Αν και μπορεί να πιστεύουμε ότι η νυχτερινή άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα, η αλήθεια είναι ότι μέχρι σήμερα η σύσταση πηγαίνει προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συμβουλεύουν να μην ασκείστε μετά τις 8 μ.μ. Γιατί; Οι λόγοι είναι ποικίλοι, αλλά πάνω απ' όλα λένε ότι η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς, δύο παράμετροι που πρέπει να μειωθούν προκειμένου να έχουμε έναν καλό ύπνο.
Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine θέλησε να αναλύσει την επίδραση της βραδινής άσκησης στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Τα σνακ μέτριας άσκησης
Πώς πρέπει να γίνονται αυτά τα διαλείμματα; Η μέτρια άσκηση για 3 λεπτά κάθε 30 λεπτά σε διάστημα 4 ωρών θα ήταν αρκετή. Αλλά ποια είδη άσκησης μελετήθηκαν; Οι 28 συμμετέχοντες (κυρίως γυναίκες), ηλικίας μεταξύ 18 και 40 ετών, εκτελούσαν 3 γύρους από 3 ασκήσεις σε κάθε διάλειμμα: καθίσματα με καρέκλες, ανυψώσεις φτέρνας και γόνατα στο στήθος με εκτάσεις ισχίων και εκτάσεις ποδιών για 20 δευτερόλεπτα. Οι ρουτίνες αυτές εκτελέστηκαν ακολουθώντας ένα βίντεο με έναν γυμναστή να κάνει την ίδια δραστηριότητα.
Όσον αφορά αυτά τα αποτελέσματα, η María José Martínez, συντονίστρια της ομάδας εργασίας Χρονοβιολογίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου, εξηγεί στο CuídatePlus ότι αυτό το εύρος άσκησης στο οποίο εστιάζει η μελέτη, δεν απέχει πολύ από αυτό που συνήθως συνιστάται ως υγιεινές συνήθειες ύπνου. «Λέμε ότι δεν πρέπει να κάνετε έντονη άσκηση λίγο πριν κοιμηθείτε, αλλά πάντα συνιστούσαμε έναν περίπατο, μια βόλτα, πιλάτες ή γιόγκα» ως δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν πριν από τον ύπνο.
Ο Martínez εξηγεί ότι πρόκειται για μια μελέτη με μικρό αριθμό συμμετεχόντων που ασκούνται μεταξύ 5μμ και 9μμ σε ένα εργαστήριο. «Ένα από τα πράγματα που λέμε όταν συνιστούμε να μην ασκείστε πολύ αργά είναι ότι καθυστερεί η ώρα του δείπνου. Και αυτό παρεμβαίνει στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Αλλά επειδή πρόκειται για άσκηση διάρκειας 3 λεπτών, πιθανώς δεν ζεσταίνεστε πολύ και ο καρδιακός σας ρυθμός δεν ανεβαίνει για πολλή ώρα, οπότε πιθανώς δεν επηρεάζει τον ύπνο μετά.
Περισσότερος και ποιοτικότερος ύπνος
Η μελέτη έδειξε ότι μετά τα σνακ άσκησης οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 27 λεπτά περισσότερο και δεν υπήρξαν ξυπνήματα στον ύπνο τους. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές δηλώνουν ότι «τα αποτελέσματα αυτά προσθέτουν στοιχεία στην ιδέα ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, αν και οι τρέχουσες συστάσεις υποδηλώνουν κάτι τέτοιο».
Ο Martinez προσθέτει ότι είναι πάντα καλύτερο να γυμνάζεσαι παρά να μην γυμνάζεσαι, αυτό είναι αυτονόητο. «Για όλα τα σωματικά οφέλη της άσκησης και για τον ύπνο, αυξάνοντας την αντίθεση, αφού κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είμαστε ενεργοί και αυτή η δραστηριότητα μειώνεται τη νύχτα». Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε άτομα με καθιστική ζωή. Έτσι, σύμφωνα με τον Martínez, «από τη στιγμή που θα βελτιώσουμε λίγο την ποιότητα ζωής αυτών των ανθρώπων αυξάνοντας την άσκησή τους, σίγουρα θα ωφεληθούν όσον αφορά τον ύπνο, καθώς θα είναι λίγο πιο κουρασμένοι, χωρίς όμως να γίνονται υπερβολικά κουρασμένοι, που είναι άλλος ένας από τους παράγοντες που εμποδίζουν τον ύπνο».
Σύμφωνα με την Mártinez, αυτές οι σύντομες ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν λίγο το σώμα και θα αυξήσουν την αντίθεση μεταξύ ημέρας και νύχτας, καθώς και θα μειώσουν την καθιστική ζωή και θα βοηθήσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και για το λόγο αυτό λέει: «Νομίζω ότι μπορούν να έχουν οφέλη». Ωστόσο, προσθέτει ότι η μελέτη είναι πολύ προκατειλημμένη και ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξεταστούν οι επιπτώσεις της άσκησης το απόγευμα/βράδυ. «Θα πρέπει να δούμε αν αυτά τα 3 λεπτά μέτριας άσκησης δεν επηρεάζουν τον ύπνο και μάλιστα τον βελτιώνουν όσον αφορά τον συνολικό χρόνο ανάπαυσης. Θα πρέπει επίσης να μάθουμε αν αυτό σχετίζεται με τη μείωση της καθιστικής ζωής.
Στο ίδιο μήκος κύματος, οι ερευνητές προσθέτουν ότι η προσθήκη χρόνου νυχτερινού ύπνου σε αυτά τα διαλείμματα καθιστικής δραστηριότητας με άσκηση μπορεί να μειώσει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων.
Γιατί όχι αργότερα από 20 ώρες;
Η σύσταση των 8 μ.μ. βασίζεται σε ένα πρόγραμμα όπου πάμε για ύπνο στις 11 μ.μ., οπότε όλα εξαρτώνται από το τι χρονοδιάγραμμα ακολουθούμε: αν πάμε για ύπνο στις 11 μ.μ., ιδανικά θα πρέπει να δειπνήσουμε στις 9 μ.μ., ώστε ο μεταβολισμός της γλυκόζης να μην επηρεάσει την έκκριση μελατονίνης.
Αν κάνουμε έναν περίπατο μετά το δείπνο, για παράδειγμα, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης τον μεταβολισμό της γλυκόζης. «Αν θέλουμε να παρατείνουμε αυτόν τον χρόνο άσκησης, ακόμη και αν είναι μόνο για 3 λεπτά, μέχρι τις 9 ή 10 το βράδυ, δεν νομίζω ότι κάποιος θα συνιστούσε να τρώμε δείπνο στις 11 το βράδυ», λέει ο Martínez. Οπότε ίσως μπορείτε να φάτε το δείπνο σας νωρίτερα. Αυτό που είναι σαφές, λέει ο ειδικός σε θέματα χρονοβιολογίας, είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε:
- Η άσκηση δεν σημαίνει καθυστέρηση της ώρας του ύπνου ή του δείπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν είναι επίπονη ή παρατεταμένη αν την κάνουμε αργά, καθώς μπορεί να κοιμηθούμε χειρότερα.
