Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 είναι κυρίως το ζωικό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι χορτοφάγοι, τα άτομα που κυοφορούν ή θηλάζουν και άλλοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα.

Ακολουθούν 5 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 για να τις προσθέσετε στη λίστα με τα ψώνια σας.

1. Ζωικό ήπαρ και νεφρά

Τα οργανικά κρέατα είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Το συκώτι και τα νεφρά, ιδίως από αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.

Μια μερίδα αρνίσιο συκώτι 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) παρέχει το απίστευτο 3.571% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Β12.

Ενώ το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το συκώτι βοδινού ή μοσχαρίσιου κρέατος, τα δύο τελευταία μπορεί να περιέχουν ακόμα περίπου 3.000% της DV ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Το συκώτι αρνιού είναι επίσης πολύ υψηλό σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.

Τα νεφρά αρνιού, μοσχαριού και βοδινού κρέατος είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Β12. Τα νεφρά αρνιού παρέχουν περίπου 3.000% της DV ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων), καθώς και περισσότερο από το 100% της DV για τη βιταμίνη Β2 και το σελήνιο.

2. Μύδια

Τα μύδια είναι μικρά, μαστιχωτά οστρακοειδή που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο από 7.000% της DV σε μόλις 20 μικρά μύδια (190 γραμμάρια).

Τα μύδια παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, με σχεδόν 200% της DV σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα μύδια αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός των βρασμένων μυδιών είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12. Ο ζωμός μυδιών σε κονσέρβα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει 113-588% της DV ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

3. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, μαλακά ψάρια. Συνήθως πωλούνται σε κονσέρβα με νερό, αν και μπορείτε επίσης να τις αγοράσετε φρέσκες. Οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές επειδή περιέχουν καλές ποσότητες σχεδόν κάθε θρεπτικού συστατικού.

Μια μερίδα σαρδέλας στραγγισμένης σε 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) παρέχει 554% της DV για τη βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

4. Βόειο κρέας

Το βοδινό κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.

Μία ψητή μπριζόλα από σίδερο (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει 467% της DV για τη βιταμίνη Β12.

Επίσης, η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει λογικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% των DV για το σελήνιο και τον ψευδάργυρο.

Εάν αναζητάτε υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να επιλέγετε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης προτιμότερο να το ψήνετε στη σχάρα ή στο τηγάνι - αντί να το τηγανίζετε - για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε Β12.

5. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται ευρέως και αποτελεί μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα, οι οποίοι είναι γνωστοί ως σκοτεινοί μύες.

Μια μερίδα μαγειρεμένου τόνου 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) περιέχει 453% της DV για τη βιταμίνη.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.

Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, μια κονσέρβα (142 γραμμάρια) τόνου light κονσερβοποιημένου σε νερό περιέχει το 152% της DV.