Η συνταγή που θα σας παρουσιάσουμε για τη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας και ειδικότερα για την Μεγάλη Πέμπτη μπορεί να μην έχει κρέας αλλά λόγω των συστατικών της αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης.
Συνταγή για φακές σούπα με λαχανικά και παρμεζάνα
Αυτή η σούπα με φακές και λαχανικά περιέχει kale και ντομάτες αποτελώντας ένα χορταστικό, και γευστικό κυρίως πιάτο. Η προσθήκη παρμεζάνας θα δώσει μία ξεχωριστή γεύση. Αν ωστόσο νηστεύετε και από γαλακτοκομικά προϊόντα, μην την προσθέσετε ή επιλέξετε μία vegan εκδοχή τυριού.
Τι θα χρειαστείτε
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 φλιτζάνια φρέσκο ή κατεψυγμένο ψιλοκομμένο κρεμμύδι, καρότο και σέλινο
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 4 φλιτζάνια νερό με ζωμό λαχανικών
- 1 ½ φλιτζάνι φακές
- 1 κονσέρβα σάλτσα ντομάτας
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο θυμάρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
- 3 φλιτζάνια χοντροκομμένο kale
- 1 ½ κουταλιά της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
- λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Βήμα 1
Ζεσταίνουμε λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο. Μαγειρεύουμε ανακατεύοντας για 6 έως 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε το σκόρδο.
Βήμα 2
Προσθέτουμε το νερό με το ζωμό λαχανικών, τις φακές (τις οποίες έχουμε βράσει για 5 λεπτά και τις έχουμε στραγγίσει), τις ντομάτες, το θυμάρι, το αλάτι, και το πιπέρι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Κατεβάζουμε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς χαμηλή. Κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να βράσουν όλα τα υλικά. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό.
Βήμα 3
Προσθέτουμε το kale. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 5 με 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το kale. Προσθέτουμε το ξίδι. Μοιράζουμε σε πιάτα και γαρνίρουμε με παρμεζάνα και μαϊντανό.
Φακές και διατροφική αξία
Οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Επίσης, αποτελούνται από περισσότερο από 25% πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που μερικές φορές λείπει από τις χορτοφαγικές δίαιτες.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων σε αυτό. Η κατανάλωση φακών μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων σας και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλές από τις οποίες προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
