Winter. Στο βιβλίο που εξέδωσε το 1981, με τίτλο «Relax and Win: Championship Performance», ο ίδιος αναφέρει ότι ανέπτυξε μια τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει τους άνδρες της αεροπορίας να κοιμούνται γρήγορα.
«Το στρες και η έλλειψη ύπνου είχε επηρεάσει την κρίση, τη λογική και την ικανότητά τους να παίρνουν αποφάσεις. Σκοπός της μεθόδου ήταν οι πιλότοι να κοιμούνται μέσα σε 120 δευτερόλεπτα», γράφει στο βιβλίο του ο Winter.
Μετά από έξι εβδομάδες εξάσκησης, το βιβλίο αναφέρει πως η μέθοδος είχε ποσοστό επιτυχίας που άγγιζε το 96%, παρά το δυσμενές περιβάλλον στο οποίο βρίσκονταν οι πιλότοι.
Η διαδικασία που προτείνει ο Winter είναι η εξής:
- Χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου σας, συμπεριλαμβανομένου και του εσωτερικού του στόματός σας.
- Αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και απελευθερώστε όλη την ένταση της ημέρας, αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν δίπλα στο σώμα σας.
- Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
- Χαλαρώστε τους μύες των μοιρών και των κνημών, των γαμπών και των πελμάτων σας.
- Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή.
Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε πείτε στον εαυτό σας νοερά «μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα δοκιμάστε μερικές ακόμα ασκήσεις αναπνοής.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πέρα από το βιβλίο του Winter και τα πειράματα που ο ίδιος πραγματοποίησε, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της στρατιωτικής μεθόδου, εκτός από αρκετές μεμονωμένες μαρτυρίες.
