Πώς ακριβώς όμως βοηθά το περπάτημα στο μεταβολικό σύνδρομο; Και πόσο πρέπει κάποιος να περπατάει κάθε μέρα;
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων που αυξάνουν την πιθανότητα σοβαρών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτης τύπου 2. Η ύπαρξη τριών ή περισσοτέρων από τις ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να σημαίνει ότι έχετε μεταβολικό σύνδρομο:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- Υπερβολικό κοιλιακό λίπος
- Χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη
- Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων
Όταν περπατάτε, ανεβάστε το ρυθμό. «Η καλύτερη στρατηγική για το μεταβολικό σύνδρομο είναι να βασίζεστε κυρίως στο γρήγορο περπάτημα», λέει η personal trainer Rachel MacPherson. «Το πλάνο πεζοπορίας μας απευθύνεται σε αυτούς που μόλις ξεκινούν τη ρουτίνα τους. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να χειριστείτε μεγαλύτερη απόσταση, προχωρήστε. Η αύξηση της απόστασης ή του ρυθμού είναι πάντα ευπρόσδεκτη, εφόσον το σώμα σας αισθάνεται υπέροχα», προσθέτει.
1η μέρα: Εισαγωγή στο γρήγορο περπάτημα
Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας θα πρέπει να αυξηθούν, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό όλη την εβδομάδα.
Ημέρα 2: Η συνέπεια είναι το «κλειδί»
Συνεχίστε με ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της βόλτας. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο ή μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να στοχεύσετε σε έναν αριθμό 4.000 βημάτων.
Ημέρα 3: Σταδιακή Αύξηση
Αυξήστε ελαφρά τον χρόνο σας στα 25 λεπτά. Αυτή η σταδιακή αύξηση βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας χωρίς να καταπονείται.
Ημέρα 4: Μικρή ανάπαυλα
Κάντε το πιο εύκολο σήμερα με 15 λεπτά περπάτημα. Ο στόχος είναι να παραμείνετε δραστήριοι, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
Ημέρα 5: Επιστροφή στην πρόοδο
Επιστροφή στο στόχο των 25 λεπτών. Εστιάστε στη διατήρηση ενός σταθερού, γρήγορου ρυθμού κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Ημέρα 6: Προκαλέστε τον εαυτό σας
Στοχεύστε σε 30 λεπτά περπάτημα. Παρατηρήστε πώς η αντοχή σας έχει αρχίσει να βελτιώνεται και γιορτάστε αυτήν την αύξηση της απόστασης.
Ημέρα 7: Σκεφτείτε και ξεκουραστείτε
Ολοκληρώστε την εβδομάδα με ένα περπάτημα 20 λεπτών. Σκεφτείτε πώς πέρασε η εβδομάδα, την πρόοδό σας και την ανταπόκριση του σώματός σας. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να προγραμματίσετε την επόμενη εβδομάδα άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τυχόν προσαρμογές που μπορεί να θέλετε να κάνετε με βάση την εμπειρία και το πρόγραμμά σας.
Η MacPherson προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για να σας βοηθήσει να επιτύχετε να δεσμευτείτε στο νέο σας πρόγραμμα βάδισης για το μεταβολικό σύνδρομο:
- Προσαρμόστε το πλάνο με βάση το πώς νιώθετε αλλά και τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, «ανεβάζοντας» σταδιακά το ρυθμό.
- Πείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τις βόλτες σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά σε μεγαλύτερους περιπάτους ή σε ζεστά ή υγρά κλίματα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστηρικτικά παπούτσια για περπάτημα και άνετα ρούχα που δεν σας φθείρουν ή δεν σας κάνουν να ιδρώνετε.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις βόλτες σας, πώς νιώθετε και τα επιτεύγματά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε την πρόοδό σας και να τη χρησιμοποιήσετε για κίνητρο.
