Μια νύχτα αϋπνίας. Δεν υπάρχει τρόπος να κοιμηθείς. Μήπως έχει σχέση με το τι έχω φάει; Μπορεί. Αυτό υποδηλώνει μια μελέτη που έχει αναλύσει τη διατροφή και τα πρότυπα ύπνου σε περισσότερους από 39.000 ανθρώπους, επικεντρώνοντας αυτήν την πιθανή σχέση στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
«Σε μια εποχή όπου τα τρόφιμα επεξεργάζονται όλο και περισσότερο και οι διαταραχές ύπνου γίνονται όλο και πιο συχνές, είναι σημαντικό να αξιολογήσουμε αν η διατροφή μπορεί να συμβάλει τόσο στην καλή όσο και στην κακή ποιότητα ύπνου», εξηγεί η Marie-Pierre St-Onge, από το Πανεπιστήμιο Columbia και κύρια συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύεται στο περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η αυξημένη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέθηκε με την αϋπνία τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αν και ο κίνδυνος ήταν λίγο μεγαλύτερος στους άνδρες. Ωστόσο, παρά ταύτα και λόγω της μεθοδολογίας της μελέτης - διατομεακή - τα αποτελέσματα δεν είναι αιτιώδη, αλλά συμβάλλουν στην αύξηση της γνώσης πάνω σε αυτό το θέμα.
Η Maira Bes-Rastrollo, καθηγήτρια του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ναβάρρας, εξηγεί στο CuídatePlus ότι, παρόλο που αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι αιτιώδη, είναι βιολογικά εύλογα. «Με αυτά τα δεδομένα, θα μπορούσε να υπάρξει μια αντίστροφη σχέση: λόγω της αϋπνίας καταναλώνονται περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα». Στην πραγματικότητα, ο κακός ύπνος και η κακή ποιότητα ύπνου συνδέονται με αυξημένο αίσθημα πείνας και με αύξηση του βάρους.
Αϋπνία και αύξηση βάρους
Σε αυτό συμφωνεί η Ainhoa Álvarez, συντονίστρια της Ομάδας Εργασίας για την Αϋπνία της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου: «υπάρχει μια σχέση μεταξύ της αϋπνίας και της αύξησης βάρους. Μειώνεται η ορμόνη του κορεσμού και αυξάνεται αυτή που προκαλεί πείνα. Χορταίνουμε λιγότερο και έχουμε περισσότερη πείνα όταν κοιμόμαστε λίγο και, γι' αυτό, τείνουμε να επιλέγουμε τρόφιμα με περισσότερα λιπαρά και σάκχαρα». Ίσως αυτή η σχέση μεταξύ των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και της αϋπνίας θα μπορούσε να είναι αμφίδρομη, λέει η Álvarez· ωστόσο, μένει ακόμα πολύ να ερευνηθεί.
Οι ερευνητές δηλώνουν ότι θα πρέπει να διεξαχθεί ένας άλλος τύπος έρευνας - διαχρονική - με παρακολούθηση κατά την οποία θα αναλύονται νέες περιπτώσεις αϋπνίας για να διαπιστωθεί αν τα άτομα με μεγαλύτερη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων κοιμούνται λιγότερο καλά.
Σύμφωνα με την Bes-Rastrollo, η σχέση αυτή θα μπορούσε να εξηγηθεί από «τη σχέση μεταξύ του άξονα έντερο-εγκέφαλος: τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον εντερικό μικροβιόκοσμο και τη νευροενδοκρινική ρύθμιση. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τις νευροφλεγμονώδεις διεργασίες και να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων οδηγεί σε εκτόπιση των πιο υγιεινών τροφίμων που περιέχουν ενώσεις που προάγουν την ποιότητα του ύπνου», προτείνει η Bes-Rastrollo.
Η μελέτη, που πραγματοποιήθηκε σε γαλλικό πληθυσμό, είναι η πρώτη έρευνα που αναλύει τη σχέση μεταξύ των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και της αϋπνίας. Μέχρι σήμερα έχει αποδειχθεί ότι η τήρηση μιας διατροφής μεσογειακού τύπου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας. Είναι επίσης γνωστό ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά και σάκχαρα φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αϋπνία.
Μέχρι σήμερα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και η συνολική θνησιμότητα, καθώς και το γαστρικό και δωδεκαδακτυλικό έλκος.
Τροφές που προκαλούν ύπνο
Η μελατονίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των ατομικών κύκλων ύπνου-αφύπνισης. «Η ορμόνη αυτή παράγεται από την τρυπτοφάνη. Τροφές πλουσιότερες σε τρυπτοφάνη μπορεί να προκαλέσουν ύπνο», εξηγεί η Bes-Rastrollo.
Ο Álvarez δηλώνει ότι αυτό το είδος τροφίμων θα μπορούσε να έχει διττή επίδραση: Καταναλώνονται «ως μέρος μιας μικρής τελετουργίας και ξέρεις ότι είναι ώρα για έναν καλό ύπνο μετά. Και, από την άλλη πλευρά, είναι πιο πλούσια σε τρυπτοφάνη και η ένωση αυτή μετατρέπεται σε μελατονίνη».
Αυτές οι τροφές είναι πλουσιότερες σε τρυπτοφάνη:
- Το κρέας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Εξ ου και το περίφημο ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο.
- Αυγά.
- Δημητριακά ολικής άλεσης.
- Σόγια.
Για παράδειγμα, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να μας ενεργοποιήσουν και να μας εμποδίσουν να κοιμηθούμε, γι' αυτό και οι τροφές με βιταμίνη C - πορτοκάλια, ακτινίδια... - πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ελαφρύ, ελαφρύ δείπνο και ρουτίνα
Το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική, λέει ο Álvarez. Και για να έχετε έναν καλό ύπνο, είναι καλύτερο να μην τρώτε βαριά φαγητά που προκαλούν μακρά πέψη, ή πολλά λιπαρά ή πικάντικα φαγητά που προκαλούν παλινδρόμηση. «Η νύχτα είναι για τον ύπνο», προσθέτει ο Álvarez, και αυτό που είναι σαφές είναι ότι «ο κιρκάδιος ρυθμός είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να μην τρώμε τη νύχτα, κάτι που βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ύπνου». Γι' αυτό συνιστάται να μην τρώμε βραδινό αργότερα από τις 21 ώρες και να τρώμε 2 ώρες πριν πάμε για ύπνο.
Η υγιεινή του ύπνου είναι θεμελιώδης. Αλλά μέρος αυτής είναι επίσης να βγαίνετε έξω και να παίρνετε λίγο φως του ήλιου. "Αυτό μας κάνει να παράγουμε περισσότερη μελατονίνη τη νύχτα. Αυτό που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα επηρεάσει τον τρόπο που κοιμόμαστε και όχι τόσο την κούραση. Το θέμα είναι να έχουμε μια δραστήρια ζωή, να διατηρούμε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής και ο εγκέφαλός μας να διακρίνει μεταξύ ημέρας και νύχτας. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να «συγχρονίσει» το εσωτερικό μας ρολόι με το φως της ημέρας.
Όταν υπάρχει αμφιβολία... μεσογειακή διατροφή
Αν και μένει να αποδειχθεί αν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα όντως στερούν τον ύπνο, επιλέξτε ένα πρότυπο μεσογειακής διατροφής με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά εποχής, δημητριακά ολικής άλεσης, λίγο κρέας και περισσότερο ψάρι.
«Η μεσογειακή διατροφή είναι το διατροφικό μοτίβο με τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία πίσω της, που έχουν αξιολογήσει την προστατευτική του δράση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, της συνολικής θνησιμότητας και άλλων χρόνιων ασθενειών», εξηγεί η Bes-Rastrollo.
