Αλλάζοντας τις τροφές που τρώτε μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε την αρμάδα των λιπών που διακινούνται στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Η προσθήκη τροφών που μειώνουν την LDL, το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει χοληστερόλη και συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση που φράζει τις αρτηρίες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.
Τα διάφορα τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη με διάφορους τρόπους. Ορισμένες παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομες ενώσεις της στο πεπτικό σύστημα και τις παρασύρουν από το σώμα πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία. Κάποια σας δίνουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν άμεσα την LDL. Και ορισμένα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη.
11 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη
1. Βρώμη. Ένα εύκολο πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι να τρώτε ένα μπολ με βρώμη ή κρύα δημητριακά με βάση τη βρώμη, για πρωινό. Σας δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες για άλλο μισό γραμμάριο. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την πρόσληψη 20 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.
2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που παρέχουν.
3. Φασόλια. Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να τα χωνέψει ο οργανισμός, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο μετά από ένα γεύμα. Αυτός είναι ένας λόγος που τα φασόλια είναι μια χρήσιμη τροφή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
4. Μελιτζάνες και μπάμιες. Αυτά τα δύο λαχανικά με χαμηλές θερμίδες είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
5. Ξηροί καρποί. Ένας μπούσουλας μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση 2 ουγκιών ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, της τάξης του 5%. Οι ξηροί καρποί έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με άλλους τρόπους.
6. Φυτικά έλαια. Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων, όπως κανόλα, ηλίανθος, κρόκος και άλλα, αντί για βούτυρο, λαρδί ή λίπος κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι βοηθά στη μείωση της LDL.
7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει την LDL.
8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες που εξάγονται από τα φυτά γκαζώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη χοληστερόλη από τις τροφές. Οι εταιρείες τις προσθέτουν σε τρόφιμα που κυμαίνονται από μαργαρίνη και μπάρες δημητριακών μέχρι χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα. Διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής. Η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
9. Σόγια. Η κατανάλωση φασολιών σόγιας και τροφίμων που παρασκευάζονται από αυτές, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, κάποτε διαφημίστηκε ως ένας ισχυρός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι η επίδραση είναι πιο μέτρια - η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (10 ουγκιές τόφου ή 2 1/2 φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.
10. Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λιπαρά που ενισχύουν την LDL, και παρέχοντας ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν την LDL. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν επίσης την καρδιά, συμβάλλοντας στην πρόληψη της εμφάνισης μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών.
11. Συμπληρώματα φυτικών ινών. Τα συμπληρώματα προσφέρουν τον λιγότερο ελκυστικό τρόπο για την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών. Δύο κουταλάκια του γλυκού ημερησίως ψίλλιο, το οποίο βρίσκεται στο Metamucil και σε άλλα καθαρτικά που σχηματίζουν όγκο, παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
