Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελεί το κύριο ενεργειακό απόθεμα σχεδόν όλων των φυτών και έχει διατροφικές και βιομηχανικές χρήσεις. Πριν από χρόνια, πίστευαν ότι αυτό το μακρομόριο πέπτεται πλήρως στο λεπτό έντερο, αλλά έχει διαπιστωθεί ότι ένα μεταβλητό τμήμα αντιστέκεται στα πεπτικά ένζυμα. Αυτό είναι το τμήμα που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο, το οποίο φτάνει άθικτο στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.
Ο κατάλογος των τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο είναι εκτενής: πατάτες, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, μπανάνα, φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φιστίκια, γλυκοπατάτες, μανιόκα, φασόλια...
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά του ανθεκτικού αμύλου είναι ότι αλλάζει ανάλογα με το βαθμό ωρίμανσης των φρούτων ή λαχανικών που το περιέχουν. «Καθώς προχωρά η διαδικασία ωρίμανσης, το άμυλο διασπάται και σχηματίζονται απλά σάκχαρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πράσινα φρούτα και λαχανικά είναι πιο όξινα και όταν ωριμάζουν είναι πιο γλυκά», λέει η Amparo Gamero, αναπληρώτρια λέκτορας στη Σχολή Επιστημών Υγείας του Ανοικτού Πανεπιστημίου της Καταλονίας (UOC).
Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρόληψη του διαβήτη
Η μπανάνα είναι ένα καλό παράδειγμα για το πώς η ωρίμανση επηρεάζει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου και πώς αυτή η μετατροπή επηρεάζει τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Όταν είναι κάπως ώριμη, αλλά όχι υπερώριμη (έχει γίνει από πράσινη σε κίτρινη), έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Όταν είναι ώριμο και η φλούδα του αρχίζει να καλύπτεται από μαύρα στίγματα, εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει επίσης υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών. Σε αυτό το σημείο «είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία σε ορισμένα απλά σάκχαρα», επισημαίνει ο Gamero. Ωστόσο, όταν είναι υπερώριμο, το διατροφικό του προφίλ αλλάζει και πάλι, καθώς «οι βιταμίνες και τα μέταλλα μειώνονται και το άμυλο διασπάται σε απλά σάκχαρα».
Το ίδιο ισχύει και για τις αλλαγές στους κονδύλους, όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, που περιέχουν 15-20% άμυλο, μέρος του οποίου είναι ανθεκτικό. «Με την πάροδο του χρόνου, αν διατηρηθούν σε χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω από 8 βαθμούς Κελσίου), το ανθεκτικό άμυλο διασπάται επίσης σε απλά σάκχαρα, γι' αυτό και οι πατάτες έχουν πιο γλυκιά γεύση", προειδοποιεί ο καθηγητής του UOC.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη (GI). Η παράμετρος αυτή μετρά την ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα μετά την κατάποση. Μόνο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν ένα GI. Υπολογίζεται με βάση την καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει ΓΔ
Όπως εξήγησε ο Gamero στο CuídatePlus, «το ανθεκτικό άμυλο, επειδή δεν μπορεί να χωνευτεί από τα πεπτικά μας ένζυμα, δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο, οπότε δεν προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα». Για το λόγο αυτό, προσθέτει, «δεν συμβάλλει σε αιχμές γλυκόζης στο αίμα που θα μπορούσαν τελικά να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη».
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο βοηθά στην πρόληψη της δυσβίωση (η ανισορροπία των μικροοργανισμών στο μικροβίωμα του εντέρου) και η κατανάλωσή του συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις υπέρβαρου, παχυσαρκίας, δυσκοιλιότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και έχει αποδειχθεί ότι προάγει την εντερική απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Τέλος, η μεγάλη χορταστική του δύναμη το καθιστά καλό συνεργάτη σε σχέδια απώλειας βάρους.
Πώς να φτιάξετε τα ζυμαρικά για να δημιουργήσετε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο
Ο στόχος είναι επομένως να καταστεί το άμυλο στο τρόφιμο όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικό. Η ποσότητα αυτού του τύπου αμύλου εξαρτάται από τον βαθμό ωριμότητας ορισμένων τροφίμων, ενώ το μαγείρεμα και η επακόλουθη ψύξη έχουν μεγαλύτερη επίδραση σε άλλα. Αυτό συμβαίνει με το ψωμί - ιδίως το προμαγειρεμένο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά (από δημητριακά) και, σε μικρότερο βαθμό, τα όσπρια. Ο ειδικός προσφέρει ένα αλάνθαστο τέχνασμα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη περιεκτικότητα και να συμβάλλετε έτσι στην πρόληψη του διαβήτη: «Η ψύξη μετά το μαγείρεμα δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο, οπότε η κατανάλωσή τους κρύα μετά τη θερμική επεξεργασία εξασφαλίζει υψηλότερο ποσοστό αυτού του αμύλου».
Με άλλα τρόφιμα, υπάρχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών. Συνεχίζοντας με το παράδειγμα των μπανανών, το ιδανικό θα ήταν να διατηρούνται πράσινες, ώστε να διατηρείται η περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο σε υψηλά επίπεδα. «Η αποθήκευση σε ψυγείο και η μη αποθήκευση των φρούτων κοντά σε άλλα φρούτα που παράγουν πολύ αιθυλένιο (ορμόνη ωρίμανσης) είναι οι μόνες επιλογές για την καθυστέρηση της ωρίμανσης», επισημαίνει ο Gamero. Όμως αυτή η στρατηγική μπορεί να ακολουθηθεί μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, λογικά, καθώς η ωρίμανση συνεχίζεται ούτως ή άλλως.
