Η αρτηριακή σας πίεση είναι ένας βασικός δείκτης της συνολικής σας υγείας, γι' αυτό και η τακτική παρακολούθησή της -και η κατανόηση των αριθμών- είναι σημαντική, ειδικά αν κινδυνεύετε από υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει ποτέ να αγνοείται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία, σε ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, αμφιβληστροειδοπάθεια (οφθαλμοπάθεια) και χρόνια νεφρική νόσο, ακόμη και στο θάνατο. Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης και να διασφαλίζετε ότι δεν βρίσκονται σε αυξημένα επίπεδα είναι με ένα οικιακό πιεσόμετρο. Υπάρχει μια σειρά από πιεσόμετρα εκεί έξω που διευκολύνουν την παρακολούθηση των μετρήσεών σας, και μόλις γνωρίζετε τους αριθμούς σας, μπορείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να τους φέρετε σε ένα υγιές εύρος.
Ενώ τα φάρμακα μπορεί να είναι απαραίτητα για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης στο σπίτι είναι δυνατή με κάποια αφοσίωση. Ακόμη και αν παίρνετε φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με φυσικό τρόπο.
12 τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με φυσικό τρόπο
Σύμφωνα με το forbes εκτός από τον προσδιορισμό του κατά πόσον χρειάζεστε φάρμακα, το οποίο θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας, οι υγιεινές επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τις παρακάτω αλλαγές και συνήθειες στην καθημερινή σας ζωή.
1. Χάστε βάρος αν είστε υπέρβαροι
Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέρος της μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ειδικά για τα άτομα με παχυσαρκία, καθώς αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για υπέρταση. Ο Dr. Mehta λέει ότι οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι μπορεί να έχουν από δύο έως έξι φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
«Με λιγότερο βάρος, η καρδιά και οι αρτηρίες δεν χρειάζεται να δουλέψουν τόσο σκληρά», λέει ο Δρ Desai. «Ο καρδιακός μυς και οι μύες στις αρτηρίες δεν πυκνώνουν. Η πάχυνση μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της αρτηριακής πίεσης λόγω μειωμένης δοτικότητας ή ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων».
Μιλήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα λειτουργήσει για εσάς ή σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή υποστήριξης όπως το Noom. «Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους σε αυτούς τους ασθενείς - 4 έως 10 κιλά - συνδέεται με σημαντική μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ Mehta. Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 με περισσότερα από 740 άτομα διαπίστωσε ότι οι μακροπρόθεσμες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης διατηρήθηκαν μόνο με απώλεια βάρους που ξεπερνούσε το 2% του αρχικού βάρους του ατόμου.
2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η αρτηριακή πίεση μειώθηκε τις ώρες μετά από μια συνεδρία άσκησης, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «κάπου μεταξύ 10 και 15 mmHg μείωση των επιπέδων συστολικής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Dr. Mehta.
Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα. «Η αερόβια άσκηση ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό με σταδιακό και συνεπή τρόπο, βοηθά στη διάταση της καρδιάς και των αρτηριών και επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στα όργανα», λέει ο Δρ Ντεσάι.
Αν δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά, ο Dr. Desai συνιστά τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά την ημέρα, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Ορισμένες επιλογές αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, τη χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, την ποδηλασία και το τένις.
3. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
«Το αλάτι είναι ο εχθρός της υψηλής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Dr. Desai. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, αυξάνεται η ποσότητα του υγρού που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και στις αρτηρίες από τον περιβάλλοντα ιστό, γεγονός που αυξάνει την πίεση στις αρτηρίες.
Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή σας, αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πατατάκια, τηγανητές πατάτες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, σούπες, σάλτσες σαλάτας, επεξεργασμένα τρόφιμα και τυρί.
4. Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
Η κατανάλωση υπερβολικού καφέ ή πολλών ενεργειακών ποτών που περιέχουν καφεΐνη δεν συνιστάται για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. «Η καφεΐνη είναι μια μορφή αδρεναλίνης», λέει ο Dr. Desai. «Συστέλλει τις αρτηρίες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, και τα δύο αυξάνουν την αρτηριακή πίεση».
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να προσαρμόσετε την πρωινή σας συνήθεια του καφέ, καθώς ο Δρ Mehta λέει ότι τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν να επιδεινώσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) θεωρεί ότι το ισοδύναμο τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα (400 χιλιοστόγραμμα) είναι ασφαλές για τον γενικό πληθυσμό, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 200 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο (δύο φλιτζάνια καφέ) για άτομα με εγκατεστημένη υπέρταση, λέει ο Δρ Mehta.
5. Πίνετε περισσότερο νερό
Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την ένδειξη της αρτηριακής σας πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. «Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα παράγει ορμόνες του στρες για να διατηρήσει τη ροή του αίματος στα όργανα», λέει ο Δρ Desai. Αυτή η αντίδραση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ της αφυδάτωσης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες[3]. Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και η τακτική κατανάλωση νερού είναι και οι δύο αποτελεσματικοί τρόποι για την πρόληψη της αφυδάτωσης.
6. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Μια μεγάλη μελέτη του 2019 που διεξήχθη από το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, που ορίζεται ως επτά έως 13 ποτά την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το σωματικό σας βάρος, να εξαντλήσει τον οργανισμό από μαγνήσιο και κάλιο και να σας αφυδατώσει, σύμφωνα με τον Dr. Desai. Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα άγχους, τα οποία προκαλούν επίσης αυξημένη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου, λέει.
7. Δοκιμάστε συμπληρώματα υποστήριξης της αρτηριακής πίεσης
Μια μικρή μελέτη στο International Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μικρές ποσότητες[5]. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, ειδικά αν έχετε νεφρική νόσο. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε με ασφάλεια στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ο Dr. Desai συνιστά τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ανάλατα αμύγδαλα.
Πέρα από το μαγνήσιο, η έρευνα στο British Journal of Clinical Pharmacology υποδεικνύει ότι τα συμπληρώματα για την αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο, η L-αργινίνη, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή του κακάο, ο χυμός παντζαριού, το συνένζυμο Q10, η μελατονίνη ελεγχόμενης αποδέσμευσης και το εκχύλισμα παλαιωμένου σκόρδου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
8. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, γι' αυτό και πολλοί γιατροί συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά φορτωμένα με νάτριο και κορεσμένα λίπη, δύο πράγματα που τα άτομα με υπέρταση θέλουν να αποφεύγουν.
«Ένας καλός κανόνας είναι να έχετε πολλά χρώματα τροφίμων στο πιάτο σας», λέει ο Dr. Desai. Συνιστά να τρώτε περισσότερα μούρα, μπανάνες, παντζάρια, μαύρη σοκολάτα, ακτινίδια, καρπούζι, βρώμη, σκόρδο, φακές, ρόδια, κανέλα, ανάλατα φιστίκια και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι.
9. Μειώστε το στρες μέσω του διαλογισμού και της ξεκούρασης
«Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες αυξήσεις των ορμονών του στρες, της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης», λέει ο Dr. Desai. «Αυτές οι ορμόνες συστέλλουν τις αρτηρίες και προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία αυξάνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση».
Συνιστά τη μείωση του στρες με τη χρήση ασκήσεων αναπνοής, την άσκηση διαλογισμού, την ολοκλήρωση της σωματικής άσκησης, την εξάσκηση στη γιόγκα, την καταγραφή ποιοτικού ύπνου, τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, την παραμονή στη φύση, την ακρόαση μουσικής και την ισορροπημένη διατροφή.
10. Σταματήστε το κάπνισμα
«Το κάπνισμα οδηγεί σε στένωση των αρτηριών οξέως και η μακροχρόνια χρήση συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Dr. Mehta. Μια μελέτη στο Hypertension διαπίστωσε ότι το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να διακόψετε το κάπνισμα εάν έχετε υπέρταση.
11. Τρώτε μαύρη σοκολάτα
Οι μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας δεν είναι απλώς νόστιμες - μπορεί να βοηθήσουν και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μεγάλη μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα άτομα που δεν είχαν υπέρταση και έτρωγαν περισσότερη μαύρη σοκολάτα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν λιγότερη μαύρη σοκολάτα.
Ο Dr. Desai σημειώνει ότι η μαύρη σοκολάτα θα πρέπει να έχει υψηλές ποσότητες κακάο - στοχεύστε σε τουλάχιστον 70% - και να είναι χαμηλή σε ζάχαρη. «Είναι πιθανό ότι μια ένωση στη μαύρη σοκολάτα γνωστή ως φλαβονοειδή απελευθερώνει μια ουσία γνωστή ως μονοξείδιο του αζώτου, η οποία χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Δρ Mehta.
12. Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, ο Δρ Mehta συνιστά να δοκιμάσετε τη δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), η οποία, όπως λέει, είναι «η καλύτερα μελετημένη διατροφική προσέγγιση για τη βοήθεια στην υπέρταση». Αποτελείται από τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
