Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που καταναλώνουμε, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Είναι επίσης γνωστοί ως υδατάνθρακες ή γλυκίδια.
Οι περισσότεροι από αυτούς «είναι παρόντες στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης», αναφέρουν οι Inmaculada Yruela και Isabel Varela-Nieto, εμπειρογνώμονες του Εθνικού Κέντρου Ερευνών της Ισπανίας και συγγραφείς του εγγράφου Molecules we eat.
Έτσι, όπως είναι φυσικό, «βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά και τα παράγωγά τους, όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά, τους κονδύλους (πατάτες, καρότα), τα όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές), τα φρούτα και το γάλα», αλλά υπάρχουν και σε άλλα πολύ λιγότερο υγιεινά προϊόντα, όπως «τρόφιμα εμπλουτισμένα με ζάχαρη (με "πρόσθετα σάκχαρα"), όπως τα γλυκά, τα ζαχαρωτά, τα παγωτά, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και οι συσκευασμένοι χυμοί».
Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί στη διατροφή μας, καθώς «παρέχουν ενέργεια σε κάθε όργανο του σώματος, από τον εγκέφαλο μέχρι τους μύες των άκρων. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη τους λειτουργία. Έχουν και άλλες όχι λιγότερο σημαντικές λειτουργίες, όπως "η συμμετοχή στη σύνθεση του γενετικού υλικού (DNA και RNA), στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών και στο σχηματισμό των μεμβρανών των κυττάρων, των νευρώνων και του μυϊκού ιστού».
Παρόλα αυτά, είναι αλήθεια ότι η κατανάλωσή του δαιμονοποιείται, ιδίως σε δίαιτες ελέγχου του βάρους. Στην πραγματικότητα, όταν ξεκινάμε μια δίαιτα ή μια συγκεκριμένη δίαιτα για να χάσουμε βάρος, είναι σύνηθες να μειώνουμε ή να περιορίζουμε την κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών για να πετύχουμε τον στόχο μας, αλλά είναι αυτή η φόρμουλα πραγματικά αποτελεσματική;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Jama Network από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ επισημαίνει τη σημασία της διατήρησης της πρόσληψης υδατανθράκων σε δίαιτες απώλειας βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι είναι καλής ποιότητας. Οι συγγραφείς δίνουν έμφαση στην ποιότητα των θρεπτικών συστατικών έναντι της ποσότητας ή του περιορισμού.
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που αποτελούνται κυρίως από φυτικές πρωτεΐνες και λίπη και υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδέονται με βραδύτερη μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους σε σχέση με εκείνες που αποτελούνται κυρίως από ζωικές πρωτεΐνες και λίπη με ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα εξευγενισμένα άμυλα.
5 τύποι διατροφής
Για να καταλήξουν σε αυτά τα συμπεράσματα, οι ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφή και το βάρος 123.332 υγιών ενηλίκων από το 1986 έως το 2018. Κάθε συμμετέχων παρείχε πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και το βάρος του κάθε 4 χρόνια.
Στην έρευνα με επικεφαλής την Binkai Liu, βοηθό ερευνητή στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ, οι ασθενείς χωρίστηκαν σε διαφορετικούς τύπους δίαιτας για να δουν ποιος τύπος δίαιτας πέτυχε τον μεγαλύτερο μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους. Οι δίαιτες ήταν οι εξής:
- Χαμηλότερη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
- Μια δίαιτα με έμφαση στους υδατάνθρακες αλλά με έμφαση στις ζωικές πηγές πρωτεϊνών και λίπους.
- Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά με έμφαση στους υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, καθώς και στα φυτικά λίπη και πρωτεΐνες.
- Μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υγιή λίπη και λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
- Μια ανθυγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες, τα ανθυγιεινά λίπη και τους υδατάνθρακες από ανθυγιεινές πηγές, όπως τα επεξεργασμένα ψωμιά και δημητριακά.
Το κύριο συμπέρασμα των συγγραφέων είναι ότι οι δίαιτες που αποτελούνται από φυτικές πρωτεΐνες και λίπη και υγιεινούς υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς αυτός ο τρόπος διατροφής συνδέεται σημαντικά με βραδύτερη μακροπρόθεσμη αύξηση του βάρους σε σχέση με άλλες επιλογές. Σύμφωνα με τη μελέτη, η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διατροφικής παρέμβασης έδειξε ότι μια δίαιτα με υδατάνθρακες 20 % οδήγησε σε σημαντική μείωση του βάρους κατά 4,7 κιλά σε διάστημα 24 μηνών σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή (4,4 κιλά) και τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών (2,9 κιλά).
Αντίθετα, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια δίαιτα συνολικά χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ζωικής προέλευσης ή μια ανθυγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, πήραν περισσότερο βάρος κατά μέσο όρο σε σύγκριση με εκείνους που αύξησαν την προσήλωσή τους στην υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό που υπογραμμίζουν οι συγγραφείς με αυτή τη μελέτη είναι η σημασία της ποιότητας της διατροφής στο πλαίσιο των προτύπων υδατανθράκων για τον έλεγχο του βάρους. Σύμφωνα με τους ίδιους, μια διατροφή με «υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη, σχετίζεται με βραδύτερη αύξηση του βάρους, ενώ μια διατροφή με υδατάνθρακες χαμηλότερης ποιότητας σχετίζεται με το αντίθετο αποτέλεσμα».
Συνολικά, «τα ευρήματα της μελέτης συνηγορούν κατά της αποκλειστικής εστίασης στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών για τον έλεγχο του βάρους και υποδεικνύουν τον κρίσιμο ρόλο της ποιότητας των θρεπτικών συστατικών στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους». Κατά τη γνώμη των συγγραφέων, «μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να επικυρώσουν αυτά τα ευρήματα σε πιο διαφορετικούς πληθυσμούς και να διευκρινίσουν τους μηχανισμούς που διέπουν αυτές τις συσχετίσεις».
