Τα καρύδια είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς που εκτιμώνται και καταναλώνονται περισσότερο στην Ελλάδα. Ένα υγιεινό σνακ, χορταστικό και γεμάτο πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και οφέλη για την υγεία, αλλά παρ' όλα αυτά, κάποιοι εξακολουθούν να τα υποτιμούν στην καθημερινή τους διατροφή.
Ένας ξηρός καρπός που το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής περιγράφει ως «πολύ ενεργητικό και με υψηλό ποσοστό λίπους στη σύνθεσή του». Όλα αυτά σε συνδυασμό με τη συμβολή του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του καλίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου, εκτός από τα μέταλλα που παρέχει η κατανάλωσή του: «μια μερίδα καρυδιών παρέχει το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης φωσφόρου για τον πληθυσμό», αναφέρεται επίσης αναλυτικά στην ιστοσελίδα του FEN.
Ένα τέλειο τρόφιμο για σνακ μεταξύ των γευμάτων ή για να συμπληρώσετε τα γεύματα, το πρωινό ή τα σνακ σας, το οποίο ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο πλήρη και απαραίτητος σύμμαχος για όλους όσους θέλουν να διατηρήσουν καλές διατροφικές συνήθειες και καλή υγεία γενικότερα.
Αλλά τα οφέλη του δεν σταματούν εδώ- στην πραγματικότητα, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό μας να καταπολεμήσει τρεις πολύ κοινές ασθένειες.
Εξαιρετικά τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία
Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, προσφέροντας ένα ευρύ φάσμα ωφελειών στον οργανισμό. Περισσότερο από έναν γευστικό ξηρό καρπό, αυτοί οι μικροί διατροφικοί σύμμαχοι είναι γνωστοί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.
Επίσης, διακρίνονται για την ικανότητά τους να μειώνουν την LDL χοληστερόλη, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως τα εγκεφαλικά επεισόδια, οι καρδιακές προσβολές και η αθηροσκλήρωση. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε υγιή λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, τα καρύδια λειτουργούν επίσης ως ασπίδα προστασίας για την καρδιά.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της υπερτροφής είναι η θετική επίδρασή της στην υγεία του νευρικού συστήματος και η ικανότητά της να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β3 βελτιώνει την κυκλοφορία, ενώ η χορταστική του δράση μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο της όρεξης και συνεπώς στη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων.
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε την επίδρασή τους στο δέρμα και τη διάθεση. Πράγματι, τα καρύδια είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία του δέρματος.
Διατροφική αξία των καρυδιών
Ένας ξηρός καρπός που είναι επίσης γνωστός για τη συμπυκνωμένη ενέργεια και την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και τη μοναδική διατροφική του σύνθεση. Τα λιπαρά οξέα του, εκ των οποίων το 11% είναι κορεσμένα, το 16% μονοακόρεστα και το αξιοσημείωτο 68% πολυακόρεστα, προσφέρουν ένα ευνοϊκό λιπιδικό προφίλ για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών, ενώ η πρωτεΐνη τους φτάνει το 14%. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες αυτές μπορεί να στερούνται ένα απαραίτητο αμινοξύ, τη μεθειονίνη, γεγονός που αντισταθμίζεται με το συνδυασμό τους με δημητριακά, όπως στην περίπτωση του ψωμιού με ξηρούς καρπούς, παρέχοντας έτσι μια πρωτεΐνη παρόμοιας ποιότητας με εκείνη της ζωικής προέλευσης.
Από την άλλη πλευρά, οι πρωτεΐνες αυτές είναι επίσης πλούσιες σε αργινίνη, ένα κρίσιμο αμινοξύ για διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν θεμελιώδη ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου. Όσον αφορά τα μέταλλα, περιέχουν τον προαναφερθέντα σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, σελήνιο, φώσφορο και μαγνήσιο, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της ισορροπίας των μετάλλων του οργανισμού.
Όλα αυτά συμπληρώνονται με την εξαιρετική πηγή βιταμινών Β1, Β3 (νιασίνη), φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6 που επίσης παρέχει αυτός ο ξηρός καρπός. Η τελευταία είναι ιδιαίτερα σημαντική για το φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ξηρών καρπών ανά ημέρα;
Είτε ως απλό σνακ είτε ως συστατικό σε διάφορες συνταγές, αυτά τα διατροφικά διαμάντια μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους: μόνα τους ως σνακ, με γιαούρτι, μαύρη σοκολάτα ή φρούτα, προστιθέμενα σε σαλάτες, θρυμματισμένα σε σάλτσες και ντρέσινγκ ή ακόμη και με φρέσκο τυρί, μεταξύ άλλων επιλογών.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ισπανικού Ιδρύματος Διατροφής (FEN), η ιδανική ημερήσια μερίδα ξηρών καρπών είναι μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων.
