Η λήψη προληπτικών μέτρων για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας εάν έχετε διαγνωστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια σοβαρή κατάσταση, όπου τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι την ικανότητα μεταφοράς και αποθήκευσης γλυκόζης. Εάν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονών και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε θρεπτικά τρόφιμα για να εξισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι διατροφολόγοι που ειδικεύονται στον διαβήτη υπογραμμίζουν ότι μερικά τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν κακή φήμη, μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε ποια είναι αυτά τα τρόφιμα και γιατί οι διατροφολόγοι προτείνουν την ένταξή τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι έξυπνες επιλογές σνακ μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα που συχνά παραβλέπονται, αλλά είναι βασικοί παράγοντες για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, όπως το αβοκάντο, το τυρί, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί και τα δαμάσκηνα, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά με μέτρο.
Η Vandana Sheth, διατροφολόγος, εξήγησε, μιλώντας στο Eating Well: «Η κατανάλωση αυτών των σνακ ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Συνδυάστε τα με μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα για να δημιουργήσετε ισορροπημένα γεύματα ή σνακ που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου όλη την ημέρα».
1. Τυρί
Παρόλο που το τυρί είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, συχνά φοβίζει λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Όμως, η Vandana Sheth, ειδική στη διατροφή για διαβήτη, επιβεβαιώνει ότι δεν θα πρέπει να το αποφεύγουμε. «Το τυρί συχνά αποφεύγεται λόγω των κορεσμένων λιπαρών του, αλλά μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», αναφέρει.
Μια μερίδα τυριού τσένταρ μειωμένων λιπαρών (περίπου 28 γραμμάρια) προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο και κάλιο. Παρόλο που η ίδια μερίδα περιέχει 3,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 178 mg νατρίου, δεν χρειάζεται να το αποφεύγετε εντελώς. Η Sheth προτείνει να το καταναλώνετε με μέτρο και να περιορίζεστε σε αυτή τη μερίδα.
Επιπλέον, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κλινικών μελετών επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ειδικά χαμηλών λιπαρών, είχε θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την περίμετρο της μέσης και το σωματικό βάρος, βοηθώντας έτσι στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
2. Αυγά
Τα αυγά έχουν μεταβληθεί σε δημοτικότητα κατά καιρούς. Αν και μπορεί να ανησυχούμε για τη χοληστερόλη τους, δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από τη διατροφή μας, ειδικά αν έχουμε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η Sheth προτείνει: «Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, υγιεινών λιπαρών, χολίνης και βιταμίνης D. Η πρωτεΐνη μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη».
Άλλη ανασκόπηση επιβεβαίωσε ότι η προσθήκη αυγών στη διατροφή δεν είναι τόσο επιβλαβής όσο πιστευόταν στο παρελθόν. Μάλιστα, τα άτομα που καταναλώνουν συχνά αυγά εμφάνισαν βελτιωμένα λιπιδικά προφίλ, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερη αντίδραση γλυκόζης. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και 147 mg χολίνης, σημαντικής για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που στηρίζουν την υγεία των ματιών.
3. Ξηροί Καρποί
«Αν σας ανησυχούν τα λιπαρά και οι θερμίδες των ξηρών καρπών, μην αγχώνεστε. Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια καλή πηγή υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών», αναφέρει η διαιτολόγος. Έρευνα που εξέτασε την κατανάλωση ξηρών καρπών και τη σχέση τους με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου βρήκε ότι βελτίωσαν τον έλεγχο της γλυκόζης, καταστολή της όρεξης και μείωσαν τη χοληστερόλη. Επίσης, τροποποίησαν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, υποδεικνύοντας πιθανό αντιδιαβητικό αποτέλεσμα.
Το μόνο αρνητικό είναι η περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερο να επιλέξετε ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή με ελαφρώς αλατισμένους, ειδικά αν ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε νάτριο.
4. Δαμάσκηνα
Ναι, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια διατροφή φιλική προς το σάκχαρο. Η Palinski-Wade σημειώνει: «Πολλοί βλέπουν τα γραμμάρια ζάχαρης σε μια ετικέτα και πανικοβάλλονται. Αλλά η προστιθέμενη ζάχαρη διαφέρει από τη φυσική ζάχαρη, καθώς συνοδεύεται από θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου».
Τα δαμάσκηνα είναι καλή προσθήκη σε μια διατροφή για την αντίσταση στην ινσουλίνη χάρη στη διατροφική τους αξία. Μια μερίδα (περίπου 4-5 δαμάσκηνα) περιέχει 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών και θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και η βιταμίνη Κ. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες εμφανίζουν μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, επιβεβαιώνοντας τη σημασία των φυτικών ινών στη διαχείριση του σακχάρου.
