Μία από τις καλύτερες προπονήσεις cardio, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι οι πλειομετρικές κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης που βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει αυτήν την προπόνηση cardio στο σπίτι, για την οποία δεν απαιτείται εξοπλισμός και το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωματικό σας βάρος.
Οφέλη από την άσκηση cardio
- Τόνωση της διάθεσής σας
- Βελτίωση αντοχής
- Διαχείριση του βάρους σας
- Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
- Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2
- Βελτίωση ύπνου
Οι πλειομετρικές κινήσεις είναι ένας τύπος cardio άσκησης που χρησιμοποιεί την ταχύτητα και τη δύναμη διαφορετικών κινήσεων για το «χτίσιμο» μυϊκής δύναμης.
Αυτή η προπόνηση cardio, παρακάτω, απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος και περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:
- Mountain climbers
- Burpees
- Lunge jumps
- Squat jumps
- Pike-ups
- Skater jumps
- Tuck jumps
- Lateral hurdle hops
- High knees
Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
Είναι γενικά ασφαλές για όλους να κάνουν προπονήσεις cardio. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικοί όταν κάνουν πλειομετρικές ασκήσεις.
Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:
- Οξεία ή υποξεία διαστρέμματα
- Φλεγμονή
- Πόνο
- Υποβληθήκατε ορόσφατα σε χειρουργική επέμβαση
Οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν μεγάλη πρόσκρουση, που σημαίνει ότι μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις.
Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει κατάλληλα ώστε να μπορείτε να κάνετε προπονήσεις cardio, στο σπίτι χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σας.
Αναλυτικά οι ασκήσεις:
1.Mountain Climbers - Ορειβάτες
{https://www.tiktok.com/@lisafiitt/video/7261551429960076570}
2.Burpees
{https://www.tiktok.com/@conciencia.fitness/video/7257681270157708550?q=Burpees&t=1728857150953}
3.Lunge Jumps
{https://www.tiktok.com/@abftribe/video/7203005970522443050?q=Lunge%20Jumps&t=1728857229978}
4.Squat Jumps
{https://www.tiktok.com/@jmelton_2/video/7343924812651187461?q=Squat%20Jumps&t=1728857270817}
5.Pike-ups
{https://www.tiktok.com/@eduardo_orihuela_/video/7259834727861882155?q=Pike-ups&t=1728857317813}
6.Skater jumps
{https://www.tiktok.com/@corydimaria/video/7290934261450935598?q=Skater%20jumps&t=1728857382409}
7.Tuck jumps
{https://www.tiktok.com/@p3rformanceacademy/video/7359341968104754475?q=Tuck%20jumps&t=1728857493843}
8.Lateral hurdle hops
{https://www.tiktok.com/@shrp_training/video/7334124149167754527?q=lateral%20hurdle%20hops&t=1728857578244}
9.High knees
{https://www.tiktok.com/@lyfestyleathletics/video/7398160527026998534?q=High%20knees&t=1728857632711}
