Συνταγές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, φιλικές προς το έντερο, θα δούμε σήμερα μέσα από διαφορετικές γεύσεις για όλα τα γούστα. Αναλυτικά:
1.Σούπα κολοκυθιού, αρακά και πέστο
Απολαύστε αυτήν την εξαιρετικά υγιεινή σούπα όταν θέλετε ένα ανακουφιστικό αλλά με λίγες θερμίδες μεσημεριανό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φολικό οξύ.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο κομμένο σε φέτες
- 500 γρ. κολοκυθάκια κομμένα κατά μήκος και ψιλοκομμένα
- 200 γραμμάρια κατεψυγμένου αρακά
- 400 γραμμάρια φασόλια
- 1 λίτρο ζεστό ζωμό λαχανικών
- 2 κουταλιές της σούπας πέστο βασιλικού
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μαγειρέψτε το σκόρδο για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προσθέστε τα κολοκυθάκια και μαγειρέψτε για 3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Ρίχνετε τον αρακά και τα φασόλια, ρίχνετε τον ζεστό ζωμό και μαγειρεύετε για άλλα 3 λεπτά.
Ανακατέψτε το πέστο μέσα από τη σούπα με λίγο καρύκευμα, στη συνέχεια βάλτε τα σε μπολ και σερβίρετε με τραγανό ψωμί ολικής άλεσης.
2.Κουνουπίδι ψητό με μάραθο και κινόα
Δοκιμάστε αυτήν την πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών με κινόα σε ένα πιάτο, προσθέστε ψητό κουνουπίδι και περιχύστε με το γιαούρτι με σκόρδο για ένα υγιεινό δείπνο χωρίς γλουτένη.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους μάραθου
- 1 μεγάλο κουνουπίδι (χωρισμένο σε μπουκίτσες)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κόλιανδρου
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 πιπεριές
- 1 κολοκυθάκι κομμένο στη μέση, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
- 1 λεμόνι, χυμός και ξύσμα
- 4 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
- 250 γρ. κινόα
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Βάζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό να βράσει και ψήνουμε το κουνουπίδι για 5 λεπτά. Στραγγίζουμε και απλώνουμε σε μια επιφάνεια ώστε να εξατμιστεί το περιττό νερό.
Θρυμματίζουμε τους σπόρους του μάραθου και του κόλιανδρου και ανακατεύουμε με την πάπρικα. Βάζουμε το κουνουπίδι σε ένα μεγάλο μπολ, περιχύνουμε με το μισό ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με το μείγμα μπαχαρικών.
Ακουμπήστε τις μπουκίτσες κουνουπιδιού, σε ένα ταψί και χωρίστε τις μεταξύ τους.
Βάλτε τα κόκκινα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε ξεχωριστό ταψί, περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι και μαγειρέψτε και τα δύο για 30-35 λεπτά, ώστε να ροδίσουν παντού και να γίνουν ελαφρώς τραγανά.
Ανακατεύουμε το σκόρδο με το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε μέσα στο γιαούρτι.
Ανακατέψτε τα ψητά κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια στη μαγειρεμένη κινόα μαζί με το ξύσμα λεμονιού και μια πρέζα αλάτι.
3.Πράσινο smoothie
Αυτό το γλυκό smoothie περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σπανάκι, λιναρόσπορους και μπανάνα, με μια προαιρετική κουταλιά μάκα για τόνωση ενέργειας. Το μάκα είναι μια ρίζα που αλέθεται σε σκόνη ή κάψουλα και πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής.
Συστατικά
- 250 ml γάλα
- 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
- 1 κουταλάκι του γλυκού μάκα σε σκόνη
- 1 πρέζα αλεσμένη κανέλα
- 1 μικρή ώριμη μπανάνα
- Λίγο σπανάκι
- 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
Εκτέλεση
Ρίξτε το γάλα σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και στη συνέχεια προσθέστε τον αλεσμένο λιναρόσπορο, τη σκόνη μάκα (αν χρησιμοποιείτε) και την κανέλα. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4.Μελιτζάνες ψητές με γιαούρτι και δυόσμο
Ένα υπέροχο ορεκτικό, συνοδευτικό για ψητά κρέατα ή για ό,τι άλλο επιθυμείτε.
Συστατικά
- 4 μικρές μελιτζάνες
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 150 γρ. φυσικό γιαούρτι
- χυμό από ½ λεμόνι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 χοντροκομμένα φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
Περιχύνουμε τις φέτες μελιτζάνας με ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο και τις ρίχνουμε σε ένα μπολ. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι μέχρι να ζεσταθεί και μαγειρεύουμε τις φέτες και από τις δύο πλευρές μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν λίγο χρώμα.
Εν τω μεταξύ ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι με το χυμό λεμονιού, το σκόρδο και τον δυόσμο. Αλατοπιπερώνετε το μείγμα όσο θέλετε.
Περιχύνετε με το μείγμα του γιαουρτιού την ψημένη μελιτζάνα και σερβίρετε.
5.Σολομός με noodles, miso, τζίντζερ και σπανάκι
Δοκιμάστε αυτό το υγιεινό δείπνο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πιπεριές, πράσα και σπανάκι και φιλέτα σολομού πλούσια σε ωμέγα-3. Είναι έτοιμο σε λιγότερο από 25 λεπτά.
Συστατικά
- noodles
- 1 ½ κουταλάκι καφέ miso, (είναι μια ζυμωμένη πάστα κόκκων σόγιας από την Ιαπωνία)
- ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 2 φιλέτα άγριου σολομού χωρίς πέτσα(230 γρ.)
- 30 γρ. τζίντζερ
- 1 πράσινη πιπεριά
- 2 πράσα (165 g), σε λεπτές φέτες
- 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοτριμμένο
- 160 γρ. baby σπανάκι
Εκτέλεση
Βάζετε τα noodles σε ένα μπολ, τα σκεπάζετε με βραστό νερό και τα αφήνετε στην άκρη να μαλακώσουν.
Ανακατεύουμε 1 κουταλάκι του γλυκού miso με το ξύδι, την πάπρικα και 1 κουταλιά της σούπας νερό. Απλώστε πάνω από τον σολομό και ψήστε στη σχάρα για 6-8 λεπτά μέχρι να ξεφλουδίσει και να ψηθεί.
Ζεσταίνουμε το λάδι kαι τηγανίζουμε σε δυνατή φωτιά το τζίντζερ, το πιπέρι και το πράσο για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμα.
Στραγγίζουμε τα noodles, κρατάμε 2 κουταλιές της σούπας νερό και ανακατεύουμε με το υπόλοιπο miso. Προσθέστε τα στραγγισμένα noodles, το υγρό miso και το σπανάκι σε ένα μπολ και τέλος προσθέστε τον έτοιμο σολομό σας και σερβίρετε!
