Πέρα από μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά, τα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά πρότυπα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής, των επιπέδων χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό στυλ δίνει έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς:

• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος διατηρώντας τις θερμίδες από τα τρόφιμα σε ισορροπία με τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση.
• Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Επιλέξτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα δημητριακά.
• Χρησιμοποιείτε υγρά φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, αντί για τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο.
• Τρώτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως από φυτά, θαλασσινά ή άπαχο κρέας.
• Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα και το αλάτι.
• Περιορίστε το αλκοόλ.
• Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Κατάλογος καρδιο-υγιεινών τροφίμων

Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι υγιεινές πρωτεΐνες, τα άπαχα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ακόρεστα λίπη και έλαια αποτελούν τη βάση ενός υγιεινού για την καρδιά διατροφικού σχεδίου.

Φρούτα και λαχανικά

Μελέτες διαπιστώνουν σταθερά ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Τα φρούτα και τα λαχανικά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών των αρτηριών. Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών - φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα.

• Προσπαθήστε να εντάξετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή. Επιλέξτε ντομάτες, πιπεριές, edamame, παντζάρια και καρότα.
• Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το bok choy, είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά (ιδίως φυλλώδη λαχανικά) μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 12% έως 26%.
• Προτιμήστε λαχανικά σε κονσέρβα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αναζητήστε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς προσθήκη βουτύρου ή σάλτσας.
• Επικεντρωθείτε σε φρέσκα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, μάνγκο, γκουάβα και παπάγια. Τα μούρα όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μελέτες συσχετίζουν την τακτική, μέτρια πρόσληψη βατόμουρων με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Επιλέξτε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αντικατάσταση των εξευγενισμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας:

• ψωμί ολικής άλεσης, κουλούρια, αγγλικά μάφινς και τορτίγιες
• ζεστά ή κρύα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• καστανό ή άγριο ρύζι, κινόα ή βρώμη
• ζυμαρικά ολικής άλεσης και κουσκούς.

Υγιεινές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια, είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεϊνών για την υγεία της καρδιάς. Αυτές οι τροφές συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Τα φασόλια σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του edamame και του tofu), άλλα φασόλια, φακές, ρεβίθια και αρακάς είναι κοινά είδη οσπρίων. Τα όσπρια προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη και βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Οι ξηροί καρποίείναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή των βλαβερών φλεγμονών στο εσωτερικό του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριού την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας σε σχέση με λιγότερες εβδομαδιαίες μερίδες ψαριού.
• Για τα άλλα είδη κρέατος, επιλέξτε άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα.

Μη λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά

Η αντικατάσταση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά με άπαχα και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια απόφαση για την υγεία της καρδιάς που συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών ενώ μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα ακόρεστα λίπη συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένες επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά:

• γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά (1%)
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
• τυρί ή τυρί cottage χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
• εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (γάλα σόγιας) ή γιαούρτι σόγιας.

Ακόρεστα λίπη και έλαια

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με τρόφιμα που έχουν πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη. Ακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν στα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο και στα έλαια.

• Τα υγιεινά έλαια για μαγείρεμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι καλύτερα για την υγεία της καρδιάς.
• Οι διατροφικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, κνήκου και ηλίανθου.
• Οι κύριες φυτικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν τα έλαια κανόλα και ελιάς, καθώς και τα έλαια κρόκου και ηλίανθου με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ. Το ελαιόλαδο, ειδικότερα, είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλαβών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αρτηριών σας.
• Το αβοκάντο είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή που είναι άφθονη σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων αβοκάντο κάθε εβδομάδα μείωσε κατά 21% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή συναφούς προβλήματος λόγω στεφανιαίας νόσου.

Τρόφιμα προς αποφυγή για την υγεία της καρδιάς

Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου (αλάτι), κορεσμένων λιπών, πρόσθετων σακχάρων και αλκοόλ, πρέπει να αποφεύγονται για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Η κακή ποιότητα της διατροφής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για την ιδανική υγεία της καρδιάς:

• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• λιπαρά κρέατα
• επεξεργασμένα κρέατα
• τροπικά έλαια και μερικώς υδρογονωμένα λίπη
• επεξεργασμένα τρόφιμα
• τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• αλκοόλ.