Το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων -είτε με «τακτικό» τρόπο, ως πρωινό και απογευματινό σνακ, είτε με «χαοτικό-ψυχαναγκαστικό» τρόπο, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας- είναι μια διατροφική συμπεριφορά που συχνά γίνεται συνήθεια ή συνήθεια με πιθανές αρνητικές συνέπειες τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία.
Πίσω από την πείνα «εκτός ωραρίου» μπορεί να κρύβονται διάφοροι λόγοι. Οι πιο δημοφιλείς - με την έννοια ότι είναι αυτοί στους οποίους καταφεύγουν οι περισσότεροι άνθρωποι για να δικαιολογήσουν αυτές τις προσλήψεις και τη δυσκολία να μην υποκύψουν σε αυτές - είναι ο τρόπος ζωής, το ακανόνιστο πρόγραμμα και οι πολλές ώρες εργασίας, το άγχος ή το αίσθημα στέρησης που προκαλεί η τήρηση μιας δίαιτας αδυνατίσματος.
Ωστόσο, όπως εξηγεί στο CuídatePlus η Clotilde Vázquez, επικεφαλής του Τμήματος Ενδοκρινολογίας και Διατροφής του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Fundación Jiménez Díaz στη Μαδρίτη, καμία από αυτές τις καταστάσεις ή/και περιστάσεις δεν «απαιτεί» καταρχήν το τσιμπολόγημα: «Αυτό που μπορεί να συμβεί είναι ότι στο πλαίσιο ενός προγραμματισμένου διατροφικού προγράμματος υπάρχει μια πρόσληψη μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μια άλλη μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου και μπορεί να υπάρχει ακόμη και ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο (κάτι που, από την άλλη πλευρά, βοηθάει στο να έχουμε έναν ξεκούραστο ύπνο)».
Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ενδιάμεσα σνακ δεν θα ήταν «επιβλαβή», σε αντίθεση με το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα, αλλά ο Vázquez τονίζει ότι ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, τα ενδιάμεσα σνακ θα πρέπει πάντα να εξετάζονται και να εντάσσονται στο γενικότερο στυλ και είδος διατροφής που ακολουθείται κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας:
«Δεν μπορείτε να πείτε ότι αυτό ή εκείνο το τρόφιμο είναι καλύτερο από ένα άλλο αν καταναλώνεται ως σνακ, διότι με εξαίρεση όλα όσα θεωρούνται επεξεργασμένα τρόφιμα (τα οποία δεν δικαιολογούνται σε καμία περίπτωση), επιλέγοντας μια μπανάνα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα καρότο ή ένα γιαούρτι (επιλογές που θεωρούνται "κατάλληλες") μεταξύ των γευμάτων δεν εξαρτάται τόσο πολύ από το ίδιο το τρόφιμο όσο από το συνολικό πλαίσιο της διατροφής, και γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό, ιδίως όταν ακολουθείται ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, να έχει καταρτιστεί από έναν επαγγελματία ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διαιτητικής θεραπείας».
Αυτές είναι οι συνέπειες για την υγεία
Ακριβώς, η διατήρηση αυτών των προσλήψεων «σε απόσταση» στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής και η σωστή διαχείρισή τους είναι το κλειδί για την αποφυγή των πιθανών αρνητικών συνεπειών τους στην υγεία, σύμφωνα με τον Vázquez. «Το τσιμπολόγημα όλη την ημέρα, εκτός των ωρών των γευμάτων, καταλήγει να παράγει μεταβολική απορρύθμιση, καθώς "κλέβουμε" τους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τον κορεσμό και την όρεξη, σε σημείο που τους "παρακάμπτουμε" και προσποιούμαστε ότι δεν τους έχουμε. Η κύρια συνέπεια αυτού του γεγονότος είναι ότι ευνοεί σαφώς την ανάπτυξη παχυσαρκίας και άλλων μεταβολικών διαταραχών».
Αυτό έχει αποδειχθεί από αρκετές μελέτες που έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ του τσιμπολογήματος και του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας και των συναφών παθολογιών (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, διαβήτης, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ουρικού οξέος κ.λπ.)
Επιπλέον, ο αντίκτυπος αυτής της διατροφικής συμπεριφοράς αντανακλάται και σε άλλα επίπεδα, όπως η στοματική υγεία. Η Ισπανική Εταιρεία Περιοδοντολογίας και Οστεοενσωμάτωσης (SEPA) μας υπενθυμίζει ότι μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα (ιδίως αναψυκτικά) ή κορεσμένα λίπη - όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στην πλειονότητα των πιο συνηθισμένων επιλογών σνακ - συνδέεται με την εμφάνιση ουλίτιδας και αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό, η οποία, όπως επισημαίνουν οι εν λόγω ειδικοί, «είναι η αιτία πολλών χρόνιων μη μεταδοτικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και η περιοδοντίτιδα».
Πότε και πώς να τσιμπολογάτε «υγιεινά»
Επιστημονικά στοιχεία έχουν επιβεβαιώσει ότι οι επιπτώσεις του σνακ στην υγεία εξαρτώνται κυρίως από δύο μεταβλητές: την ώρα της ημέρας που καταναλώνεται και τον τύπο ή την ποιότητα του σνακ που «πρωταγωνιστεί» στο σνακ. Μεταξύ των πιο πρόσφατων μελετών επί του θέματος συγκαταλέγονται εκείνες που διεξήγαγε η ομάδα με επικεφαλής την Kate Bermingham, από το Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του King's College του Λονδίνου (Ηνωμένο Βασίλειο) και στο πλαίσιο του προγράμματος Zoe Predict Project.
Οι εν λόγω ερευνητές ανέλυσαν, από διαφορετικές οπτικές γωνίες, τη σχέση μεταξύ της ποσότητας, της ποσότητας και του χρόνου κατανάλωσης σνακ και των μεταβολών στις καρδιομεταβολικές παραμέτρους του αίματος (λιπίδια και ινσουλίνη). Όσον αφορά τη χρονική στιγμή του τσιμπολογήματος, το βράδυ αποδείχθηκε σαφώς ότι είναι η πιο "επικίνδυνη" στιγμή, καθώς διαπιστώθηκε ότι το τσιμπολόγημα αυτή την ώρα συνδέεται με δυσμενέστερα επίπεδα αυτών των παραμέτρων σε σχέση με εκείνα που παρατηρούνται κατά το τσιμπολόγημα σε άλλες ώρες της ημέρας.
Σύμφωνα με αυτό, ο Vázquez επισημαίνει ότι «κατ' αρχήν, οι "υγιέστερες" ώρες για φαγητό είναι γενικά οι πρώτες ώρες της ημέρας λόγω του κιρκάδιου ρυθμού μας: το σώμα είναι προετοιμασμένο να δαπανήσει ενέργεια κατά τις ώρες της ημέρας και, αντίθετα, αυτή η ικανότητα "κοιμάται" ή "αραιώνεται" το απόγευμα/βράδυ. Αυτή η ρύθμιση του οργανισμού έρχεται σε σύγκρουση με τον ρυθμό της ζωής και τις εξαντλητικές εργάσιμες ημέρες ενός μεγάλου μέρους του πληθυσμού, ο οποίος γενικά τρώει πολύ πιο λιτά κατά τη διάρκεια της ημέρας απ' ό,τι τη νύχτα, πράγμα που στην πράξη σημαίνει πλήρη διακοπή του κιρκάδιου ρυθμού».
Σύμφωνα με τον ειδικό, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ικανότητα αποθήκευσης και μη κατανάλωσης των όσων τρώγονται αυξάνεται από τις 20.00 περίπου, «που συμπίπτει με την ώρα που πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν στο σπίτι (ιδίως τον χειμώνα) και τρώνε σχεδόν συνεχώς σνακ-δείπνο και γεύματα μετά το δείπνο, και συνδέεται με μια ώρα χαλάρωσης, στην οποία οι άνθρωποι γενικά φτάνουν πολύ πεινασμένοι λόγω, τις περισσότερες φορές, του ότι δεν έχουν φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Για να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις και να προσαρμόσετε το σνακ όσο το δυνατόν περισσότερο στον κιρκάδιο ρυθμό, ο Δρ Vázquez συμβουλεύει να ακολουθήσετε περίπου το ακόλουθο σχήμα:
«Πάρτε ένα πλήρες και επαρκές πρωινό, που να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά, κάποια λιπαρά (κατά προτίμηση ελαιόλαδο και, περιστασιακά, βούτυρο) και ένα φρούτο (ολόκληρο, όχι σε χυμό). Αν δεν έχετε χρόνο για πρωινό, μέρος αυτού του πρωινού μπορεί να έχει τη μορφή ενός μεσημεριανού σνακ: ένα σάντουιτς (για να παρέχει ψωμί, το οποίο είναι ένας υδατάνθρακας που απορροφάται αργά), γιαούρτι με βρώμη, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή ένα ή δύο φρούτα».
Το «κόλπο» του σνακ μετά την άσκηση
Η άσκηση είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να καθορίσει τόσο την «καταλληλότητα» του σνακ όσο και το είδος του σνακ. Ο Vazquez εξηγεί γιατί: «Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μυϊκό γλυκογόνο αρχίζει να καταναλώνεται. Ωστόσο, σε άτομα που περιορίζουν τους υδατάνθρακες και ασκούνται πολύ (κάτι που συναντάμε πολύ συχνά στο ιατρείο), αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου είναι λιγοστά ή ανύπαρκτα, οπότε αυτό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η πρωτεΐνη, με τον κίνδυνο που αυτό έχει για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για το λόγο αυτό, αν κάνετε τακτικά σωματική άσκηση, ιδιαίτερα έντονη, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης».
Όσον αφορά το τσιμπολόγημα, η «ιδανική στιγμή» είναι αμέσως μετά την έντονη άσκηση: «Πρόκειται για μια συγκεκριμένη περίοδο κατά την οποία μπορούμε να επιδοθούμε σε τροφές πιο πλούσιες σε γλυκόζη (ζάχαρη) που διαφορετικά θα απαγορεύαμε στον εαυτό μας και να επιλέξουμε υδατάνθρακες που απορροφώνται λίγο πιο γρήγορα, επειδή αυτή η ποσότητα υδατανθράκων θα χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές τρώνε μια μπανάνα ή έναν χυμό αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα», λέει ο Vázquez, ο οποίος τονίζει ότι καλό είναι αυτά τα σνακ να είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο (σοκολάτα, ξηροί καρποί) για να αναπληρώσουν τις απώλειες μαγνησίου που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα.
Φρούτα και άλλα συνιστώμενα σνακ - όλη η αλήθεια
Σύμφωνα με τα στοιχεία της ομάδας της Kate Bermingham, ο σημαντικότερος καθοριστικός παράγοντας της επίδρασης του τσιμπολογήματος στην καρδιαγγειακή υγεία είναι η ποιότητα των σνακ: τα χαμηλής ποιότητας σνακ (υπερ-επεξεργασμένα γενικά, και τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα ειδικότερα) όχι μόνο αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων, αλλά συνδέονται επίσης με αυξημένο αίσθημα πείνας. Ένα άλλο εύρημα της έρευνας είναι ότι όσοι επιλέγουν τέτοιου είδους σνακ τσιμπολογούν συχνότερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Όσον αφορά τα «υγιεινά» σνακ (δηλαδή εκείνα που δεν προκαλούν αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα), αυτά που εντοπίστηκαν από τη μελέτη συμπίπτουν με εκείνα που συνήθως βρίσκονται στην κορυφή της «συνιστώμενης» λίστας: σπόροι, ξηροί καρποί και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Ωστόσο, για να εκπληρώσουν αυτά τα σνακ τη λειτουργία τους ως «κατάλληλα σνακ μεταξύ των γευμάτων», πρέπει να καταναλώνονται υπό ορισμένες προϋποθέσεις. «Στην περίπτωση των φρούτων, αν καταναλωθούν μόνα τους, δεν είναι απολύτως αποτελεσματικά από την άποψη αυτή, καθώς, αν και είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες που παρέχουν απορροφώνται γρήγορα (δηλαδή δεν είναι πολύ χορταστικά), γι' αυτό καλό είναι πάντα να συνοδεύονται από τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά (π.χ. μερικούς ξηρούς καρπούς). Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται η αύξηση της γλυκόζης, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης που μπορεί να οδηγήσει, ως αποτέλεσμα, σε αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης που μπορεί να δώσει θέση σε μεγαλύτερη όρεξη για φαγητό», λέει ο Vázquez.
Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς και τη σοκολάτα, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα, λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν έχουν ακριβώς χαμηλές θερμίδες. «Πράγματι, το παράδοξο ότι τόσο οι ξηροί καρποί όσο και η σοκολάτα συνιστώνται ως σνακ για την ικανοποίηση της λιγούρας ή του τσιμπολογήματος, παρά το γεγονός ότι είναι σημαντικές πηγές θερμίδων, οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα αυτά έχουν την ιδιαιτερότητα ότι η αναλογία κορεσμού-θερμίδων είναι καλή, δηλαδή περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων που είναι ιδιαίτερα κορεστικές με μικρή ποσότητα. Αυτό είναι που τα καθιστά γενικά συνιστώμενα, εκτός από τα άτομα εκείνα στα οποία οι ξηροί καρποί λειτουργούν ως "σκανδάλη", με αποτέλεσμα όταν αρχίσουν να τους τρώνε, να μην μπορούν να σταματήσουν».
«Εκτός από αυτό το πλεονέκτημα ότι χορταίνουν πολύ με λίγα γραμμάρια, έχουν πολύ υγιεινή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ειδικά οι ξηροί καρποί), η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το μεταβολικό προφίλ. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου και ορισμένα παρέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν», προσθέτει ο ειδικός.
