«Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πήξης του αίματος, του μεταβολισμού των οστών και της ρύθμισης των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα», λέει η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, συγγραφέας του 2 Day Diabetes Diet. Η ίδια προσθέτει ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ υποστηρίζει την υγεία των οστών βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος.
Η βιταμίνη Κ ωφελεί επίσης την υγεία της καρδιάς προλαμβάνοντας την αρτηριακή ασβεστοποίηση και, συνεπώς βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλό επίπεδο.
Υπενθυμίζεται ότι, η ημερήσια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι 120 mcg για τους άνδρες και 90 mcg για τις γυναίκες.
1. Σέσκουλο
Ένα φλιτζάνι ωμό σέσκουλο παρέχει 299 mcg βιταμίνης Κ1, υπερδιπλάσια της ημερήσιας επαρκούς πρόσληψης. Το σέσκουλο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
2. Λαχανίδες
Ένα φλιτζάνι ωμές λαχανίδες προσφέρει 157 mcg βιταμίνης Κ. «Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη στήριξη της οστικής πυκνότητας, στη βελτίωση της υγείας του ήπατος, στην πέψη, στην προώθηση καλύτερου ύπνου και στη βελτίωση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος», λέει η Palinksi-Wade.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών
Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 156 mcg βιταμίνης Κ. Παρέχει επίσης 3,4 g φυτικών ινών ανά μερίδα και 124% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Οι άντρες ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 90 mg βιταμίνης C, ενώ οι γυναίκες 75 mg την ημέρα.
4. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια από τις πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ, με ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι να περιέχει 145 mcg. Το σπανάκι είναι επίσης γεμάτο φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C και A.
5. Γογγύλια
Μόλις μισό φλιτζάνι ωμά γογγύλια περιέχει 138 mcg βιταμίνης Κ.
6. Δαμάσκηνα
Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει 104 mcg βιταμίνης Κ. «Τα δαμάσκηνα έχουν βιταμίνες και μέταλλα που φαίνεται να συνεργάζονται για να προστατεύουν τα οστά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, της βιταμίνης Κ, του μαγνησίου, του καλίου, του βορίου, του χαλκού και των πολυφαινόλων», λέει η Palinski-Wade.
7. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό συστατικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Κ, λέει η Palinski-Wade, σημειώνοντας ότι ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από τον καρκίνο, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι ωμού μπρόκολου περιέχει 90 mcg βιταμίνης Κ.
8. Κέιλ
Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φυλλώδες πράσινο λαχανικό περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Κ, C και Α. Ένα φλιτζάνι ωμό κέιλ παρέχει 82 mcg βιταμίνης Κ. «Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς, προστατεύουν από τον καρκίνο, θωρακίζουν την υγεία των ματιών, την υγεία του δέρματος και των μαλλιών, καθιστώντας το μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή», λέει η Palinski-Wade.
9. Ακτινίδιο
Ένα φλιτζάνι ακτινίδιο περιέχει 72,5 mcg βιταμίνης Κ. «Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό, να μειώσει τη φλεγμονή, να προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ενώ βοηθά επίσης στην πέψη και δυνητικά βελτιώνει την ποιότητα ύπνου λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά και σεροτονίνη», λέει η Palinski-Wade.
10. Σπαράγγια
Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ωμών σπαραγγιών προσφέρει 41 mcg βιταμίνης Κ στη διατροφή σας. Επιπλέον, η Palinski-Wade λέει ότι αυτά περιλαμβάνουν την προώθηση της απώλειας βάρους λόγω των χαμηλών θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη διευκόλυνση της πέψης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
