Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αύξηση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα. Ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο, πιο υγιεινό σάκχαρο στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση των υδατανθράκων πρώτα. Ειδικά στο πρωινό, αυτά τα λαχανικά καταστέλλουν επίσης τις ορμόνες που προκαλούν πείνα όλη την ημέρα.
Ο ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό
Οι υδατάνθρακες δεν είναι από τη φύση τους κακοί. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα και παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Αν και οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα (πχ. τηγανιτές πατάτες), είναι επίσης άφθονοι σε υγιεινές επιλογές όπως τα μη επεξεργασμένα φρούτα, οι φακές και τα φασόλια που τροφοδοτούν με θρεπτικά συστατικά τον εγκέφαλο και τους μύες.
Ωστόσο, με ορισμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γνωστά και ως γλυκόζη, μπορούν να ανέβουν υψηλότερα από το ιδανικό εύρος, ειδικά εάν καταναλώνονται μόνες τους και σε υπερβολική ποσότητα. Εάν αυτές οι αιχμές συμβαίνουν συχνά με την πάροδο των ετών, τα κύτταρά μας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που κανονικά δίνει σήμα στα κύτταρα να λάβουν γλυκόζη για χρήση ενέργειας. Αυτό το πρόβλημα, που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, προκαλεί τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα - ένα καθοριστικό χαρακτηριστικό του διαβήτη.
Τι προσφέρουμε στον οργανισμό μας όταν τρώμε πρώτα τα λαχανικά
Όταν τρώμε πρώτα τα λαχανικά, οι ίνες τους δημιουργούν ένα φίλτρο στα έντερα. Μόλις οι υδατάνθρακες φτάσουν στα έντερα το φίλτρο τους επιβραδύνει, όπως η άμμος που πιάνει το νερό της πλημμύρας, έτσι η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με μια απλή σταγόνα αντί για μεγάλες ποσότητες. Χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη για να απορροφήσουν τα κύτταρά μας αυτές τις σταγόνες, ασκώντας λιγότερη πίεση στο πάγκρεας.
«Το σύνολο της έρευνας υποστηρίζει έντονα την ιδέα ότι η αλληλουχία των τροφίμων μειώνει τις αιχμές της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα», λέει η Δρ Alpana Shukla, αναπληρώτρια καθηγήτρια έρευνας στο Weill Cornell Medicine που μελετά τη σειρά κατανάλωσης των τροφών.
Η στρατηγική θα μπορούσε να έχει τη μεγαλύτερη απόδοση σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη απλώς και μόνο επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στην αρχή. Αλλά όσοι έχουν φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα βλέπουν επίσης οφέλη. Σε μια μελέτη, όταν οι υγιείς άνθρωποι φύλαξαν το ρύζι για το τέλος, τα επίπεδα της γλυκόζης τους ήταν σημαντικά χαμηλότερα από ό,τι όταν έτρωγαν ρύζι πριν από το κρέας και τα λαχανικά. Με την πάροδο του χρόνου, η πιο σταθερή γλυκόζη θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών.
Ένα άλλο πλεονέκτημα για όλους είναι ότι όταν τρώτε πρώτα λαχανικά, τείνετε να τρώτε περισσότερα από αυτά, σε σύγκριση με το να χορτάσετε με υδατάνθρακες πριν φάτε οτιδήποτε άλλο.
Ο σωστός τρόπος να τρώτε τα λαχανικά
Στοχεύστε να φάτε ένα λαχανικό 10 λεπτά πριν φάτε τους υδατάνθρακές σας, αν και θα έχετε ακόμα κάποιο όφελος χωρίς να κάνετε κανένα διάλειμμα πριν από τους υδατάνθρακες, λέει η Shukla. Η Noosheen Hashemi, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της εταιρείας παρακολούθησης της υγείας January AI, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της υγιή καταναλώνοντας λαχανικά όπως μπρόκολο, μάραθο ή πιπεριές όταν πρόκειται να φάει κάποιο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τα λαχανικά μόνα τους για να έχετε τα οφέλη. Ο συνδυασμός λαχανικών και πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες οδηγεί σε 46% χαμηλότερες τιμές γλυκόζης, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, σε άτομα με προδιαβήτη. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει ελαφρώς καλύτερα από τα λαχανικά μόνα τους, σύμφωνα με την Shukla.
Ένα ακόμα θετικό: θα έχετε αίσθημα κορεσμού για τρεις ώρες μετά το γεύμα, επειδή τα ορεκτικά με λαχανικά και πρωτεΐνη καταστέλλουν μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και η οποία προκαλεί πείνα.
