Όλοι θέλουμε να τρώμε υγιεινά, ειδικά όταν επανεξετάζουμε τους στόχους μας για την υγεία στην αρχή ενός νέου έτους. Αλλά μερικές φορές αυτά τα σχέδια σαμποτάρονται από μια έντονη επιθυμία για γλυκές, αλμυρές ή πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές.
Γιατί έχουμε λιγούρες για αυτές τις τροφές όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας ή να χάσουμε βάρος, και τι μπορούμε να κάνουμε γι' αυτό;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι πίσω από την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ας επικεντρωθούμε στους τέσσερις πιο συνηθισμένους:
1. Δραστική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η ζάχαρη αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για όλα τα ζώα και η γεύση της είναι μία από τις πιο βασικές αισθητηριακές εμπειρίες.
Ακόμη και χωρίς συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα, μπορεί να αναπτυχθεί μια ισχυρή προτίμηση για τη ζάχαρη, γεγονός που υποδηλώνει έναν μηχανισμό που υπερβαίνει τη γεύση.
Οι νευρώνες που ανταποκρίνονται στη ζάχαρη ενεργοποιούνται όταν αυτή φτάνει στο έντερο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει να θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο.
Το να ενδίδετε στην επιθυμία για ζάχαρη οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη όρεξη για περισσότερη ζάχαρη.
Μακροπρόθεσμα, οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την πέψη και τη φλεγμονή του εντέρου.
Αν και υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των ατόμων, η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων, πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών μπορεί να προκαλέσει δραματικές αυξήσεις και ταχείες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί με την επιθυμία για μια γρήγορη πηγή ενέργειας, συχνά με τη μορφή ζάχαρης και υδατανθράκων, επειδή αυτά προσφέρουν την ταχύτερη και πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας.
2. Εξάντληση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης
Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη, εμπλέκονται στα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, δημιουργώντας μια ευχάριστη εμπειρία και ενισχύοντας την επιθυμία για αυτά.
Η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευεξίας, καταστέλλει την όρεξη. Οι φυσικές μεταβολές της σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν τις καθημερινές διακυμάνσεις της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας και της προσοχής.
Συνδέεται επίσης με την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες το βράδυ. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσουν τη σεροτονίνη και να μειώσουν τη διάθεση. Ωστόσο, μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση δείχνει ότι υπάρχει μικρή συσχέτιση μεταξύ αυτών των διαιτών και του κινδύνου άγχους και κατάθλιψης.
Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες τείνουν να επιθυμούν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Το αίσθημα ευερεθιστότητας, κούρασης, κατάθλιψης ή η επιθυμία για υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων και μπορεί να σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης.
3. Απώλεια υγρών και πτώση του σακχάρου και του αλατιού στο αίμα
Μερικές φορές το σώμα μας αποζητά τα πράγματα που του λείπουν, όπως η ενυδάτωση ή ακόμη και το αλάτι. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνοντας το νάτριο και την κατακράτηση νερού.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι κετογονικές δίαιτες, προκαλούν "κέτωση", μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα μετατοπίζεται στη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, μακριά από τη συνήθη εξάρτηση από τους υδατάνθρακες.
Η κέτωση συνδέεται συχνά με αυξημένη παραγωγή ούρων, συμβάλλοντας περαιτέρω σε πιθανή απώλεια υγρών, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και επιθυμία για αλάτι.
4. Υψηλά επίπεδα άγχους ή συναισθηματικών διαταραχών
Το άγχος, η πλήξη και η συναισθηματική αναστάτωση μπορεί να οδηγήσουν σε επιθυμία για φαγητά παρηγοριάς.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) και τις προτιμήσεις των τροφίμων.
Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμία για γλυκά comfort foods.
Μια μελέτη του 2001 σε 59 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες υπό συνθήκες στρες διαπίστωσε ότι το στρες οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες, όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, αυξάνει την πρόσληψη τροφής και την προτίμηση για γλυκά τρόφιμα.
Αυτό καταδεικνύει τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του στρες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Τι μπορείτε να κάνετε για την επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες;
Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για να περιορίσετε αυτούς τους πόθους:
1. Μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας, ώστε να νιώθετε χορτάτοι και να μειώσετε την ανάγκη για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 20-40 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, και συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την υγεία των μυών.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν το μπρόκολο, την κινόα, το καστανό ρύζι, τη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές και τα δημητριακά με πίτουρο.
Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα επεξεργασμένα μπισκότα, τα αναψυκτικά ή τα αρτοσκευάσματα, με πιο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή μάφινς ολικής άλεσης, ή μπάρες ξηρών καρπών και σπόρων ή ενεργειακά σνακ από σπόρους τσία και βρώμη.
2. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Εφαρμόστε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή γιόγκα, για να διαχειριστείτε τα συναισθηματικά ερεθίσματα που προκαλούν την επιθυμία για φαγητό.
Η εξάσκηση της προσεκτικής διατροφής, τρώγοντας αργά και συντονιζόμενοι με τις αισθήσεις του σώματος, μπορεί επίσης να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να περιορίσει τις λιγούρες και την κατανάλωση τροφής που προκαλείται από το άγχος.
3. Κοιμηθείτε αρκετά. Στοχεύστε σε επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα, με ελάχιστο όριο τις επτά ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τους πόθους.
4. Ελέγξτε τις μερίδες σας. Αν αποφασίσετε να ενδώσετε, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας για να αποφύγετε την υπερβολή.
Το να ξεπερνάτε τις λιγούρες για ζάχαρη, αλάτι και υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος είναι σίγουρα μια τεράστια πρόκληση.
Να θυμάστε ότι πρόκειται για ένα ταξίδι και ότι μπορεί να συμβούν αναποδιές. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας: η επιτυχία σας δεν ορίζεται από τις περιστασιακές λιγούρες, αλλά από την ικανότητά σας να τις διαχειρίζεστε και να τις ξεπερνάτε.
