Συχνά μιλάμε για το πώς οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά κάνουν καλό στην υγεία σας. Αλλά πόσο πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο την ημέρα για να αποκομίσετε πραγματικά οφέλη; Μια ανάλυση από το Χάρβαρντ δείχνει ότι συνολικά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα προσφέρουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε από το περιοδικό Circulation, συγκέντρωσε αυτοαναφερόμενες πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή από δεκάδες μελέτες από όλο τον κόσμο, οι οποίες περιελάμβαναν περίπου δύο εκατομμύρια ανθρώπους που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια.

Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δήλωσαν ότι έτρωγαν μόλις δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα, οι άνθρωποι που έτρωγαν πέντε μερίδες την ημέρα είχαν

• 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
• 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο
• 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 35% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αναπνευστική νόσο, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.

«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές αρκετών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται στενά με την καλή υγεία, ιδιαίτερα με την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις)», εξηγεί ο Δρ Ντάνιελ Γουάνγκ, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μέλος της Ιατρικής Σχολής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και του Νοσοκομείου Brigham and Women's.

Οι καθημερινοί σας στόχοι

Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός φρούτων και λαχανικών μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, για συνολικά πέντε μερίδες ημερησίως.

Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία προέκυψαν από την κατανάλωση πράσινων φυλλώδη λαχανικών (λάχανο, σπανάκι) και φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και β-καροτένιο (εσπεριδοειδή, μούρα, καρότα). «Αυτές είναι πρωταρχικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου», λέει ο Δρ Γουάνγκ.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων φρούτων ή λαχανικών την ημέρα δεν φάνηκε να προσφέρει πρόσθετο όφελος στη μείωση του κινδύνου θανάτου. Ούτε η κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών, όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι ή οι πατάτες, ή η κατανάλωση χυμών φρούτων.

Επίσης, καταλάβετε ότι μιλάμε για το πόσο τρώτε κατά μέσο όρο. Αν κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ημέρας δεν τρώτε καθόλου φρούτα και λαχανικά, δεν πειράζει: δεν θα πέσετε ξερός. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο τις υπόλοιπες ημέρες για να αυξήσετε τον μέσο όρο της εβδομάδας.

Και δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες αλλαγές στα τυπικά σας γεύματα.