Βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματός μας. H πρωτεΐνη διαμορφώνει τη δομή στον οργανισμό, διευκολύνει την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, μεταφέρει μόρια και «χτίζει» νέα κύτταρα.
Η πρωτεΐνη προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής του κορεσμού, της μείωσης της λαχτάρας για ζάχαρη, της βοήθειας στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Ως ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι μοναδική γιατί δεν αποθηκεύονται αποθέματά της στον οργανισμό, όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Επομένως, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής μας για να καλύπτουμε τις ανάγκες του σώματός μας. Πόση όμως χρειαζόμαστε;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν:
Ενήλικες γυναίκες: Περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Ενήλικοι άνδρες: Περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση υγείας. Ορισμένες ομάδες απαιτούν συχνά υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης:
Έγκυες γυναίκες: Χρειάζονται πρόσθετη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου
Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: Μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για την πρόληψη της απώλειας μυών
Αθλητές: Απαιτούν αυξημένη πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση των μυϊκών ιστών
Η προσαρμογή της πρόσληψης πρωτεΐνης στις ατομικές ανάγκες μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας και της σωματικής απόδοσης, διασφαλίζοντας ότι ο καθένας λαμβάνει τη σωστή ποσότητα για τη συγκεκριμένη κατάστασή του.
Τι ισχύει για όσους κάνουν δίαιτα
Ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης: Τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
Μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης: 0,6 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης: 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ψάρια: Τα θαλασσινά όπως ο σολομός, ο τόνος, και ο μπακαλιάρος είναι νόστιμες και θρεπτικές επιλογές.
Κρέας και αυγά: Τα αυγά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης άπαχες και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικές επιλογές.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, το τυρί cottage, το τυρί ή το γάλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
Φυτικές πηγές: Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το edamame και το γάλα σόγιας είναι επίσης εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
