Είναι γνωστό πως το lifestyle (διατροφή, άσκηση, διακοπή καπνίσματος, επαρκής και ποιοτικός ύπνος, διαχείριση στρες κ.ά.) παίζει μεγάλο ρόλο στην καλή υγεία, ιδίως όσο μεγαλώνουμε, και την μακροζωία.
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό περιστατικών χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι τύποι καρκίνου και κάποια αυτοάνοσα νοσήματα, θα μπορούσε να είχαν αποφευχθεί εάν οι ασθενείς ακολουθούσαν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Αναζητώντας μια διατροφή που προωθεί την μακροζωία, ωστόσο, συχνά πέφτουμε στην παγίδα να αλλάξουμε ριζικά και απότομα όλες τις «κακές» μας συνήθειες, με αποτέλεσμα η νέα μας ρουτίνα να μην διαρκεί για πολύ. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες απλές αντικαταστάσεις που μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία μας.
Βρώμη αντί για δημητριακά πρωινού
Κατά μέσο όρο, 100 γρ. δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης έχουν 10 – 25 γρ. ζάχαρης, με τις μεγαλύτερες ποσότητες να περιέχονται στα προϊόντα που διαφημίζονται ως παιδικά. Σημειώνουμε ότι τόσο ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Οργανισμός, όσο και το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας, συστήνουν να μην υπερβαίνονται τα 24 γρ. ζάχαρης ημερησίως για τα παιδιά και τους εφήβους.
«Τρώγοντας γεύματα πλούσια σε ζάχαρη, η ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας ανεβαίνουν απότομα. Μετά από λίγες ώρες, σημειώνεται μια απότομη πτώση, η οποία μας αφήνει πεινασμένους και δίχως ενέργεια. Μακροπρόθεσμα, τα σκαμπανεβάσματα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και προβλημάτων με τα νεφρά. Ασφαλώς, το πρόβλημα δεν βρίσκεται στην περιστασιακή προσθήκη των δημητριακών πρωινού στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά στην καθημερινή τους κατανάλωση, ιδίως σε μεγάλες ποσότητες», τονίζει η διαιτολόγος Natalie Olsen στην ιατρική ιστοσελίδα «Health Line».
Άπαχες πρωτεΐνες αλλά όχι αλλαντικά
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,8 – 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τη διατήρηση μιας υγιούς μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι η σόγια (τόφου, γάλα σόγιας, φασολάκια ενταμάμε κ.τ.λ.), το κοτόπουλο, το αυγό, το ψάρι και ορισμένα όσπρια, όπως τα ρεβύθια.
Στον αντίποδα, τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν νιτροζαμίνες, οι οποίες έχουν χαρακτηριστεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως «γνωστή καρκινογόνα ουσία», ομάδας 1 (στην ίδια ομάδα κατατάσσεται το κάπνισμα και ο αμίαντος).
Για να μιλήσουμε με νούμερα, έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο του Harvard, ανακάλυψε ότι η κατανάλωση 25 γρ. επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 19%.
Μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Καρκίνου, έδειξε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας αλλαντικών την ημέρα (αντιστοιχεί σε 1 φέτα ζαμπόν/γαλοπούλα, 14γρ. παριζάκι/σαλάμι, μισό λουκάνικο τύπου Φρανκφούρτης ή 1 φέτα μπέικον) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 21%.
Ολόκληρα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς φρούτων
Σε κάθε περίπτωση, τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερα του φυσικού χυμού, για δύο λόγους. Ας πάρουμε για παράδειγμα την πορτοκαλάδα: αφενός θα στύψετε τουλάχιστον 3 πορτοκάλια για να γεμίσετε ένα ολόκληρο ποτήρι με χυμό (άρα περισσότερη ζάχαρη και περισσότερες θερμίδες), αφετέρου ο χυμός δεν έχει τις φυτικές ίνες του φρούτου, πράγμα που μειώνει τον κορεσμό και αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Μάλιστα, μια μελέτη του 2018 σε 8.492 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συστηματική κατανάλωση χυμού φρούτων συνδέθηκε με αυξημένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία χρησιμοποιείται ως δείκτης για να μετρήσουν οι επιστήμονες τον έλεγχο του σακχάρου μακροπρόθεσμα.
