Όλοι μπορούν να κάνουν κάποιες εύκολες ασκήσεις γιόγκα χωρίς να είναι απαραίτητο να έχουν προηγούμενη εμπειρία. Το μυστικό είναι να μένετε στην κάθε στάση για 10 δευτερόλεπτα και να παίρνετε βαθιές και αργές αναπνοές.
Ακολουθούν δέκα εύκολες ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους, όπως παρουσιάζονται στο health.com:
1. Η στάση του σκύλου με το κεφάλι προς τα κάτω (Adho Mukha Śvānāsana)
Αυτή η στάση στοχεύει ειδικά τους μηριαίους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όποιον έχει προβλήματα σε αυτές τις περιοχές.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα σε θέση 90 μοιρών. Χέρια και πόδια θα πρέπει να ακουμπούν καλά στο mat. Ξεκινήστε τη στάση πιέζοντας τις παλάμες σας, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώνοντας τους γοφούς σας ψηλά στον ουρανό.
Πιέστε τις φτέρνες σας προς το έδαφος και αισθανθείτε ένα μεγάλο τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών σας. Κάντε απαλά πετάλι στα πόδια σας για να ενισχύσετε το τέντωμα.
2. Η στάση του βουνού (Tāḍāsana)
Σταθείτε όρθιοι στο mat με τα πόδια να πατούν καλά. Μετακινήστε απαλά τα χέρια σας περίπου 5 ίντσες μακριά από τη μέση σας. Σταθείτε ψηλά, νιώστε τα πόδια σας στο έδαφος, εισπνεύστε από τη μύτη και κάντε μια ωραία μακριά εκπνοή από το στόμα.
3. Η θέση του πολεμιστή I (Vīrabhadrāsana I)
Ξεκινήστε με τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος και περιστρέψτε αργά το αριστερό σας πόδι στις 45 μοίρες. Περάστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός με μια ώθηση, κρατώντας το μπροστινό γόνατο στις 45 μοίρες. Σηκώστε απαλά και τα δύο χέρια σας από πάνω, ενώ κρατάτε τα δάχτυλά σας δεσμευμένα και ενεργά.
Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η πλάτη σας παραμένει σχετικά ουδέτερη ή ελαφρώς τεντωμένη καθώς αναπνέετε. Κρατήστε και τους δύο γοφούς σε τετράγωνο προς τα εμπρός σε αυτή τη στάση και επικεντρωθείτε σε μεγάλες αργές εισπνοές και εκπνοές.
4. Η θέση του πολεμιστή II (Virabhadrasana II)
Ξεκινήστε με τα βήματα της θέσης του πολεμιστή Ι. Τώρα, περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να κοιτούν παράλληλα με το μπροστινό σας πόδι. Σε αντίθεση με το Warrior I, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σε ευθεία στο ύψος των ώμων αντί να τα σηκώσετε πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και το βλέμμα σας δυνατό. Πάρτε βαθιές μεγάλες αναπνοές καθώς αισθάνεστε το μπροστινό σας πόδι να «δουλεύει».
5. Η τριγωνική πόζα (Utthita Trikoṇāsana)
Πάρτε μια στάση με τα πόδια σας ανοιχτά μπροστά και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός και το πίσω πόδι σας κάθετα. Διατηρώντας το σώμα σας σε ισορροπία, φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό σας πόδι.
Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να δείχνει τώρα προς τον ουρανό και φροντίστε να κοιτάξετε προς το χέρι σας. Πάρτε πολλές βαθιές αναπνοές και διατηρήστε την ισορροπία σας καθώς κρατάτε τη στάση.
6. Στάση «γάτα - αγελάδα» (Bidalasana)
Τοποθήστε το σώμα σας όπως μία γάτα, με τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τα μάτια σας στραμμένα προς το στρώμα από κάτω σας. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή και τεντώστε την πλάτη και τον λαιμό σας, κοιτάζοντας προς τον ουρανό από πάνω σας.
Κατά την εκπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε μια καμπύλη C και κοιτάξτε πίσω προς το χαλάκι από κάτω σας.
7. Η παιδική πόζα (Balasana)
Ξεκινήστε από το χαλάκι σε στάση «στα τέσσερα» και με τις πατούσες σας να κοιτούν προς τα έξω. Σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και βάλτε τους γλουτούς σας πίσω στις φτέρνες σας καθώς το κεφάλι σας συναντά απαλά το χαλάκι μπροστά σας.
Με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι και πάρτε μεγάλες, αργές βαθιές αναπνοές στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
8. Η πόζα του δέντρου (Vṛkṣāsana)
Τοποθετήστε και τα δύο σας πόδια μαζί στο έδαφος και σηκωθείτε για να προετοιμαστείτε για τη στάση.
Σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και αγγίξτε τις παλάμες σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα φέρτε το γόνατό σας στις 90 μοίρες και στη συνέχεια περιστρέψτε εξωτερικά το ισχίο σας και τοποθετήστε το κάτω μέρος του ποδιού σας στο εσωτερικό μέρος του απέναντι ποδιού.
Διατηρήστε την όρθια στάση σας, αναπνέετε και μείνετε σε ισορροπία.
9. High Plank (Phalakasana)
Ξεκινήστε σε στάση στα «τέσσερα» και επεκτείνετε ένα πόδι τη φορά για να έρθετε σε μια επίπεδη πλάτη, δηλαδή σε θέση σανίδας. Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες σταθερά στο χαλάκι από κάτω σας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει ουδέτερο και κρατήστε τα χέρια σας ίσια και δυνατά καθώς αναπνέετε.
10. Η στάση κόμπρα (Bhujangasana)
Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για να ενεργοποιήσετε την επέκταση της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης. Απλώς φροντίστε να μην τεντωθείτε υπερβολικά σε αυτή τη στάση για να μην τραυματιστεί η πλάτη σας.
Ξεκινήστε από το στομάχι σας με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω και το κεφάλι σας στο χαλάκι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στα πλευρά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε οξεία γωνία.
Εκτείνετε απαλά το λαιμό και την πλάτη σας προς τον ουρανό πιέζοντας στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Φροντίστε να επεκτείνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας μόνο όσο αισθάνεστε άνετα.
