Το πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς μας, την ηλικία, τους στόχους φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 30 λεπτά καθημερινά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, είναι μια ιδανική συνθήκη, ενώ μπορείτε επίσης να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης κάνοντας 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας ή 25 λεπτά καθημερινά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Το ιδανικό πλάνο προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης cardio και προπόνησης ενδυνάμωσης. Σίγουρα, το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια και με την καθοδήγηση ενός ειδικού.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε, ανάλογα με τους στόχους σας και ποιες ασκήσεις μπορείτε να συμπεριλάβετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Το πλέον σημαντικό πάντως είναι πως το να παραμένετε σωματικά δραστήριοι βοηθά στην υποστήριξη της καλής υγείας βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Οι διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
Ισορροπία: Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να αποτρέψουν τις πτώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την όρθια στάση στο ένα πόδι και το τάι τσι.
Cardio: Γνωστή και ως αερόβια άσκηση ή άσκηση αντοχής, το cardio αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Το Cardio βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ποδηλασία, τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι και περπάτημα.
Ευελιξία: Το τέντωμα των μυών σας βοηθά στην αύξηση της ευκινησίας και του εύρους κίνησής σας. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη ή αλτήρες ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης.
Μπορείτε να εφαρμόσετε έναν συνδυασμό από αυτές τις ασκήσεις, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέχετε για 25 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε δύο ή περισσότερες ημέρες άρσης βαρών. Μπορείτε να προσθέσετε μια ρουτίνα ελαφρών διατάσεων μετά από αυτές τις προπονήσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
Το πόσο συχνά προπονείστε, πάντως, εξαρτάται από την εμπειρία σας με τη φυσική κατάσταση και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο.
Ξεκινήστε με έναν μικρό στόχο, εάν αρχίζετε τώρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μειώσετε τον χρόνο που κάθεστε και προσπαθήστε για παράδειγμα, να πηγαίνετε μια βόλτα πριν ή μετά από ένα γεύμα.
Το βασικό είναι να βρείτε ευχαρίστηση στην προπόνησή σας και αυτό σίγουρα θα σας αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), συμβουλεύουν, επίσης, να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις cardio και ενδυνάμωσης. Στόχος οι δύο ή τρεις ημέρες cardio και δύο ή τρεις ημέρες κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Απ'την άλλη, η προπόνηση δύναμης βοηθάει να κρατάτε δυνατούς τους μύες σας. Το CDC συμβουλεύει να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.
Παραδείγματα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις με σωματικό βάρος (π.χ. push-ups, sit-ups και σανίδα)
- Κηπουρική
- Ασκήσεις αντίστασης
- Άρση βαρών
- Γιόγκα
Σχετικά με τις ασκήσεις cardio, που είναι και οι πιο έντονες, σύμφωνα με έρευνα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η Tabata είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές προπονήσεις cardio.
Άλλα παραδείγματα ασκήσεων cardio μπορεί να είναι τα εξής:
- Ποδηλασία
- Κάνοντας εργασίες στην αυλή
- Τζόκινγκ
- Αθλήματα (π.χ. όπως μπάσκετ και τένις)
- Τρέξιμο
- Κολύμβηση
- Περπάτημα
Η γυμναστική κάθε μέρα είναι εφικτή από τους ειδικούς, αρκεί να μην υπερβάλλετε. Αντίθετα, η ανάπαυση τουλάχιστον μίας ή δύο ημερών επιτρέπει στο σώμα σας να αναδομηθεί και να ανακάμψει. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, μια ευκαιρία να ακούσετε τις ανάγκες του σώματός σας, ώστε να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνησή σας.
