Είναι γνωστό ότι μια διατροφή που προωθεί την μακροζωία είναι πάντα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές για την καλή υγεία του μικροβιόματος του εντέρου, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο των καρκίνων που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα.
Επιπλέον, έχει αποδειχτεί ότι τόσο οι φυτικές ίνες όσο και η πρωτεΐνη που περιέχουν τα όσπρια προωθούν την αίσθηση του κορεσμού και βοηθούν στην μείωση του κινδύνου της παχυσαρκίας και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Σημειώνουμε ότι η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2, αυτοάνοσων νοσημάτων, καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Τέλος, τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
Τα πιο υγιεινά όσπρια
Το κάθε τρόφιμο έχει το δικό του, ξεχωριστό διατροφικό προφίλ, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες επιλογές είναι ελαφρώς πιο θρεπτικές συγκριτικά με κάποιες άλλες.
Από εκεί και πέρα, οι ειδικοί τονίζουν ότι όλα τα όσπρια είναι υγιεινά, επομένως το σημαντικό είναι να βρείτε αυτά που σας αρέσουν πιο πολύ και που μπορείτε να εντάξετε με ευχαρίστηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Οι ειδικοί συστήνουν να τρώμε περίπου 3 κούπες οσπρίων την εβδομάδα, επιλέγοντας ιδανικά διαφορετικό είδος κάθε φορά (φασολάδα, φακές, γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια κ.τ.λ.).
Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, προωθώντας την καλή υγεία και τον κορεσμό. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, θειαμίνη και πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστές φακές περιέχει:
- 115 θερμίδες
- 9 γρ. πρωτεΐνης
- 20 γρ. υδατανθράκων
- 8 γρ. φυτικών ινών
- 0,3 γρ. λιπαρών
Λευκά φασόλια
«Υπάρχουν πολλές ποικιλίες λευκών φασολιών, όμως θεωρώ ότι δεν έχουν μεγάλη διαφορά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία. Έχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τις φακές και λίγο περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και καλίου, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος», αναφέρουν οι ειδικοί.
Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστά λευκά φασόλια περιέχει:
- 130 θερμίδες
- 9 γρ. πρωτεΐνης
- 25 γρ. υδατανθράκων
- 6 γρ. φυτικών ινών
- 0,3 γρ. λιπαρών
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια αποτελούν δημοφιλή επιλογή των διαιτολόγων επειδή περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, παρέχοντας μάλιστα και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική του κρέατος. Επιπλέον, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστά ρεβίθια περιέχει:
- 135 θερμίδες
- 7 γρ. πρωτεΐνης
- 22 γρ. υδατανθράκων
- 6 γρ. φυτικών ινών
- 4 γρ. λιπαρών
Όσπρια, δυσπεψία και αέρια
Πολλοί είναι εκείνοι, ωστόσο, που παραπονιούνται πως τα όσπρια τους προκαλούν δυσπεψία και αέρια, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ραφινόζη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα μικρό πρήξιμο και λίγα αέρια είναι φυσιολογικά όταν τρώμε όσπρια, ωστόσο όταν η ενόχληση είναι μεγάλη, τότε ο υπαίτιος είναι η διατροφή μας. Εάν, λοιπόν, ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, τότε μια μεγάλη μερίδα οσπρίων μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα δυσπεψίας.
Όπως συμβουλεύουν οι διαιτολόγοι, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να αρχίσουμε να αυξάνουμε σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε καθημερινά, ξεκινώντας από μικρές ποσότητες σε συστηματική βάση.
