Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού αντιμετωπίζει προβλήματα με τον ύπνο του σε καθημερινή βάση, προβλήματα που ίσως θα μπορούσε να λύσει αν άλλαζε τις διατροφικές του συνήθειες.
«Ο υγιής ύπνος είναι αυτός που προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου και του περιβάλλοντός του, είναι ικανοποιητικός, έχει επαρκή διάρκεια και πρόγραμμα, είναι αποτελεσματικός χωρίς περιόδους αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιτρέπει τη συνεχή εγρήγορση κατά τις ώρες αφύπνισης», λέει η Ana Fernández Arcos, συντονίστρια της Ομάδας Μελέτης για την εγρήγορση και τις διαταραχές του ύπνου της Ισπανικής Εταιρείας Νευρολογίας (SEN). Όπως προειδοποιεί η ειδικός, αν και ο καλός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από την καλύτερη εκπαίδευση στις συνήθειες του ύπνου, όλα ξεκινούν από εκεί και ένα από τα στοιχεία που πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή.
«Η τροφή παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση των διαφόρων νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον ύπνο και την εγρήγορση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές διευκολύνουν ή δυσχεραίνουν τον ύπνο και ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη στιγμή για να τις καταναλώσουμε, προκειμένου να διατηρήσουμε έναν ξεκούραστο ύπνο», εξηγεί η Susana Primo, μέλος της Ισπανικής Εταιρείας Ιατρών Πρωτοβάθμιας Φροντίδας Υγείας (Semergen).
Ο μειωμένος ύπνος οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, και σε μείωση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που τη μειώνει. Ως αποτέλεσμα, «παρατηρείται αύξηση της πρόσληψης θερμίδων τη νύχτα, με προτίμηση σε τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα λίπη ή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες», λέει η ειδικός, ο οποίος προσθέτει ότι καθώς είμαστε πιο κουρασμένοι, μειώνεται η σωματική άσκηση και αυξάνεται η δίψα.
«Ο υγιής ύπνος είναι αυτός που προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου και του περιβάλλοντός του, είναι ικανοποιητικός, έχει επαρκή διάρκεια και πρόγραμμα, είναι αποτελεσματικός χωρίς περιόδους αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιτρέπει τη συνεχή εγρήγορση κατά τις ώρες αφύπνισης», λέει η Ana Fernández Arcos, συντονίστρια της Ομάδας Μελέτης για την εγρήγορση και τις διαταραχές του ύπνου της Ισπανικής Εταιρείας Νευρολογίας (SEN). Όπως προειδοποιεί η ειδικός, αν και ο καλός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από την καλύτερη εκπαίδευση στις συνήθειες του ύπνου, όλα ξεκινούν από εκεί και ένα από τα στοιχεία που πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή.
«Η τροφή παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση των διαφόρων νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον ύπνο και την εγρήγορση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές διευκολύνουν ή δυσχεραίνουν τον ύπνο και ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη στιγμή για να τις καταναλώσουμε, προκειμένου να διατηρήσουμε έναν ξεκούραστο ύπνο», εξηγεί η Susana Primo, μέλος της Ισπανικής Εταιρείας Ιατρών Πρωτοβάθμιας Φροντίδας Υγείας (Semergen).
Ο μειωμένος ύπνος οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, και σε μείωση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που τη μειώνει. Ως αποτέλεσμα, «παρατηρείται αύξηση της πρόσληψης θερμίδων τη νύχτα, με προτίμηση σε τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα λίπη ή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες», λέει η ειδικός, ο οποίος προσθέτει ότι καθώς είμαστε πιο κουρασμένοι, μειώνεται η σωματική άσκηση και αυξάνεται η δίψα.
Σύμφωνα με την ειδικό, «υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και έχουν άμεση επίδραση στον ύπνο, όπως οι μεθυλοξανθίνες (καφεΐνη, θεοβρωμίνη, θεοφυλλίνη) και οι βιογενείς αμίνες (ισταμίνη, αιθυλαμίνη, τυραμίνη κ.λπ.)».
Από την άλλη πλευρά, τα πολύ μεγάλα και πικάντικα γεύματα με καυτερά μπαχαρικά τη νύχτα δυσκολεύουν τον ύπνο, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την υπερέκκριση γαστρικού υγρού. Τροφές που προκαλούν δυσπεψία (όσπρια), οξύτητα (καυτερά μπαχαρικά, καφές και αλκοόλ) ή παλινδρόμηση (σοκολάτα, μέντα και λιπαρά τρόφιμα) μπορούν επίσης να εμποδίσουν την ανάπαυση.
Όσον αφορά τα ποτά, «τα αλκοολούχα ποτά που λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν ύπνο, αν και προκαλούν πρώιμο ξύπνημα και αϋπνία», εξηγεί η Primo, ο οποίος προσθέτει: «Τις τελευταίες ώρες της ημέρας πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε τυροσίνη, όπως φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλι ή ακτινίδιο), κόκκινο κρέας και αλλαντικά, δεδομένου ότι η τυροσίνη είναι πρόδρομος αμινοξύ των κατεχολαμινών και της ντοπαμίνης που μας κάνει να μένουμε ξύπνιοι».
Τροφές που διευκολύνουν τον ύπνο
Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για το σχηματισμό ορμονών που εμπλέκονται στον ύπνο, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη, προάγουν την ανάπαυση. Υπό αυτή την έννοια, οι υδατάνθρακες βοηθούν την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο (γι' αυτό, μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, νιώθουμε πιο εύκολα υπνηλία), λέει η Ainhoa Álvarez, συντονίστρια της ομάδας εργασίας για την αϋπνία της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES).
Ορισμένες από τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα φρούτα, όπως η μπανάνα ή ο ανανάς, το αβοκάντο, το κρέας, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και το γάλα (εξ ου και το ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο).
«Υπάρχουν επίσης και άλλες τροφές που συνιστώνται περισσότερο πρωί πρωί. Για παράδειγμα, εκείνες που περιέχουν βιταμίνη C, καθώς προάγουν τη διέγερση. Αυτή είναι η περίπτωση των ακτινιδίων ή των πορτοκαλιών», προσθέτει ο ειδικός, ο οποίος μας υπενθυμίζει ότι καλό είναι να τρώμε βραδινό τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
Όσο για το γιατί δεν είναι σκόπιμο να πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό, η απάντηση βρίσκεται στην πέψη. Προκειμένου να χωνέψει, ο οργανισμός πρέπει να υπερβάλλει εαυτόν, γεγονός που δυσκολεύει τον ύπνο. Και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, για μια καλή ανάπαυση, το σώμα απαιτεί μια ανάπαυση που περιλαμβάνει μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
