Κοιμηθείτε τη νύχτα και ζήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να έχουμε σταθερά ωράρια για τη δουλειά, το φαγητό και τον ύπνο ξεπερνά το οργανωτικό ζήτημα, καθώς μας επιτρέπει να βρούμε μια ισορροπία. Το να κοιμάστε αρκετά και να απολαμβάνετε έναν καλό ύπνο, καθώς και να είστε υγιείς, σημαίνει να κοιμάστε στο σκοτάδι και χωρίς φως. Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά το καλοκαίρι.
Το φως, εκτός από το να μας φωτίζει, προκαλεί στον εγκέφαλο να λάβει το εξωτερικό σήμα που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε. «Το φως αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη του σκοταδιού και του ύπνου», λέει η María José Martínez, συντονίστρια της Ομάδας Χρονοβιολογίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES).
Το φως όχι μόνο μας βοηθάει να ξυπνήσουμε, αλλά το γεγονός ότι ζούμε μια δραστήρια ζωή και λαμβάνουμε φυσικό φως της ημέρας μας βοηθάει να παράγουμε περισσότερη μελατονίνη τη νύχτα. Αλλά για να συμβεί αυτό, όταν σκοτεινιάζει πρέπει να βρισκόμαστε στο σκοτάδι.
Γι' αυτό ο Lorenzo Armenteros, εκπρόσωπος της Ισπανικής Εταιρείας Γενικών και Οικογενειακών Ιατρών (SEMG), εξηγεί ότι το σκοτάδι και ο ύπνος συνδέονται στενά. «Ο κιρκάδιος ρυθμός και το σούρουπο με τη μείωση του φωτός αυξάνουν την έκκριση μελατονίνης. Η ορμόνη αυτή αυξάνεται σταδιακά μετά το σούρουπο, κορυφώνεται μεταξύ 2 και 4 ωρών αργότερα και μειώνεται κατά το δεύτερο μισό της νύχτας».
Να κοιμηθώ... απόλυτο σκοτάδι
Η μελατονίνη έχει μια ορισμένη υπνωτική επίδραση και καθώς μειώνεται το φως, αρχίζουμε να νυστάζουμε. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κοιμόμαστε στο σκοτάδι, ώστε ο ύπνος να είναι τακτικός και αδιάκοπος.
Αν λίγο πριν πέσουμε για ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας είμαστε εκτεθειμένοι στο φως, είτε αυτό προέρχεται από μια λάμπα, είτε από το κινητό τηλέφωνο ή το tablet, είτε από την τηλεόραση που μένει ανοιχτή, είτε από τον προβολέα που βάζουν στα παιδιά τη νύχτα, είτε από τη λάμπα του δρόμου δίπλα στο παράθυρο, ο ύπνος θα είναι πιο επιφανειακός, λιγότερο βαθύς και λιγότερο ξεκούραστος.
Τι γίνεται αν κοιμόμαστε με το παράθυρο ανοιχτό επειδή κάνει ζέστη; Σε αυτή την περίπτωση, και για να μην ξυπνήσουμε από το φως πριν από την ώρα, ο Martinez συνιστά τη χρήση μάσκας ματιών. Αυτό εμποδίζει το φως να μας αναγκάσει να ανοίξουμε τα μάτια μας. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι αν δεχτούμε λίγα λεπτά φως με τα μάτια μας ανοιχτά στη μέση της νύχτας, είτε επειδή σηκωθήκαμε για να δούμε ένα μωρό, είτε επειδή πήγαμε στην τουαλέτα, είτε επειδή ξυπνήσαμε και ανοίξαμε την τηλεόραση ή πήγαμε στην κουζίνα, αυτό αναστέλλει τη μελατονίνη, αφήνοντας τη μελατονίνη στο μηδέν, και την ερμηνεύουμε σαν να ήταν μέρα. Αυτό θα μας ενεργοποιήσει και θα μας δυσκολέψει να ξανακοιμηθούμε», εξηγεί ο Martínez.
Κάθε κύκλος ύπνου αποτελείται από διάφορες φάσεις και διαρκεί συνολικά μεταξύ 90 και 120 λεπτών. Αν μας ξυπνήσει το φως ή ένας θόρυβος και δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε όλες τις φάσεις, «δεν μπορούμε να κάνουμε μια πλήρη επισκευή του εργαστηρίου που είναι ο ύπνος», εξηγεί ο ειδικός του SES.
Τι συμβαίνει όμως αν υπάρχει φως και τα μάτια μας είναι κλειστά; Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι ακόμη και με τα μάτια μας κλειστά, αν βρισκόμαστε σε ένα μέρος όπου είναι αναμμένο το φως ή η τηλεόραση, το φως αυτό «περνάει στον αμφιβληστροειδή μας και η μελατονίνη αναστέλλεται λιγότερο από το μισό. Έτσι, δεν έχει νόημα να λέμε ότι δεν με πειράζει» το φως για να κοιμηθούμε, καθώς αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο.
Ωστόσο, ο Martínez μας υπενθυμίζει ότι το ιδανικό είναι να ξυπνάμε σταδιακά την αυγή, οπότε το να κοιμόμαστε με τις περσίδες ανοιχτές και το παράθυρο ανοιχτό μπορεί να είναι το πιο φυσιολογικό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε.
Συμβουλές για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο
Το πρώτο βήμα για έναν καλό βραδινό ύπνο είναι ένα τακτικό πρόγραμμα και μια δομημένη ζωή. «Η μέρα έχει φως, κοινωνικές επαφές, δραστηριότητα, άσκηση και φαγητό. Και η νύχτα πρέπει να είναι σιωπηλή, χωρίς κατάποση και χωρίς τεχνολογία», προσθέτει ο Martínez.
Αν επιλέξουμε να δούμε τηλεόραση πριν πάμε για ύπνο, μπορούμε να μειώσουμε την ένταση του φωτός στο σπίτι και τη συσκευή που παρακολουθούμε. "Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορεί να προγραμματιστεί να σβήνει αυτόματα, γιατί διαφορετικά θα συνεχίσουμε να λαμβάνουμε αυτό το φως παρά το γεγονός ότι έχουμε κλειστά τα μάτια μας και όταν τελειώνει ένας πλήρης κύκλος ύπνου θα έχω μια μικρο-αφύπνιση. Εκείνη τη στιγμή, αν η τηλεόραση είναι ακόμα ανοιχτή ή αν υπάρχει κάτι στη μέση, αυτό είναι που θα με κάνει να επιστρέψω στον επόμενο κύκλο ύπνου".
Αν χρειαζόμαστε φως ή το παράθυρο ανοιχτό, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να χρησιμοποιήσουμε μια μάσκα ματιών που εμποδίζει το φως από τα μάτια μας. Υπάρχουν όμως και άλλα μέτρα που μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεκουραστούμε καλύτερα, σύμφωνα με τον Armenteros, ακόμη και αν οι υψηλές θερμοκρασίες δεν μας βοηθούν να αποκοιμηθούμε:
Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν είναι θερμότερο από 21 βαθμούς Κελσίου, καθώς αυτό δυσκολεύει τον φυσικό ύπνο. Ωστόσο, η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι οι 19 βαθμοί Κελσίου. «Τη νύχτα, η θερμοκρασία του σώματος στη φάση του βαθύ ύπνου REM μειώνεται και προσαρμόζεται στο περιβάλλον. Αν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη η δυσκολία είναι μεγαλύτερη και μπορεί να μας κάνει να ιδρώνουμε περισσότερο και ο ύπνος να είναι πιο ρηχός και αποσπασματικός».
- Διατηρήστε επαρκή επίπεδα υγρασίας.
- Χρησιμοποιήστε ελαφριά κλινοσκεπάσματα.
- Αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Κάντε ένα ντους πριν πάτε για ύπνο για να μειώσετε τη θερμοκρασία.
- Χρησιμοποιήστε κλιματισμό αν δεν παράγει πολύ θόρυβο και προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε πολύ τη θερμοκρασία.
«Μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα, αλλά δεν είναι το πιο ενδεδειγμένο γιατί δεν δροσίζει το δωμάτιο αλλά δημιουργεί ρεύματα αέρα που μπορεί να είναι επιβλαβή σε ορισμένες περιπτώσεις», λέει ο Armenteros.
Σηκωθείτε τη νύχτα
Και αν χρειαζόμαστε ένα νυχτερινό φως για την ασφάλεια των ηλικιωμένων ή για να κοιμούνται ήσυχα τα παιδιά ή για κάποιον άλλο λόγο που πρέπει να σηκωθούμε τη νύχτα, μπορούμε να πάρουμε έναν φακό ή ένα πορτοκαλί φως χαμηλής έντασης, του οποίου ο τύπος φωτός μοιάζει με κερί και το οποίο μας επιτρέπει να βλέπουμε πού περιπλανιόμαστε, αλλά δεν επηρεάζει την έκκριση μελατονίνης.
Μελατονίνη για καλύτερο ύπνο
Είναι πολύ της μόδας να παίρνουμε μελατονίνη σε μορφή χαπιού ως έναν τρόπο να φροντίζουμε τον εαυτό μας ή να κοιμόμαστε καλύτερα. Ο Μαρτίνεζ προειδοποιεί κατηγορηματικά ότι είναι πολύ σημαντικό να συνταγογραφείται από έναν επαγγελματία ιατρό. «Δεν είναι ηρεμιστικό. Δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς να γνωρίζουμε την επίδραση που μπορεί να έχει. Δεν λαμβάνεται για ύπνο, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών του οργανισμού και σύμφωνα με τις ιατρικές συμβουλές - όσον αφορά την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα - για τη βελτίωση του ύπνου τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες».
Επιπλέον, η μελατονίνη είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως, γι' αυτό θα πρέπει να δίνεται προσοχή στις παρουσιάσεις που κυκλοφορούν στην αγορά, οι οποίες μπορεί να έχουν χάσει τα χαρακτηριστικά τους.
