Η διατροφή που επιλέγουμε να ακολουθήσουμε ενώ εφαρμόζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοσή μας και στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης σε βάθος χρόνου.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, όπως τονίζουν οι ειδικοί, να προσέχουμε τι καταναλώνουμε αμέσως μετά την προπόνηση. Η λήψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση και να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας στη φυσική κατάσταση.
Η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων είναι παράγοντες που θα καθορίσουν ποιες διατροφικές ομάδες είναι απαραίτητες για κάθε άτομο.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την προπόνηση συμβάλλει στη γρήγορη αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών. Εξίσου σημαντική είναι και η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, γι' αυτό και η κατανάλωση άφθονου νερού είναι απαραίτητη.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς αυτές, παρά τις πολλές θερμίδες που περιέχουν, προσφέρουν ελάχιστη θρεπτική αξία και δεν βοηθούν στην ανάρρωση μετά την άσκηση.
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και το πότε φάγατε τελευταία φορά, μπορεί να χρειαστείτε είτε ένα ελαφρύ σνακ είτε ένα πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λιπαρα
Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά – παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Η πρωτεΐνη παίζει κεντρικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, συνιστάται να καταναλώσετε ένα σνακ ή γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μέσα στις δύο πρώτες ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με φυστικοβούτυρο ή ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κότατζ και αγγούρι.
Οι υδατάνθρακες επίσης βοηθούν στην ανάρρωση των μυών, παρέχοντας γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Είναι όμως σημαντικό να επιλέγετε υδατάνθρακες από μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, αποφεύγοντας τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα να απορροφά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε να καταναλώσετε μέσα στις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση τροφές όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τι να αποφύγετε μετά την προπόνηση;
Ορισμένες τροφές μπορεί να φαίνονται χορταστικές, αλλά δεν προσφέρουν την απαραίτητη θρεπτική αξία που χρειάζεται το σώμα μετά από την άσκηση. Η κατανάλωση «γρήγορου φαγητού» μετά από μια δύσκολη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, το λίπος από κρέας, και τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς πρόκειται για «κενές θερμίδες» με ελάχιστη θρεπτική αξία.
Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, λευκό ψωμί, γλυκά, επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον και λουκάνικα, πατατάκια, καθώς και ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά. Αυτές οι τροφές δεν περιέχουν τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει αποτελεσματικά μετά από την προπόνηση.
