Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά όχι μόνο λόγω της ευελιξίας τους (μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, ολόκληρα ή κομμένα), αλλά και λόγω των ωφελειών τους για την υγεία. Ωστόσο, όσοι επιδιώκουν να ενσωματώσουν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή τους ίσως παραβλέπουν ένα συγκεκριμένο και αυτό είναι το καρότο.
Η κατανάλωση τριών μερίδων baby καρότων την εβδομάδα μπορεί να παρέχει σημαντική αύξηση των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα πορτοκαλί ριζώδη λαχανικά, σύμφωνα με μια νέα αδημοσίευτη μελέτη που παρουσιάστηκε στις 30 Ιουνίου στο Σικάγο στο Nutrition 2024, την ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής.
Έρευνες που διεξήχθησαν χωριστά το 2015 και το 2019 αποκάλυψαν ότι μόνο 1 στους 10 ενήλικες Αμερικανούς κατανάλωνε τις 2 ή 3 κούπες λαχανικών που συνιστώνται ημερησίως, σύμφωνα με μια έκθεση του 2022 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ (CDC) σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αυτή η στατιστική ενέπνευσε τη βασική συγγραφέα της μελέτης, Mary Harper Simmons, και τους συναδέλφους της να διερευνήσουν μια απλή λύση που θα μπορούσε να αυξήσει την εβδομαδιαία πρόσληψη λαχανικών ενός ατόμου.
«(Τα baby καρότα) είναι εύκολα στη μεταφορά, ταιριάζουν τέλεια με πράγματα όπως σάλτσα ranch ή χούμους. Έχω δει ακόμα και ανθρώπους που τα βουτούν σε φυστικοβούτυρο. Σε κάποιους αρέσουν έτσι», είπε η Simmons, μεταπτυχιακή φοιτήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Samford στην Αλαμπάμα. «Θα ήθελα να δείξω στον κόσμο ότι είναι δυνατόν να βελτιώσουμε την υγεία με μικρές αλλαγές (...) Δεν χρειάζεται να είναι μια δραστική αλλαγή από τη μια μέρα στην άλλη».
Για τη μελέτη, μια μερίδα baby καρότων (κομμένα σε μικρότερα κομμάτια και που πωλούνται συνήθως στα σούπερ μάρκετ) περιείχε μεταξύ 8 και 12 καρότα, δηλαδή το ισοδύναμο των 100 γραμμαρίων ή μισή κούπα, πρόσθεσε η Simmons.
Η αδημοσίευτη μελέτη ανέλυσε 60 νεαρούς ενήλικες στους οποίους ανατέθηκε είτε να τρώνε μερίδες καρότων τρεις φορές την εβδομάδα, είτε να μην τρώνε καρότα και αντί αυτών να παίρνουν ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών, είτε να καταναλώνουν έναν συνδυασμό καρότων και πολυβιταμίνης, είτε να μην καταναλώνουν ούτε καρότα ούτε συμπλήρωμα ως ομάδα ελέγχου.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν καρότα είχαν μια αύξηση 10,8% στα καροτενοειδή στο δέρμα τους, φυσικά αντιοξειδωτικά που έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της φλεγμονής και η προώθηση της υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσοι μόνο έπαιρναν το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα (που περιέχει το ίδιο καροτενοειδές που υπάρχει στα καρότα) δεν παρατήρησαν καμία αλλαγή στα επίπεδα των καροτενοειδών. Αλλά όσοι κατανάλωναν καρότα και το συμπλήρωμα παρατήρησαν μεγαλύτερα οφέλη και αύξησαν τα επίπεδα καροτενοειδών στο δέρμα τους κατά 21,6%.
«Οι άνθρωποι μπορεί να σκέφτονται: 'Ε, παίρνω ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα (με αυτό θα έπρεπε να είναι αρκετό)', αλλά αυτό από μόνο του δεν αύξησε τη συσσώρευση καροτενοειδών. Ήταν ένας συνδυασμός που φάνηκε να την αυξάνει», είπε ο Dr. Suresh Mathews, ο κύριος ερευνητής της νέας μελέτης και καθηγητής και διευθυντής του τμήματος διατροφής και διαιτολογίας του Samford.
«Η φιλοσοφία του "πρώτα το φαγητό" πάντα λειτουργεί, αλλά για τους πληθυσμούς που δεν μπορούν να καταναλώσουν μόνο τρόφιμα ή που έχουν περιορισμούς, ο συνδυασμός τροφίμων και συμπληρωμάτων φαίνεται να έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτή την περίπτωση», πρόσθεσε.
Τα οφέλη της κατανάλωσης καρότων και άλλων λαχανικών
«Η υψηλή κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με κάθε είδους θετικά αποτελέσματα για την υγεία: ο κίνδυνος για κάθε είδους χρόνιες ασθένειες μειώνεται με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών», δήλωσε ο Dr. Sander Kersten, διευθυντής του τμήματος διατροφικών επιστημών και καθηγητής στην έδρα Schleifer Family του Πανεπιστημίου Cornell, που δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη. Σύμφωνα με τα CDC, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου, τον διαβήτη και την παχυσαρκία.
Αλλά τα καρότα και άλλα λαχανικά με πορτοκαλί και κόκκινους τόνους, όπως η κολοκύθα και η γλυκοπατάτα, είναι μοναδικά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, είπε ο Kersten. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κέιλ, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, πρόσθεσε.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των πνευμόνων και άλλων οργάνων, καθώς και για την υποστήριξη διαφόρων σωματικών λειτουργιών. Η έλλειψη βιταμίνης Α δεν είναι κοινή στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να τρώνε φρούτα και λαχανικά για να επωφεληθούν από τα φυσικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε φυτικές ίνες, είπε ο Kersten.
Η κατανάλωση λαχανικών από τους νέους ενήλικες
Αν και μια υπενθύμιση για την ενσωμάτωση λαχανικών σε μια υγιεινή διατροφή είναι καλή για όλους, η Simmons είπε ότι το μήνυμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για νέους ενήλικες.
Σύμφωνα με την έκθεση των CDC του 2022, περίπου το 7% των ενηλίκων ηλικίας 18 έως 30 ετών καταναλώνει την συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών, ενώ μια Εθνική Αξιολόγηση Υγείας Πανεπιστημίων του 2023 από την Αμερικανική Ένωση Υγείας Πανεπιστημίων βρήκε ότι περίπου 1 στους 4 φοιτητές που συμμετείχαν στην έρευνα είπε ότι κατανάλωνε τρεις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα.
«Ακούμε αυτό που λέμε στα παιδιά: 'Φάε το ουράνιο τόξο', και πιστεύω ότι αυτό ισχύει για οποιαδήποτε ηλικία», είπε η Simmons. «Είναι καλό να υπάρχει μια ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο, και αν δεν μπορεί να είναι κάθε φορά που τρως, τουλάχιστον να υπάρχει μια ποικιλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας, είναι σίγουρα πολύ ωφέλιμο για να λαμβάνουμε όλα αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί».
