Όταν προσπαθούμε να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή ή να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους, η αίσθηση της πείνας που μπορεί να εμφανιστεί μεταξύ των γευμάτων συχνά παίζει εναντίον μας. Αυτή η αίσθηση της πείνας μπορεί να σχετίζεται με την κατανάλωση μικρής ποσότητας τροφής αλλά και με το άγχος.
Έτσι, μια καλή στρατηγική αν θέλουμε να προλάβουμε και να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική αύξηση βάρους ή την παχυσαρκία και, τελικά, να αδυνατίσουμε, είναι να επιλέγουμε τροφές που μας χορταίνουν περισσότερο. Περίεργα, αυτές θα είναι πιο υγιεινές και λιγότερο θερμιδικές τροφές που θα μας βοηθήσουν να είμαστε πιο υγιείς. Και αυτό γιατί γύρω από την αίσθηση της πληρότητας υπάρχουν πολλοί παράγοντες.
Έτσι, η αίσθηση της πληρότητας και το να νιώθουμε ικανοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην υγιεινή διατροφή. Τι μπορούμε να κάνουμε για να νιώθουμε πιο γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων; Δεν πρόκειται τόσο για τον αριθμό των θερμίδων, λέει η Kylie Arrindell, διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Houston Methodist, στο Τέξας, ΗΠΑ, που δίνει ένα πολύ κατατοπιστικό παράδειγμα: «Αν συγκρίνουμε μια πορτοκάλι 100 θερμίδων με έναν χυμό της ίδιας θερμιδικής αξίας, θα νιώσουμε περισσότερη πλήρωση ή ικανοποίηση τρώγοντας την πορτοκάλι και θα πεινάσουμε σύντομα μετά την κατανάλωση του χυμού».
Έτσι, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την αίσθηση της πληρότητας, όπως τα επίπεδα των ορμονών, όπως η γρελίνη και η λεπτίνη, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών, χωρίς να ξεχνάμε τη μάσηση.
Γιατί είναι σημαντική η μάσηση;
Η Jara Pérez, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής (ICTAN-CSIC), εξηγεί στο CuídatePlus ότι όταν αρχίζουμε να μασάμε, ενεργοποιούνται σήματα που αποστέλλονται στον εγκέφαλο και προκαλούν διαδικασίες για την πέψη των θρεπτικών συστατικών και άλλες για την παραγωγή της αίσθησης πληρότητας.
«Γι' αυτό είναι καλό να συνδυάζουμε υφές τροφών και να μην καταναλώνουμε μόνο ροφήματα, πουρές και χυμούς, εκτός αν υπάρχει ιατρικός λόγος,» λέει η Pérez. Είναι σημαντικό να τρώμε στερεές τροφές και να τις μασάμε, γιατί αυτό δημιουργεί μια μάζα (βλωμός τροφής) που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φύγει από το στομάχι, ενώ τα υγρά απομακρύνονται πιο γρήγορα από το στομάχι.
Ποιοι μακροθρεπτικοί παράγοντες είναι οι πιο χορταστικοί;
Για να καταλάβουμε ποια τρόφιμα μας χορταίνουν περισσότερο, πρέπει να κατανοήσουμε ποιοι είναι οι μακροθρεπτικοί παράγοντες που τα συνθέτουν.
Έτσι, σε σχέση με την αίσθηση πληρότητας, αυτοί είναι οι μακροθρεπτικοί παράγοντες που γεμίζουν περισσότερο:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Μπορούμε να τους βρούμε σε λαχανικά, φρούτα, οσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. «Οι αλεύρι ολικής αλέσεως δεν έχουν καμία σχέση με τα επεξεργασμένα. Στην ολικής αλέσεως, οι ίνες δρουν ως περιτύλιγμα του αμύλου και αυτό απελευθερώνεται αργά», λέει η Pérez.
- Πρωτεΐνες: Κρέατα, ψάρια και οσπρια.
- Λιπαρά: Καλό είναι να προτιμούμε τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, κονσερβοποιημένα ψάρια κ.ά.
- Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες, θυμάται η Pérez, καθυστερεί την απομάκρυνση από το στομάχι.
- Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αίσθηση της πληρότητας μέσω εσωτερικών σημάτων που σχετίζονται με τις ορμόνες.
Χορταίνουν οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές;
Αν έχουμε την κακή συνήθεια να τρώμε μπροστά από τον υπολογιστή ή κάνοντας μαραθώνιο σειρών, είναι πιθανό να φάμε περισσότερα από όσα θέλουμε, τροφές με χαμηλή θρεπτική αξία σχεδόν χωρίς να το καταλάβουμε. Δεν είναι σπάνιο να φάμε μια σακούλα πατατάκια χωρίς να το αντιληφθούμε ή να καταβροχθίσουμε ένα χάμπουργκερ σχεδόν ασυναίσθητα.
«Η σύνθεση των υπερ-επεξεργασμένων τροφών δεν ευνοεί την αίσθηση της πληρότητας: είναι χαμηλή σε ίνες και πρωτεΐνες. Ναι, περιέχουν λίπος, αλλά έχουν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή σακχάρων είτε με αλεύρια και άμυλα».
Συνειδητή διατροφή
Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο κατά την κατανάλωση τροφής είναι να εστιάζουμε σε αυτό που κάνουμε και, αν είναι δυνατόν, να το κάνουμε σε συντροφιά. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το φαγητό με την οικογένεια μας κάνει να τρώμε καλύτερα και λιγότερο, καθώς και να αποφεύγουμε την υπερβολική αύξηση βάρους και την παχυσαρκία στα παιδιά.
«Σκοπός είναι να δώσουμε στον εγκέφαλο την ευκαιρία να αναγνωρίσει αυτή τη δραστηριότητα ως τέτοια. Έχει διαπιστωθεί ότι όταν ένα άτομο τρώει ενώ κάνει άλλες δραστηριότητες, η αίσθηση της πληρότητας δεν είναι η ίδια και μας κάνει να σκεφτόμαστε ότι δεν έχουμε φάει, ακόμα κι αν έχουμε καταναλώσει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων».
Τι να φάμε για να χορτάσουμε;
Η Pérez μας δίνει διάφορα παραδείγματα. Στην περίπτωση που θέλουμε να φάμε μια σαλάτα, το πρώτο είναι να ξεχάσουμε την ιδέα ότι θα μείνουμε πεινασμένοι. Ο στόχος είναι να την κάνουμε πλήρη ώστε να χορτάσει και να είναι υγιεινή.
Για αυτό, η Pérez προτείνει να προσθέσουμε στην σαλάτα, για παράδειγμα, καρότο, τριμμένο λάχανο, αγγούρι ή άλλα λαχανικά που πρέπει να μασηθούν. Αν επιπλέον, προσθέσουμε βραστό αυγό, στήθος κοτόπουλου, τόνο ή άλλη κονσέρβα ψαριού, προσθέτουμε πρωτεΐνη και λιπαρά στην ίνα. Αν προσθέσουμε και μερικούς ξηρούς καρπούς, προσθέτουμε πολυακόρεστα λιπαρά.
Στην περίπτωση των πουρέδων, μπορούμε επίσης να προσθέσουμε κομμένους ξηρούς καρπούς ή σε ένα σαλμορές - αν προσθέσουμε ολικής αλέσεως ψωμί, θα είναι ακόμα καλύτερα - να το ολοκληρώσουμε με ζαμπόν ή βραστό αυγό. «Αυτά τα στοιχεία μας επιτρέπουν να μασάμε για να επιτύχουμε την πληρότητα και να προσθέσουμε μια επιπλέον δόση λιπαρών και πρωτεϊνών».
Ένα άλλο παράδειγμα είναι τα όσπρια, που είναι πολύ παραμελημένα στη διατροφή μας, αλλά έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία, εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, και επιτυγχάνουν τη πληρότητα με εξαιρετικό τρόπο. «Συνδυάζουμε ένα τρόφιμο που μασάμε με περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες» πολύ καλής ποιότητας.
Ποια τρόφιμα δεν χορταίνουν
Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκουμε τα ανθυγιεινά τρόφιμα: παγωτά, χάμπουργκερ, γλυκά, κέικ, τηγανητές πατάτες... Όταν τα καταναλώνουμε, προσφέρουν πολλές κενές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που δεν μας ενδιαφέρουν, χωρίς να μας χορταίνουν. Έτσι, γρήγορα θα νιώσουμε ξανά πείνα.
Ένα άλλο παράδειγμα: ένα πρωινό με καφέ με γάλα και αρτοσκευάσματα. Το πιο συνηθισμένο είναι να νιώσουμε πείνα γρήγορα, γιατί δεν περιέχει ούτε ίνες ούτε πρωτεΐνη, δύο από τους πιο χορταστικούς μακροθρεπτικούς παράγοντες. Το ίδιο ισχύει και για τα ροφήματα και τους χυμούς, που είναι πολύ θερμιδικές επιλογές και μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλή ποσότητα ελεύθερων σακχάρων χωρίς να το συνειδητοποιούμε.
Βοηθάει η αίσθηση πληρότητας στην απώλεια βάρους;
Όπως πάντα, πρέπει να έχουμε υπόψη ότι κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει ή αδυνατίζει από μόνο του. Το σημαντικό είναι τι τρώμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και πόσο κινούμαστε. Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι αν συμπεριλάβουμε χορταστικά τρόφιμα στη διατροφή μας, θα μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και «θα αργήσουμε περισσότερο να πεινάσουμε. Από αυτή την άποψη, η πρόσληψη μας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μειωθεί. Αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη την φυσική δραστηριότητα που κάνουμε για να δούμε αν θα χάσουμε βάρος ή όχι. Αντικειμενικά μπορούμε να πούμε ότι θα φάμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα, γιατί θα είμαστε πιο χορτασμένοι».
Επιπλέον, αν αυξήσουμε την κατανάλωση υγιεινών και χορταστικών τροφών, είναι φυσικό να μειώσουμε την κατανάλωση ανθυγιεινών ή υπερ-επεξεργασμένων τροφών, κάτι που θα ωφελήσει την υγεία μας.
