Οι ειδικοί λένε ότι αν θέλετε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία θα πρέπει να εφαρμόζετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όμως, το τι βάζετε στο πιάτο σας και κατά συνέπεια στο στομάχι σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρόλο που υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση για τα οφέλη τoυς, σύμφωνα με τους ειδικούς. Συχνά γίνεται μεγάλη συζήτηση για τους «καλούς» έναντι των «κακών» υδατανθράκων, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφή. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες και τον ύπνο, η συμβουλή είναι γνωστή. Να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες πιο συχνά.

Πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι περίπλοκη, αλλά το να ακολουθεί κάποιος ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 από το Sleep Medicine Review. «Οι υδατάνθρακες μπορούν είτε να είναι μια χρήσιμη τροφή για τον ύπνο είτε μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Εξαρτάται αν ο υδατάνθρακας είναι σύνθετος ή απλός και τι συνδυάζουμε με αυτόν», λέει ο Karman Meyer, RD, LD, διαιτολόγος και συγγραφέας του Eat to Sleep: What to Eat & When to Eat It for a Good Night's Sleep.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020 από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που κατανάλωναν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είχαν 11% περισσότερες πιθανότητες να έχουν αϋπνία. «Υπάρχουν ωφέλιμα για τον ύπνο θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε τροφές με υδατάνθρακες, όπως η βιταμίνη Β6 και οι φυτικές ίνες, και συχνά οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα αντίστοιχά τους.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για καλύτερο ύπνο

Πολλές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, όπως το γάλα ή τα λιπαρά ψάρια. Όταν πρόκειται για τροφές με υδατάνθρακες, η κορυφαία επιλογή για έναν καλό ύπνο είναι το ρύζι. Το ρύζι έχει τη φήμη ότι είναι ένας «κακός» υδατάνθρακας, παρόλο που έχει πολλά να προσφέρει διατροφικά.

Γιατί οι ειδικοί επιλέγουν το ρύζι ως τον καλύτερο «κακό» υδατάνθρακα για ύπνο

Περιέχει Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη ύπνου που βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Το σώμα μας παράγει φυσικά μελατονίνη στην επίφυση του εγκεφάλου, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης σας με επιλογές τροφίμων.

Η Julie Pace, RDN, διαιτολόγος - διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Core Nutrition Health & Wellness, εξηγεί πώς οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως το ρύζι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καλύτερη παραγωγή μελατονίνης. Ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα το σώμα απορροφά τη ζάχαρη σε ένα τρόφιμο και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. «Λειτουργεί αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο ενισχύει την τρυπτοφάνη», λέει. «Η τρυπτοφάνη αυξάνει τη σεροτονίνη, που συχνά αναφέρεται ως «η ορμόνη της καλής αίσθησης» και ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο» καταλήγει.

Προσφέρει μαγνήσιο

Εκτός από τη μελατονίνη, το μαγνήσιο είναι ένα άλλο δημοφιλές φυσικό βοήθημα για τον ύπνο. «Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες επηρεάζοντας την παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων στρες, το μαγνήσιο μπορεί να προάγει μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης, διευκολύνοντας τον ύπνο», λέει ο Jamie Lee McIntyre, M.S., RDN, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής στο JamieLeeRDN.com. Μια μελέτη του 2022 με σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες, που δημοσιεύτηκε στο Sleep, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ενώ το λευκό ρύζι περιέχει λίγο μαγνήσιο, η αντικατάστασή του με καστανό ρύζι θα βελτιστοποιήσει την πρόσληψη μαγνησίου.

Βοηθάει στην παραγωγή GABA

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τον ύπνο καλύτερης ποιότητας με περισσότερους από έναν τρόπους. «Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), το οποίο είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που έχει ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο», λέει ο McIntyre. «Το επαρκές μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του GABA, εν δυνάμει προάγοντας καλύτερο ύπνο», κατέληξε.

Τα συμπληρώματα διατροφής GABA έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητά τους, όπως και η αποτελεσματικότητα των τροφίμων που περιέχουν GABA, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Frontiers in Neuroscience. Ωστόσο, σχεδόν το 50% των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, σύμφωνα με επίσημα στοιχεία. Έτσι, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως το καστανό ρύζι για να υποστηρίξουν έμμεσα την παραγωγή GABA (καθώς και μελατονίνης) μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση.