Οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί. Υπάρχουν όμως περιορισμοί, τι συμβαίνει αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα και έχουν όλοι τις ίδιες ιδιότητες και οφέλη;
Οι Juan Manuel Guardia Baena, ειδικός στον τομέα διατροφής της Ισπανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (SEEN), και Patricia Yárnoz Esquiroz, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Διατροφής της Clínica Universitaria de Navarra μίλησαν στο Cuidateplus και έδωσαν απαντήσεις.
Οφέλη από την κατανάλωση ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Ο κατάλογος των ασθενειών που οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην πρόληψη είναι μακρύς λόγω των διατροφικών ιδιοτήτων που περιγράφει η Guardia Baena. Παρέχουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, το γενικό διατροφικό τους προφίλ είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπη (περίπου 30-60%), «αλλά κυρίως σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αντιστοιχούν σε ένα λιπιδαιμικό προφίλ που είναι υγιές για την καρδιά. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και αδιάλυτες φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο, καθιστώντας τα ένα τρόφιμο με ενδιαφέρουσες διατροφικές ιδιότητες».
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι υπεύθυνα για την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, ιδίως τα Ωμέγα 3, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Περιέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Ο ειδικός του SEEN υπογραμμίζει τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν για τα οφέλη των ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης Predimed (Prevention with Mediterranean Diet), μιας πολυκεντρικής τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 7.000 άτομα με υψηλό κίνδυνο να υποφέρουν από αυτή την ασθένεια.
Σε μία από τις ομάδες παρέμβασης της Predimed, η μεσογειακή διατροφή συνδυάστηκε με περισσότερα από 30 γραμμάρια/ημέρα ξηρών καρπών (καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα): «Τα αποτελέσματα ήταν η μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (το οποίο μετρά τις συγκεντρώσεις διαφόρων τύπων λιπών στο αίμα), η μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και η αναστροφή του μεταβολικού συνδρόμου και η μείωση της συχνότητας εμφάνισης περιφερικής αρτηριακής νόσου. Και ο κίνδυνος εμφάνισης πρωτογενούς καρδιαγγειακού συμβάντος (καρδιακή προσβολή) ήταν 28% χαμηλότερος στους συμμετέχοντες στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής με συμπληρώματα ξηρών καρπών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου».
Ο Yárnoz, από την πλευρά του, υπογραμμίζει την υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, κυρίως βιταμίνες Α και Ε, βιταμίνες της ομάδας Β, και ορισμένα μέταλλα όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο.
Χαρακτηριστικά των ξηρών καρπών και των αποξηραμένων φρούτων
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ των διαφόρων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων; Σε γενικές γραμμές, έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, αν και η Yarnoz προσδιορίζει ορισμένα από τα χαρακτηριστικά εκείνων που καταναλώνονται συχνότερα στη χώρα μας. Ξεκινά με το φυστίκι, «το οποίο θεωρείται ότι ανήκει στην ομάδα των ξηρών καρπών λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, παρά το γεγονός ότι είναι όσπριο». Η κύρια ιδιότητά του είναι ότι έχει υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης: «Θα μπορούσαμε να πούμε ότι, μαζί με τους σπόρους, είναι εκείνο που παρέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες και έχει υψηλό ποσοστό λευκωματίνης στη σύνθεσή του».
Το φουντούκι θεωρείται ο ξηρός καρπός που μοιάζει περισσότερο με το ελαιόλαδο στη στερεή του εκδοχή, λόγω του υψηλού ποσοστού μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει. Το αμύγδαλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: «Είναι ένα καλό υποκατάστατο για άτομα που δεν καταναλώνουν ασβέστιο και πρέπει να το συμπληρώσουν». Ο διατροφολόγος επισημαίνει τον φώσφορο, το κάλιο και τον ψευδάργυρο του φιστικιού: «Συνιστάται ιδιαίτερα για την πνευματική απόδοση». Το ποσοστό ωμέγα 6 και ωμέγα 3 καθιστούν τον ξηρό καρπό «την τέλεια τροφή» για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και οι ηλιόσποροι είναι οι καταλληλότεροι για την προστασία από εκφυλιστικές ασθένειες, επειδή είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά.
Σε κάθε περίπτωση, ο διατροφολόγος της Clínica Universidad de Navarra διαβεβαιώνει ότι είναι απαραίτητη η εξατομίκευση όταν πρόκειται να συστηθεί ο ένας ή ο άλλος ξηρός καρπός, επειδή οι συνθήκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές: «Μπορούμε να γενικεύσουμε λίγο λέγοντας ότι για τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τα καρύδια είναι μάλλον ο ξηρός καρπός που πρέπει να προτιμήσουμε». Τα καρύδια καταπολεμούν την LDL (κακή) χοληστερόλη, βοηθούν στην αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλη, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνουν τον διαβήτη.
Συνεχίζοντας το επιχείρημά του, αν η προτεραιότητα είναι η οστεοπόρωση και η διασφάλιση της υγείας των οστών, θα έπρεπε να επιλεγεί το αμύγδαλο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, αλλά αν η εστίαση είναι στις φυτικές ίνες, θα έπρεπε να επιλεγεί το αμύγδαλο: «Το ποσοστό των φυτικών ινών του είναι πολύ υψηλό για τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, οπότε για τους ασθενείς με διαβήτη θα ήταν πιο σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση αμυγδάλων έναντι των καρυδιών».
Για τη δυσκοιλιότητα και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, τα πιο ενδιαφέροντα φρούτα σύμφωνα με τον ειδικό είναι, πρώτον, τα αμύγδαλα, τα οποία παρέχουν περίπου 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφής, και δεύτερον, τα φουντούκια, τα οποία παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια τροφής.
Μια χούφτα κάθε μέρα
Σε κάθε περίπτωση, η πρόσληψή τους θα πρέπει να είναι συνετή: «Μια μερίδα μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να θεωρηθεί επαρκής, που πρακτικά σημαίνει μια μικρή χούφτα», προτείνει η Guardia Baena. Παρόμοια ποσότητα συνιστά και η Patricia Yárnoz, αν και η ίδια φτάνει τα 30-35 γραμμάρια.
Ο λόγος είναι ότι πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πρόσληψη. «Η περίσσεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν δεν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της πρόσληψής τους και της ενεργειακής δαπάνης του κάθε ατόμου σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα», εξηγεί η ειδικός του SEEN. Ωστόσο, μας υπενθυμίζει ότι αυτό δεν σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή μας, ακόμη και αν βρισκόμαστε σε διαδικασία μείωσης της λιπώδους μάζας μας: «Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αλλά όχι να αποκλείονται, όπως παρατηρήσαμε στη μελέτη Predimed».
Υπό αυτή την έννοια, ο Guardia μας συμβουλεύει να λαμβάνουμε υπόψη την επεξεργασία: «Όσοι προσφέρονται χωρίς χειρισμό είναι καλύτεροι από εκείνους που είναι τηγανισμένοι, καθώς θα προσθέσουμε επιπλέον θερμίδες που δεν προσφέρουν οφέλη. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγουμε τις επιλογές τηγανητών ξηρών καρπών με χίλια ή με ζάχαρη».
Άλλοι περιορισμοί
Τα άτομα που πρέπει να έχουν πολύ εξαντλητικό έλεγχο του καλίου και του φωσφόρου, όπως οι ασθενείς με μειωμένη νεφρική λειτουργία, πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με πεπτικά προβλήματα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Και, φυσικά, τα άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες δεν μπορούν να τα λάβουν.
Σε γενικές γραμμές, όμως, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ιδανικό συμπλήρωμα, ειδικά για τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ως μέρος του κύριου γεύματος, ως σνακ ή μεταξύ των γευμάτων.
