Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να ζούμε μια δραστήρια ζωή. Το ξέρουμε αυτό ακόμα και αν δεν το κάνουμε. Δεν είναι θέμα να γίνουμε ελίτ αθλητές, κάτι που δεν είναι εφικτό σχεδόν για όλους, αλλά το περπάτημα είναι συχνά αρκετό.
Μόνο με το περπάτημα μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας; Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι. Και δεν είναι μόνο θέμα να φτάσουμε τα 10.000 βήματα και να έχουμε την τέλεια δικαιολογία για να ξαπλώσουμε στον καναπέ. Μερικές φορές χρειάζονται λιγότερα. Αλλά όσο περισσότερα κάνουμε, τόσο το καλύτερο.
Η επιστήμη ερευνά εδώ και καιρό πόσα βήματα χρειάζονται για να έχουμε οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology έχει καλά νέα για όσους κινούνται λιγότερο: ο αριθμός είναι χαμηλότερος από ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα.
Πόση κίνηση είναι καλή για την υγεία σας;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) καθιστά σαφές στις τελευταίες κατευθυντήριες γραμμές του για τη σωματική δραστηριότητα ότι η κίνηση είναι υγεία και ότι όσο περισσότερο κινούμαστε τόσο καλύτερα διατηρούμε την υγεία μας. Συνιστούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Ενώ διαβάζετε για τον αριθμό των καθημερινών βημάτων που απαιτούνται για να ζήσετε περισσότερο, γιατί να μην προσθέσετε λίγο ενθουσιασμό στη ρουτίνα σας;
Το περπάτημα εντάσσεται σε αυτή την αερόβια σωματική δραστηριότητα; Φυσικά και εντάσσεται, είναι τέλειο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περπατάτε με καλό ρυθμό. Από τον ΠΟΥ Και ναι, το περπάτημα είναι μια τέλεια δραστηριότητα. Ωστόσο, αν θέλουμε να αυξήσουμε την ένταση σε 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας με κολύμπι ή ποδήλατο, για παράδειγμα, τα οφέλη για την υγεία θα είναι ακόμη μεγαλύτερα. Μην ξεχνάμε την προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Πόσα βήματα την ημέρα;
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ευρωπαϊκό περιοδικό το καθιστά σαφές: όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία σας έχετε. Οι ερευνητές, από το Πανεπιστήμιο του Λοτζ στην Πολωνία και το Ιατρικό Πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς, δείχνουν ότι το περπάτημα τουλάχιστον 3.867 βημάτων την ημέρα μπορεί να αρχίσει να μειώνει τη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Μάλιστα, μόνο η πραγματοποίηση 2.337 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, την κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες.
Περπατώντας περισσότερα από 5.000 βήματα την ημέρα
Έχουμε χαραγμένο στο μυαλό μας ότι κάνοντας 10.000 βήματα την ημέρα είμαστε ήδη δραστήριοι και μπορούμε να είμαστε ήσυχοι. Η μελέτη ανέλυσε σε μια μετα-ανάλυση 17 μελέτες που διεξήχθησαν παγκοσμίως και αφορούσαν περισσότερα από ένα τέταρτο του εκατομμυρίου ανθρώπων. Τα αποτελέσματα είναι πολύ αποκαλυπτικά για τη σημασία της κίνησης: Ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ή από καρδιαγγειακή νόσο (καρδιακή ή εγκεφαλοαγγειακή) μειώνεται σημαντικά όταν περπατάμε 500 έως 1.000 βήματα παραπάνω.
Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για τους τεμπέληδες ανθρώπους. Η αύξηση των 1.000 βημάτων την ημέρα συνδέεται, σύμφωνα με έρευνες, με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και για κάθε 500 βήματα περισσότερα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα μειώνεται κατά 7%.
Αυτό που θα πρέπει να είναι σαφές είναι ότι είναι προτιμότερο να μην μένετε στα 4.000 ή σε λιγότερα από 5.000. Γιατί, δεν είναι αρκετά; Αυτός ο αριθμός μπορεί να έχει ήδη οφέλη, αλλά, σύμφωνα με τους ερευνητές, τα οφέλη για την υγεία συνεχίζουν να αυξάνονται αν φτάσουμε μέχρι τα 20.000 βήματα. Δεν έχει βρεθεί ακόμη όριο στα οφέλη του περπατήματος. «Η μελέτη μας επιβεβαιώνει ότι όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας», λέει ο Maciej Banach από το πολωνικό πανεπιστήμιο. Επιπλέον, τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να εφαρμοστούν «τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες κάθε ηλικίας, σε οποιαδήποτε περιοχή του κόσμου, τροπική ή πολική ή με μικτό κλίμα. Επιπλέον, η ανάλυσή μας δείχνει ότι απαιτούνται μόλις 4.000 βήματα την ημέρα για να μειωθεί η θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία και ακόμη λιγότερα για τους καρδιαγγειακούς θανάτους.
Μια ισπανική μελέτη, συγκεκριμένα από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας, δείχνει ότι 8.000 βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσετε; Τα βήματα αυτά ισοδυναμούν με περίπου 6,4 χιλιόμετρα, λαμβάνοντας υπόψη ότι το μέσο μήκος των βημάτων για τους άνδρες είναι 76 εκατοστά και 67 εκατοστά για τις γυναίκες. Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περπατάτε κατά μέσο όρο 15.000-16.000 βήματα την ημέρα.
Περπάτημα για απώλεια βάρους
Μπορεί το περπάτημα να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος; Φυσικά και μπορεί, αλλά, προσέξτε, δεν αρκεί μόνο αυτό. Το θέμα είναι να αλλάξουμε συνήθειες, να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, να κάνουμε μια δραστήρια ζωή και, εν ολίγοις, να τρώμε λιγότερο από ό,τι καίμε. Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ μας δίνει κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για να υπολογίσουμε πόσο βάρος μπορούμε να χάσουμε:
- Σε κάθε σχεδόν μισό κιλό σωματικού λίπους μπορούμε να αποθηκεύσουμε 3.500 θερμίδες. Για να χάσουμε μισό κιλό θα πρέπει να περπατήσουμε 56 χιλιόμετρα, αν δεν αλλάξουμε τίποτα στη διατροφή μας ή στην καθημερινότητά μας.
- Αν περπατάμε γρήγορα με ταχύτητα περίπου 6 χιλιομέτρων την ώρα για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσαμε να φτάσουμε τα 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει, λέει το Χάρβαρντ, ότι σε περίπου τρεισήμισι εβδομάδες θα χάναμε μισό κιλό, αν δεν αλλάζαμε τη διατροφή μας ή τον αριθμό των θερμίδων που τρώμε.
- Αν μειώσουμε περίπου 250 θερμίδες την ημέρα, μπορούμε να χάσουμε μισό κιλό σε δύο εβδομάδες.
- Αν κόψουμε περίπου 250 θερμίδες την ημέρα και περπατάμε 30 λεπτά την ημέρα θα χάσουμε μισό κιλό σε επτά ημέρες. Έτσι, αν μειώσουμε περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων και γυμναστούμε περισσότερο, θα μπορούσαμε να χάσουμε περισσότερο βάρος.
