«Ο ύπνος είναι πολυδιάστατος», λέει η Lisa Matricciani, η οποία μελετά πώς ο ύπνος επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και ευεξία στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας στην Αδελαΐδα. Μια διάσταση είναι η ποιότητα του ύπνου. Αυτό συχνά μετριέται μέσω της αντίληψης ενός ατόμου, αλλά μπορεί επίσης να ποσοτικοποιηθεί από τον αριθμό και τη διάρκεια των στιγμών που ξυπνά κάποιος μέσα στη νύχτα, καθώς και από το πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθεί το άτομο.
Η Matricciani προσπαθεί να κοιμάται τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Αυτό το πετυχαίνει διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφεύγοντας τον καφέ μετά τις 3 το μεσημέρι, κάτι που τη βοηθά να κοιμάται πιο εύκολα. «Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το αλκοόλ προάγει τον ύπνο. Μπορεί να σε κάνει να κοιμάσαι πιο γρήγορα, αλλά προκαλεί πιο διαταραγμένο ύπνο», προσθέτει.
Τι καθορίζει την ποιότητα του ύπνου
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7 με 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. «Αλλά είναι μια καμπύλη με διαφορετικές τιμές. Μερικοί χρειάζονται μόνο τρεις. Άλλοι χρειάζονται 12 ή 14 ώρες», λέει ο Mark Wu, γιατρός και νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη. Μαζί με τις διαφορές στη διάρκεια του ύπνου, τα άτομα διαφέρουν ως προς το πότε νιώθουν υπνηλία και πότε αισθάνονται ξύπνιοι. Για παράδειγμα, μερικοί προτιμούν να κοιμούνται νωρίς και να σηκώνονται νωρίς, ενώ οι «κουκουβάγιες» θέλουν να ξενυχτούν και να κοιμούνται αργά.
Η ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του κιρκάδιου ρολογιού, της ομοιοστατικής ορμής (μια διαδικασία που αυξάνει την επιθυμία του ατόμου να κοιμηθεί καθώς προχωρά η ημέρα και μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου) και το άγχος.
Όταν το πρόγραμμα ύπνου ενός ατόμου δεν συγχρονίζεται με το κιρκάδιο ρολόι του, η ποιότητα του ύπνου του μπορεί να μειωθεί, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κούραση. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή που προσπαθούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά δυσκολεύονται με το πρόγραμμα ύπνου τους, όπως και εκείνοι με jet lag.
Στρες, καφές, κάπνισμα
Η διέγερση, είτε από διεγερτικά όπως ο καφές και το τσιγάρο, ο ενθουσιασμός ή το στρες, επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου επειδή αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος, μειώνει τη διάρκεια του ύπνου ή προκαλεί τον ύπνο πιο κατακερματισμένο. Ο Wu αποφεύγει την καφεΐνη και τα έντονα φώτα τη νύχτα για να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου του. Κάθε έκθεση στο φως μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος, αλλά η έκθεση στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές και ενεργειακά αποδοτικές λάμπες έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Ο Wu λέει συχνά στους ασθενείς του να αποφεύγουν τον υπνάκο, ειδικά πριν τον ύπνο, γιατί μπορεί να τους αποτρέψει από το να αισθάνονται κουρασμένοι. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο, αλλά ο χρόνος έχει σημασία, επειδή η διαδικασία της άσκησης απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη που μπορούν να κρατήσουν τους ανθρώπους ξύπνιους. Ο Wu συνιστά στους ασθενείς του να κάνουν μέτρια έντονη άσκηση για 30-45 λεπτά την ημέρα, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου - μια σύσταση που ακολουθεί επίσης.
