Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τα μάτια αφού βοηθά στην καλή όραση, ενώ τα ωμέγα-3, συμβάλλουν στη μείωση και στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που οδηγεί σε οφθαλμικές παθήσεις και απώλεια όρασης.
Ας δούμε όμως αναλυτικά τι θα πρέπει να τρώτε αν θέλετε να έχετε καλή όραση μέχρι τα βαθιά σας γεράματα:
1. Πεπόνι κανταλούπε
Το πεπόνι κανταλούπε είναι πλούσιο σε πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές με κίτρινη έως πορτοκαλί απόχρωση που συγκεντρώνονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Το σώμα μετατρέπει τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι σημαντικό συστατικό της ροδοψίνης, μιας φωτοευαίσθητης πρωτεΐνης συγκεντρωμένης στον αμφιβληστροειδή. Αν κάποιος δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την όρασή του.
2. Μαϊντανός
Όπως και το πεπόνι κανταλούπε, ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, β-καροτίνης και ζεαξανθίνης, τα οποία μπορούν όλα να προστατεύσουν τα μάτια και να προάγουν την υγιή όραση.
3. Γκότζι μπέρι
Τα γκότζι μπέρι είναι γεμάτα με καροτενοειδή και έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως φυσική θεραπεία για τις οφθαλμικές παθήσεις εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Τα ευρήματα πρόσφατης μελέτης υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση goji berries αυξάνει αποτελεσματικά το MPOD, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία των ματιών και να προστατεύσει από την απώλεια όρασης.
4. Πιπεριές
Οι πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και υποστηρίζοντας την υγεία των αιμοφόρων αγγείων στα μάτια. Αυτά τα αιμοφόρα αγγεία απαιτούνται για τη διατήρηση της βέλτιστης ροής του αίματος στα μάτια καθώς και τη συνολική λειτουργία των ματιών.
5. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών και της βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο καλύπτει το 90% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη καταρράκτη ή την θόλωση του φακού του ματιού που βλάπτει την όραση.
6. Καρότα
Η κατανάλωση καρότων συνιστάται συχνά για τη βελτίωση της υγείας των ματιών. Τα καρότα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία υποστηρίζουν τη συνολική υγεία των ματιών και προστατεύουν από οφθαλμικές ασθένειες όπως το ARMD, ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.
7. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι γεμάτα με καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι προστατεύουν την υγεία των ματιών. Αυτά τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της λουτεολίνης. Η λουτεολίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος και των ματιών από βλάβες, συμπεριλαμβανομένης της ηλιακής ακτινοβολίας.
8. Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ARMD. Μια μελέτη του 2020 που παρακολούθησε 3.654 ενήλικες για 15 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν δύο έως τέσσερα αυγά την εβδομάδα είχαν 62% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ARMD σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα αυγά την εβδομάδα.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά διατροφικά μοτίβα που περιλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους προστατεύουν από ασθένειες των ματιών. Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης με ισχυρές κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες.
Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες μέσα στα μάτια μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης. Μια μερίδα αμύγδαλα καλύπτει το 48% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Ε.
Εκτός από τη βιταμίνη Ε, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε άλλες ενώσεις που ωφελούν ειδικά την υγεία των ματιών. Για παράδειγμα, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες συνδέονται στενά με την καλύτερη υγεία των ματιών.
10. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση. Η πρόσληψή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών με διάφορους τρόπους.
