Τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών κυμαίνονται από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μέχρι τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών κρύβει κάποιους κινδύνους. Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από ορισμένους υδατάνθρακες σε φυτικές τροφές που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζουν ένα τζελ στα έντερα και βοηθούν την τροφή να κινείται ομαλά μέσω του γαστρεντερικού συστήματος. Οι αδιάλυτες ίνες κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά βοηθώντας στην ευκολότερη αποβολή τους.
Ας δούμε όμως αναλυτικά τι μπορεί να κάνει η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών στο σώμα και ποια είναι η ιδανική ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε.
Φούσκωμα και αέρια
Η πιο συχνή παρενέργεια που μπορεί να αντιμετωπίσετε από την κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών είναι η γαστρεντερική δυσφορία με αποτέλεσμα να έχετε αέρια και φούσκωμα. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών σε ένα γεύμα ή εάν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα. Συνήθως, αυτή η παρενέργεια βελτιώνεται αφού τα βακτήρια του εντέρου στο σώμα σταδιακά συνηθίζουν στις επιπλέον φυτικές ίνες.
Έλλειψη μετάλλων
Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση πολλών σημαντικών μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες ενεργούν ως δεσμευτικός παράγοντας, ο οποίος μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων από τα μέταλλα στα τρόφιμα που τρώτε.
Πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, επομένως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα έχουν πρόβλημα με αυτό. Αλλά για μερικούς, μια ανεπάρκεια μετάλλων δεν είναι απίθανη. Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συγκεκριμένα μέταλλα, όπως το κρέας, μπορεί να παρέχει στο σώμα σας αρκετά επιπλέον μέταλλα για να αντισταθμίσει το πρόβλημα.
Δυσκοιλιότητα
Θεωρητικά, η κατανάλωση φυτικών ινών θα πρέπει να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης είναι η καλύτερη λύση. Επομένως, εάν η δυσκοιλιότητά σας προκαλείται από κάτι άλλο που δεν είναι έλλειψη φυτικών ινών, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δεν θα βοηθούσε και θα μπορούσε ακόμη και να επιδεινώσει την κατάσταση.
Εντερική απόφραξη
Αν και σπάνια, η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει απόφραξη του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι οι άπεπτες ίνες ή τα κόπρανα κολλάνε σε ένα στενό μέρος του εντέρου προκαλώντας πόνο και καθιστώντας επείγουσα την ιατρική βοήθεια. Οι άπεπτες ίνες από φρούτα ή λαχανικά μπορούν να σχηματίσουν μια σκληρή, στερεή μάζα που εμποδίζει οτιδήποτε να περάσει από τα έντερα. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μασούν καλά την τροφή τους. Η εντερική απόφραξη είναι σοβαρή και μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών
Η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται κυρίως από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά και από τις δικές σας ατομικές ανάγκες σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τις συνιστώμενες οδηγίες, η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ο μέσος ενήλικος άνδρας χρειάζεται περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι επίσημες συστάσεις για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους είναι μεταξύ 21 και 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
