Αν θέλετε ένα εύκολο και γρήγορο καλοκαιρινό δείπνο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, δείτε παρακάτω 5 συνταγές για να δοκιμάσετε. Καθένα από όσα θα δείτε, έχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
1.Κρεμώδη Ζυμαρικά με φέτα & ντομάτα
Συστατικά
- σπαγγέτι ολικής αλέσεως
- 1 συσκευασία baby σπανάκι (περίπου 10 φλιτζάνια)
- 3 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
- 4 φλιτζάνια ντοματίνια
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, συν φύλλα βασιλικού για γαρνίρισμα
- 1 1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
Εκτέλεση
Πάρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τα τελευταία 2 λεπτά του μαγειρέματος ρίχνουμε το σπανάκι. Στραγγίζουμε, κρατώντας 1 φλιτζάνι νερό μαγειρέματος.
Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα ντοματίνια, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι οι ντομάτες να αρχίσουν να μαλακώνουν για περίπου 6 λεπτά.
Μεταφέρετε 1/2 φλιτζάνι από τα ντοματίνια, σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε το βασιλικό με τις ντομάτες στο τηγάνι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι οι ντομάτες και να γίνουν πικάντικες, περίπου 5 λεπτά.
Μεταφέρετε το μείγμα της ντομάτας σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε 1 φλιτζάνι φέτα και 1/2 φλιτζάνι από το κρατημένο νερό μαγειρέματος.
Επιστρέψτε τη σάλτσα στο τηγάνι. Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το στραγγισμένο μείγμα ζυμαρικών και σπανακιού. Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι φέτα και γαρνίρουμε με φύλλα βασιλικού.
2.Καλοκαιρινή γαριδοσαλάτα
Συστατικά
- 1 ¼ κιλό ωμές γαρίδες, ξεφλουδισμένες και απολεπισμένες
- ¼ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο
- 10 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
- 4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- 1 μέτριο αγγούρι, κομμένο σε κύβους
- 3 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, και για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο σας περίπου στους 180-200 βαθμούς.
Ρίξτε τις γαρίδες με το λάδι, το θυμάρι και το σκόρδο σε ένα φύλλο ψησίματος. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. Ψήστε μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ και σφιχτές, 8 με 10 λεπτά.
Μεταφέρετε τις γαρίδες σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε το θυμάρι και το σκόρδο. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε καλά.
Προσθέτουμε το αγγούρι, τις ντομάτες και τον βασιλικό. Τοποθετήστε τις γαρίδες και τα λαχανικά σε ένα μπολ σερβιρίσματος. Σερβίρουμε περιχυμένο με όποιο ντρέσινγκ έχει μείνει στο μπολ και γαρνίρουμε με περισσότερο βασιλικό, αν θέλουμε.
3.Σολομός με τραγανή κινόα
Συστατικά
- 4 συσκευασίες προμαγειρεμένη λευκή και κόκκινη κινόα για φούρνο μικροκυμάτων, (περίπου 2 3/4 φλιτζάνια)
- 5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
- 3 φλιτζάνια ντοματίνια
- 3 κουταλιές της σούπας στραγγισμένη κάπαρη
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 4 φιλέτα σολομού με δέρμα
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι σκισμένα φύλλα φρέσκου βασιλικού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου στο ψυγείο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι από κόκκινο κρασί
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο σας περίπου στους 200 βαθμούς. Στρώστε 2 μεγάλα φύλλα ψησίματος με λαδόκολλα. Τοποθετήστε την κινόα σε 1 έτοιμο ταψί και περιχύστε με 2 κουταλιές της σούπας λάδι και ανακατέψτε. Απλώνουμε την κινόα σε ομοιόμορφη στρώση, καλύπτοντας όλο το ταψί.
Στο άλλο έτοιμο ταψί, ρίξτε τις ντομάτες με κάπαρη, ξύδι βαλσάμικο, πιπέρι και 2 κουταλιές της σούπας λάδι.
Τοποθετούμε τα φιλέτα σολομού, σε ίσες αποστάσεις, στο κέντρο του ταψιού. Περιχύνετε τον σολομό με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι και πασπαλίζετε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Τοποθετήστε το μείγμα κινόα στην επάνω σχάρα και το μείγμα σολομού στην κάτω σχάρα του φούρνου. Ψήνουμε μέχρι να αρχίσουν να «γίνονται» οι ντομάτες και να ψηθεί ο σολομός, περίπου 15 λεπτά.
Ανακατεύουμε την κινόα με ένα πιρούνι.Αφήστε να σταθεί για 5 λεπτά.
Ανακατέψτε το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι στην κινόα. Μοιράζουμε την κινόα και τον σολομό σε 4 πιάτα. Ανακατέψτε το βασιλικό, την πάστα σκόρδου και το ξύδι από κόκκινο κρασί στο μείγμα ντομάτας. Ρίχνουμε το μείγμα ντομάτας πάνω από τον σολομό.
4.Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου
Συστατικά
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας πέστο ψυγείου
- 4 φέτες ντομάτας
- 2 φέτες φρέσκο τυρί μοτσαρέλα, κομμένες στη μέση
- 1 κουταλάκι γλάσο βαλσάμικο
- 1 φύλλο φρέσκο βασιλικό, κομμένο σε λωρίδες
Εκτέλεση
Πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με καρυκεύματα, αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από τη μία πλευρά, 2 με 3 λεπτά.
Γυρίστε το κοτόπουλο και μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Όταν είναι έτοιμο, μεταφέρουμε σε ξύλο κοπής και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.
Κόψτε 1 στήθος κοτόπουλου οριζόντια, από την πιο χοντρή άκρη σχεδόν μέχρι την αντίθετη πλευρά. Ανοίξτε το στήθος και απλώστε 1/4 κουταλιά της σούπας πέστο και στις δύο κομμένες πλευρές. Γεμίζουμε με 2 φέτες ντομάτα και 2 φέτες μοτσαρέλα.
Περιχύνετε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού γλάσο βαλσάμικο και γαρνίρετε με το μισό βασιλικό.
Κλείνουμε το στήθος πάνω από τη γέμιση. Επαναλαμβάνουμε με το υπόλοιπο στήθος κοτόπουλου και τη γέμιση.
5.Σαλάτα ζυμαρικών Caprese με σαλάμι
Συστατικά
- casarecce ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά gemelli
- 3 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- ¼ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 φλιτζάνι μπάλες μοτσαρέλας
- σαλάμι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
- 1 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό χοντροκομμένο, συν περισσότερο για το γαρνίρισμα
- 2 φλιτζάνια baby ρόκα
Εκτέλεση
Βάλτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ξεπλένουμε με δροσερό νερό, στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
Χτυπάμε το ξύδι, το σκόρδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Χτυπάμε το λάδι σε αργή, σταθερή ροή με το μείγμα.
Προσθέστε στο μπολ τα ντοματίνια, την ψιλοκομμένη ντομάτα, τη μοτσαρέλα, το σαλάμι, τον βασιλικό και μετά τα ζυμαρικά και τη ρόκα.
Καλή σας όρεξη.
