Είναι γνωστό πως για να αδυνατίσουμε θα πρέπει να έχουμε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίει» ο οργανισμός για να επιτελέσει τις διάφορες λειτουργίες του (διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας, χτύπος της καρδιάς, πέψη φαγητού, κίνηση και σωματική άσκηση κ.τ.λ.).
Η λέξη θερμίδες ουσιαστικά αναφέρεται σε μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέρχεται στις τροφές ή στους ιστούς του σώματός μας. Οι συνήθεις οδηγίες για να πετύχουμε την απώλεια βάρους είναι είτε να μειώσουμε την τροφή που τρώμε είτε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερες από τις θερμίδες που έχουμε αποθηκευμένες στο σώμα μας μέσω της σωματικής άσκησης.
Ωστόσο, μια έξυπνη συμβουλή είναι να επιλέγουμε τροφές με μεγάλο όγκο και χαμηλές θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να διατηρούμε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο χωρίς να πεινάμε διαρκώς.
Μια προέκταση της λογικής αυτής, την οποία συχνά διαβάζουμε σε διάφορα sites και blogs είναι να καταναλώνουμε συχνά τρόφιμα με «αρνητικές θερμίδες», τροφές δηλαδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) κατά την πέψη και τη μάσησή τους από εκείνη που περιέχουν.
Μερικά τέτοια τρόφιμα θεωρείται πως είναι το σέλινο, το μαρούλι, τα λεμόνια, τα αγγούρια, τα καρότα, το γκρέιπφρουτ και γενικότερα τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Παρακάτω, θα δούμε εάν οι ισχυρισμοί περί «αρνητικών θερμίδων» έχουν επιστημονική βάση ή πρόκειται για μια ακόμα παραφιλολογία, από τις πολλές που διαδίδονται σε σχέση με το αδυνάτισμα και τη διατροφή.
Αρνητικές θερμίδες: Αλήθεια ή μύθος;
Αρχικά, ας δούμε πόσες θερμίδες περιέχουν οι τροφές που συχνά διαφημίζονται ως «αρνητικές» σε θερμίδες, σύμφωνα με το Health Line και τη βάση δεδομένων του αμερικανικού οργανισμού USDA.
- Σέλινο: 14 θερμίδες ανά φλιτζάνι (100 γραμμάρια)
- Καρότα: 52 θερμίδες ανά φλιτζάνι (130 γραμμάρια)
- Μαρούλι: 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι (35 γραμμάρια)
- Μπρόκολο: 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι (90 γραμμάρια)
- Γκρέιπφρουτ: 69 θερμίδες ανά φλιτζάνι (230 γραμμάρια)
- Ντομάτες: 32 θερμίδες ανά φλιτζάνι (180 γραμμάρια)
- Αγγούρια: 8 θερμίδες ανά φλιτζάνι (50 γραμμάρια)
- Καρπούζι: 46 θερμίδες ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια)
- Μήλα: 53 θερμίδες ανά φλιτζάνι (110 γραμμάρια)
- Κολοκυθάκια: 17 θερμίδες ανά φλιτζάνι (100 γραμμάρια)
Λαμβάνοντας, λοιπόν, υπόψη μας ότι όλες οι παραπάνω τροφές περιέχουν θερμίδες, το ερώτημά μας είναι εάν το σώμα μας ξοδεύει ή όχι περισσότερες θερμίδες για την πέψη και τη μάσηση από τους παραπάνω αριθμούς.
Όσον αφορά τη μάσηση, οι μελέτες που έχουν γίνει σχετικά είναι περιορισμένες, ωστόσο μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν πως καίμε σημαντικό αριθμό θερμίδων κατά τη διαδικασία. Μάλιστα, έρευνα που είχε δημοσιευτεί στο επιστημονικό περιοδικό «The New England Journal of Medicine», διαπίστωσε πως ο μέσος άνθρωπος «καίει» περίπου 11 θερμίδες την ώρα μασώντας τσίχλες. Ως εκ τούτου, φαίνεται πως η ενέργεια που σπαταλάμε κατά τη μάσηση είναι αμελητέα.
Αναφορικά με την πέψη, η μέχρι τώρα βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πως υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες. Ειδικότερα, σχετική έρευνα του βρετανικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) έδειξε ότι ο αριθμός των θερμίδων που αξιοποιούνται για την πέψη της τροφής είναι μικρότερος από την ενέργεια που περιέχουν οι ίδιες οι τροφές.
Μάλιστα, οι επιστήμονες πλέον έχουν και φόρμουλες για να υπολογίζουν το ποσοστό των θερμίδων μιας τροφής που θα «κάψει» το σώμα μας κατά την πέψη και το ποσοστό που θα αποθηκευτεί ως ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με το εγχειρίδιο του «Institute of Medicine of the National Academies», οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας κατά την διαδικασία της πέψης είναι:
- Το 20% - 30% της συνολικής ενέργειας που προέρχεται από πρωτεΐνη
- Το 5% - 10% της συνολικής ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες
- Το 0% - 5% της συνολικής ενέργειας που προέρχεται από λίπος
Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα και αυτή αφορά τα προϊόντα με μηδενικές θερμίδες, ιδίως το νερό με ή χωρίς σταγόνες λεμονιού. Πράγματι, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι για περίπου 1 ώρα μετά την κατανάλωση κρύου νερού η λειτουργία του μεταβολισμού μας αυξάνεται, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε 3 – 24 θερμίδες παραπάνω για το χρονικό διάστημα αυτό.
Όμως, η ενίσχυση αυτή του μεταβολισμού είναι τόσο μικρή και διαρκεί τόσο λίγο, που η συμβολή αυτών των αρνητικών θερμίδων στο αδυνάτισμα είναι αμελητέα, ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος της υπερενυδάτωσης εάν το παρακάνουμε (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας).
Παράλληλα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχει αποδειχθεί επιστημονικά πως προωθούν το αδυνάτισμα (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ το φρούτο που προτείνουν οι επιστήμονες για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους).
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι όταν αναφερόμαστε στο αδυνάτισμα, οι περισσότεροι από εμάς μιλάμε για την απώλεια λίπους και όχι της μυϊκής μάζας, η διατήρηση της οποίας είναι σημαντική για τη δύναμη και την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, τουλάχιστον δηλαδή 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους υγιείς ενήλικες (τα άτομα που ασκούνται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες στα 1,2 – 1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard). Πέρα από τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, η πρωτεΐνη μας βοηθά να είμαστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Φυσικά, η διατροφή μας (είτε προσπαθούμε να αδυνατίσουμε είτε όχι) θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ καλό είναι να αποφεύγουμε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες, που ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την επιδημία διαβήτη τύπου 2, καθώς και τα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας και σακχάρου που παρατηρούμε στον πλανήτη τις τελευταίες δεκαετίες.
