Ο Δρ Peter Attia, ένας γιατρός που ειδικεύεται στην ιατρική για τη μακροζωία, ανέφερε σε ένα πρόσφατο TikTok ότι άνδρες και γυναίκες στα 40 και στα 50 τους, θα πρέπει να μπορούν να κουβαλήσουν ένα ορισμένο ποσοστό του σωματικού τους βάρους σε κάθε χέρι για ένα λεπτό. Αυτή είναι η άσκηση «κλειδί» που προτείνει.
Όσον αφορά τις γυναίκες, θα πρέπει να μπορούν να μεταφέρουν το 75% του σωματικού τους βάρους και στα δύο χέρια τους. Δηλαδή αν μια γυναίκα ζυγίζει περίπου 45 με 46 κιλά, θα πρέπει να μπορεί να κουβαλήσει στα χέρια της περίπου το 75%, δηλαδή θα λέγαμε περίπου 30 κιλά, 15 σε κάθε χέρι.
Οι άνδρες, εν τω μεταξύ, θα πρέπει να μπορούν να μεταφέρουν το 100% του σωματικού τους βάρους μοιρασμένο μεταξύ των δύο χεριών.
Αυτό, όπως τόνισε ο ίδιος, είναι το κλειδί για τη μακροζωία και την υγεία στην τρίτη ηλικία.
Η άσκηση, που ονομάζεται «farmer's carry», περιλαμβάνει το κράτημα ενός βάρους ή ενός αλτήρα σε κάθε χέρι. Είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που ενεργοποιεί μεγάλους μύες και στοχεύει σε μια δυνατή και υγιή καρδιά, μεγαλώνοντας.
Μια τέτοια άσκηση για να εκτελεστεί θα πρέπει να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, να τεντώσετε τον πυρήνα σας, να διατηρήσετε το στήθος σας ανυψωμένο και την πλάτη σας επίπεδη και ίσια.
Αυτή η στάση εμπλέκει τα άκρα, τους καρπούς και τους δικεφάλους, βελτιώνοντας τη δύναμη λαβής, η οποία είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και άλλες ασκήσεις που μπορεί να γίνουν πιο δύσκολες με την ηλικία.
Αν οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό, ανέφερε ο Δρ Attia, οι ειδικοί «είναι πολύ σίγουροι» ότι μέχρι την τελευταία δεκαετία της ζωής τους θα έχουν τη δύναμη να ανοίξουν για παράδειγμα ένα βάζο μαρμελάδα.
Η άρση και η συγκράτηση των βαρών απαιτεί από την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μύες.
Ως αποτέλεσμα, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να καλύψει την αυξημένη ανάγκη και καθίσταται έτσι πιο αποτελεσματική. Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται η καρδιά σας, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική αντοχή σας για άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Το να έχει κανείς τη δύναμη τα επόμενα χρόνια να φέρει εις πέρας βασικές υποχρεώσεις της ζωής έχει σημαντική επίδραση στο βαθμό ανεξαρτησίας του.
Εκτός από τη βελτίωση της δύναμης λαβής, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν ένα ασφαλές βάδισμα και ισορροπία στο περπάτημά τους, και τα δύο ζωτικής σημασίας για την πρόληψη πιθανών επικίνδυνων πτώσεων.
Ο Δρ Attia προτείνει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος για περίπου 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο αντοχής σας.
Χωρίς προπόνηση δύναμης, ένα άτομο μπορεί να χάσει έως και το 30% της μυϊκής του μάζας μεταξύ 50 και 70 ετών. Χαμηλή μυϊκή μάζα σημαίνει ασθενέστεροι μύες, οι οποίοι βλάπτουν την κινητικότητα και την ισορροπία.
Οι γυναίκες με μικρή δύναμη, είχαν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα του μηριαίου και υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάγματα της σπονδυλικής στήλης.
Στους άνδρες, η χαμηλή δύναμη πρόσφυσης συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερη οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.
Επομένως, η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι ένας άλλος κίνδυνος της γήρανσης. Μόλις φτάσουν τα 50, οι άνδρες και οι γυναίκες χάνουν 1-3% της οστικής μάζας τους κάθε χρόνο. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από αδύναμα ή εύθραυστα οστά πιο επιρρεπή σε σπασίματα.
