Ο ύπνος είναι από καιρό γνωστό ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της υγείας και της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου των ανθρώπων. Όποιος έχει κοιμηθεί άσχημα μπορεί να βεβαιώσει ότι την επόμενη μέρα ήταν λιγότερο ενεργητικός και πιο κακόκεφος.
Σύμφωνα με μια έκθεση του 2023 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, περίπου το 18% των Αμερικανών ενηλίκων λαμβάνουν κάποια μορφή φαρμάκου για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν, συμπεριλαμβανομένων των χαπιών χωρίς συνταγή και των συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Περίπου το 6,3% ανέφερε ότι παίρνει φάρμακα για τον ύπνο κάθε μέρα και το 2,1% τις περισσότερες ημέρες.
Ενώ οι φαρμακευτικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, είναι κάποιες μορφές πιο αποτελεσματικές από άλλες; Υπάρχει κίνδυνος να δοκιμάσει κανείς συμπληρώματα χωρίς συνταγή, όπως η μελατονίνη; Τι γίνεται με την πρόσφατη αίσθηση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, το «κοκτέιλ για κορίτσια που κοιμούνται»; Ποια μη φαρμακευτικά μέτρα μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο; Και γιατί είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα για την αϋπνία;
Απαντήσεις στα ερωτήματα έδωσε η Δρ. Leana Wen, η οποία είναι είναι γιατρός επειγόντων περιστατικών και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο George Washington. Στο παρελθόν διετέλεσε επίτροπος υγείας της Βαλτιμόρης.
Πώς γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία;
Dr. Leana Wen: Τα στοιχεία είναι ισχυρά. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερο επιπολασμό διαβήτη, παχυσαρκίας και υπέρτασης, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι άνθρωποι με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου μπορεί επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μάθηση, την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων και τον συναισθηματικό έλεγχο. Και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι επικίνδυνη- αυξάνει τα τροχαία ατυχήματα και τους τραυματισμούς που σχετίζονται με την εργασία.
Τι είδους ιατρικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν με τον ύπνο;
Wen: Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ διαθέτει έναν κατάλογο φαρμάκων, τόσο συνταγογραφούμενων όσο και μη συνταγογραφούμενων, που έχουν εγκριθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας και της αϋπνίας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά από αυτά φέρουν σημαντικές παρενέργειες, όπως υπνηλία της επόμενης ημέρας, υπνοβασία, σύγχυση και ζάλη. Ορισμένα μπορεί να αποτελούν συνήθεια και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα. Πολλά αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα. Όποιος σκέφτεται να λάβει αυτές τις θεραπείες θα πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του πριν τις ξεκινήσει.
Είναι τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ασφαλέστερα από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα;
Wen: Όχι απαραίτητα. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι παίρνουν αντιισταμινικά όπως το Benadryl για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν. Τα αντιισταμινικά μπορεί να προκαλέσουν επικίνδυνες υπερβολικές δόσεις εάν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες ή αναμειχθούν με άλλα φάρμακα ή αλκοόλ. Αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν καταστολή και να επηρεάσουν τη λειτουργικότητα ενός ατόμου την επόμενη ημέρα. Όλα αυτά σημαίνουν ότι επειδή κάτι είναι μη συνταγογραφούμενο δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές σε όλες τις περιπτώσεις.
Τι γίνεται με τη μελατονίνη, τι είναι και πώς βοηθάει στον ύπνο;
Wen: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος ως απάντηση στο σκοτάδι. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας - του εσωτερικού μας ρολογιού - και ως εκ τούτου είναι μια σημαντική ορμόνη για τον ύπνο.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι εργαστηριακές εκδοχές αυτής της ορμόνης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του τζετ λαγκ. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους εργαζόμενους σε βάρδιες και τα άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν σε κανονική ώρα τη νύχτα. Η έρευνα δεν είναι πειστική σχετικά με τη χρησιμότητα των συμπληρωμάτων για άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου.
Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι η μελατονίνη είναι ένα συμπλήρωμα και δεν ρυθμίζεται από το FDA με τον ίδιο τρόπο όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η δοσολογία και η καθαρότητα μπορεί να διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα. Η ίδια καθοδήγηση ισχύει και για άλλα συμπληρώματα που μπορεί να δοκιμάσουν οι άνθρωποι ως υπνωτικά χάπια. Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσεγγίζουν τη μελατονίνη και άλλα συμπληρώματα με προσοχή και, όπως και με άλλα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, να συζητούν πρώτα τη χρήση με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης.
Ποια φάρμακα είναι πιο αποτελεσματικά;
Wen: Αυτό εξαρτάται από το άτομο. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα είδος θεραπείας και άλλοι σε κάποιο άλλο.
Κάνοντας ένα βήμα πίσω, νομίζω ότι είναι απαραίτητο όποιος σκέφτεται να πάρει κάποιο φάρμακο για τον ύπνο να επικοινωνήσει πρώτα με τον γιατρό του. Θα πρέπει να κάνετε μια αξιολόγηση για να διαπιστώσετε τι προκαλεί την ανεπάρκεια ύπνου σας.
Μπορεί απλώς να είναι ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Αυτό είναι διαφορετικό από το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις πέσετε στο κρεβάτι. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι είναι σε θέση να αποκοιμηθούν αλλά στη συνέχεια ξυπνούν στη μέση της νύχτας.
Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει άλλες πτυχές της ζωής σας. Η κατανάλωση αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθά ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι διεγερτικά και να επηρεάζουν τον ύπνο σας. Μπορεί να έχετε μια μη διαγνωσμένη ιατρική πάθηση, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που σας ξυπνάει. Είναι σημαντικό να γίνει αυτή η αξιολόγηση για να βρεθεί η ρίζα του προβλήματος πριν από την έναρξη φαρμακευτικής αγωγής.
Έχει γίνει πολύς λόγος στο TikTok και σε άλλες κοινωνικές πλατφόρμες για το «sleepy girl mocktail». Τι μπορείτε να μας πείτε για αυτή την τάση και είναι ασφαλές να το δοκιμάσετε;
Wen: Δεν το είχα ακούσει αυτό, αλλά έχετε δίκιο: είναι παντού στο διαδίκτυο. Πρόκειται για μια συνταγή για μισό ποτήρι χυμό βύσσινου αναμεμειγμένο με μια κουταλιά της σούπας σκόνη μαγνησίου και συμπληρωμένο με ανθρακούχο νερό ή πρεβιοτική σόδα.
Νομίζω ότι ο χυμός βύσσινου επιλέχθηκε πιθανώς επειδή περιέχει φυσικά κάποια μελατονίνη. Είναι μικρή ποσότητα, αλλά ίσως μπορεί να έχει κάποιο αντίκτυπο στην προώθηση του ύπνου. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τον ύπνο. Η σόδα με νερό ή η σόδα με πρεβιοτικά είναι πιθανώς για τη γεύση.
Δεν είμαι σίγουρος αν αυτό το παρασκεύασμα ανταποκρίνεται σε ένα πρότυπο που βασίζεται σε αποδείξεις για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά φαίνεται αρκετά ασφαλές, εφόσον τα προϊόντα αγοράζονται από αξιόπιστα μέρη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανταποκριθούν σε αυτό λόγω του φαινομένου placebo, αλλά σε αυτό, λέω, γιατί όχι; Αν βοηθά κάποιον να κοιμηθεί καλύτερα και δεν προκαλεί βλάβη, ας συνεχίσει να το κάνει.
Ποια άλλα μη φαρμακευτικά μέτρα μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο;
Wen: Αυτό είναι ένα βασικό ερώτημα και επιστρέφει στο ερώτημα γιατί κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται επειδή δεν έχουν αρκετό χρόνο στο κρεβάτι, το οποίο είναι ένα σημαντικό πρώτο συστατικό για έναν καλό ύπνο. Εάν η ιδανική διάρκεια ύπνου είναι τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον οκτώ ώρες στο κρεβάτι.
Είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους αν είναι δυνατόν. Το περιβάλλον ύπνου έχει επίσης σημασία. Είναι καλύτερο να κοιμάστε σε δροσερό, ήσυχο, σκοτεινό μέρος. Οι οθόνες επηρεάζουν τον ύπνο, γι' αυτό προσπαθήστε να αποφεύγετε να κοιτάτε το κινητό σας τηλέφωνο ή την τηλεόραση λίγο πριν από τον ύπνο.
Τέλος, υπάρχουν και άλλα μη φαρμακευτικά μέτρα, όπως η αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η γιόγκα και ο βελονισμός, που μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διαγνώσετε τυχόν άλλα προβλήματα και, στη συνέχεια, δοκιμάστε διάφορες μεθόδους σε συνεννόηση με το γιατρό σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
